keto饮食膳食竞彩比分直与购物清单

更新了11月19日,2020年 - 写道 克雷格克拉克

在过去的几年里,酮味饮食已成为全球体重减轻的最受欢迎的生活方式之一。如果你’一直在寻找一种启动你饮食习惯的改变的方法,这项膳食竞彩比分直将铺设一个你可以跟随的基础。

可下载 和可打印 keto饮食膳食竞彩比分直功能尝试和真正的食谱’请务必享受。从预先取出的膳食,使用剩菜,烹饪低碳水化合物的款式,包括间歇性禁食–这项膳食竞彩比分直将向您展示keto的不同方面。

您将在膳食竞彩比分直中找到超过15个美味的食谱 - 早餐,午餐和每天晚餐(禁食除外)以及甜点。适合在标准的酮饮食中开始和看到一些品种。

在本文中,我们’ll越过keto的基础知识,从它是什么,吃什么,到一个完整的14天竞彩比分直,你可以跟随自己看它’总而言之。如果您想跳过前方,请随时使用以下链接:


什么是keto,它是如何工作的?

什么是keto,它是如何工作的?

作为低碳水化合物饮食是众所周知的keto饮食,其中身体在肝脏中产生酮以用作能量。它由许多不同的名称提及 - 酮味饮食,低碳水化合物饮食,低碳水化合物高脂肪(LCHF)等。虽然一些其他“名称”具有不同的营养标准,但我们将坚持keto的规则。

当你在碳水化合物中吃得高时,你的身体会产生葡萄糖和胰岛素。葡萄糖是您的身体最容易转换和用作能量的分子,使其将选择在任何其他能源上。制作胰岛素以通过将其缠绕在身体上来处理血液中的葡萄糖。由于葡萄糖被用作主要能量,因此不需要脂肪并因此储存。

通过降低碳水化合物的摄入量,身体被诱导为称为酮症的状态。这允许你的身体使用你的肥胖’再与你的身体脂肪一起吃东西,以创造称为酮的能量。你现在使用脂肪而不是使用葡萄糖进行能量。虽然这是keto如何工作的基本解释,如果您想要更多信息,请阅读我们的信息 深入的刺激指南>

为什么开始酮饮食竞彩比分直?一些研究人员发誓,大多数人都是最好的饮食,而其他人认为这只是另一个饮食。虽然每个人或每种情况都没有完美的饮食,但有很多稳固的研究备份了keto的好处。事实上,已经发现它比帮助人们的大多数饮食更好:


在keto吃什么食物?

在keto吃什么食物?

在节食中不是世界上最容易的事情,特别是当你不知道你应该吃什么时。下面是一个快速的东西清单,避免什么,但如果你想要更深入的方法,你应该和应该应该’t eat, check out our 酮味饮食食品清单>

您希望将您的碳水化合物有限公司保留,主要来自蔬菜,坚果和乳制品。不要吃任何精制的碳水化合物,如小麦(面包,面食,谷物),淀粉(土豆,豆类,豆类)或水果。对此的小例外是鳄梨,星果和浆果,可以适量消耗。

不要吃

  • 谷物 - 小麦,玉米,米,麦片,面包等
  • 糖 - 蜂蜜,龙舌兰,枫糖浆,玉米糖浆等
  • 大型水果 - 苹果,香蕉,橘子,葡萄柚等
  • 块茎 - 土豆,山药等

  • 肉类 - 鱼,牛肉,羊肉,家禽,鸡蛋等
  • 绿叶蔬菜 - 菠菜,莴苣,瑞士甜菜,羽衣甘蓝等(新鲜或冷冻)
  • 地上蔬菜 - 卷心菜,芦笋,西兰花,花椰菜,西葫芦等(新鲜或冷冻)
  • 高脂肪乳制品 - 硬质和软奶酪,高脂肪霜,黄油等。
  • 坚果和种子 - 麦克洲,核桃,山核桃,杏仁,向日葵种子等
  • 鳄梨和浆果 - 覆盆子,黑莓,草莓等低血糖影响浆果
  • 甜味剂 - 甜叶菊,赤藓糖醇,僧侣水果和 其他低碳水化合物甜味剂>
  • 其他脂肪 - 椰子油,橄榄油,MCT油,高脂肪沙拉酱,饱和脂肪等。

获得对您的个性化的膳食竞彩比分直

如果你’重新寻找简单,长期解决方案,克雷托学院可能适合您。我们的竞彩比分直将允许您创建特定于您的宏的定制keto膳食竞彩比分直。这将扩展超过1,300个食谱到您的特定宏,并允许您根据需要选择(或交换)食谱。

It’S Simple:您选择您喜欢的食谱,它们将始终达到确切的宏。 没有猜测,不需要跟踪。

如果您想避免任何食物,以及如果您想使用剩菜,您可以确定您要烹饪的时间。你可以完全控制你吃的东西,你只需要跟随竞彩比分直。如果您喜欢间歇性禁食促进减肥,您也可以启用。制作购物清单,并将适应您交换的任何配方。您也可以为多人划分膳食竞彩比分直!


在开始膳食竞彩比分直之前提示

在开始膳食竞彩比分直之前提示

1.计算宏并调整竞彩比分直

卡路里仍然需要考虑酮饮食。虽然有些人可以逃脱“eat until full”哲学,这一点’对于大多数人来说。有很多激素,内分泌,缺乏问题,我们仍然需要考虑到。

我们的keto计算器 确切地弄清楚你需要吃多少并调整竞彩比分直以满足您的需求。这份餐期竞彩比分直平均值 1538卡路里,120克脂肪,24g净碳水化合物和83g蛋白质 在2周内。如果这与宏不同,请考虑调整竞彩比分直以满足您的需求。

增加卡路里。 如果你 need to increase the fat intake of the plan, add additional oil, cream, cheese, or cream cheese into your recipes; or drink coffee with cream with your first meal. If you need to increase protein, just increase the amount of lean meat that’s添加到食谱中。

减少卡路里。 如果你 need to decrease the fat intake of the plan, remove oil, cream, cheese, or cream cheese from the plan. Similarly, if you need to decrease the protein intake of the plan, remove some lean meat that’s添加到食谱中。

2.准备并提前准备好

你想让你的秘籍保持一无所知。准备好准备,确保您正在享受您需要的东西,以便饱满,并确保您对自己吃的东西感到满意。如果你必须强迫自己吃东西,它就不会结束。这只是如何在酮饮食上吃东西的指导方针,因此您非常欢迎更改您吃的食物!

设置开始日期。 与自己有现实,并设置您想要开始的日期。当你开始时,一定要准备好购物’没有缺少成分或惊喜。致力于完全遵循该竞彩比分直并坚持确定您确定的开始日期。

重新组织你的冰箱和食品室。 每次打开橱柜时都会留下诱惑,难以坚持您的新膳食选择。刺激是一个发生在你身体中的过程。你不能只是“那个”作弊。如果你这样做,它可以妨碍在你的身体回到刺激和灼热脂肪之前一周的进展。

如果可能,清除任何高碳水化合物小吃和诱人的厨房用品,以便您可以留在轨道上。你可能会有几种新的keto成分’LL需要购买竞彩比分直,因此请确保您面前读取并根据需要储存冰箱。

3.了解keto流感

当你第一次过渡到低碳水化合物的饮食方式时,酮流感是症状的组合。在开始您的keto膳食竞彩比分直后,您可能会晕眩,头痛,疲劳,痉挛,恶心或疲劳。大学教师’担心,这是正常的,有些方法可以打击它。

keto也是一种利尿剂,可以引起脱水。随着额外的排尿,你将在你的身体和电解质上耗尽两种水分。您的T3(甲状腺激素)将减少一些,并且您的皮质醇水平将升起。虽然keto流感不同地影响每个人,但你可能会感受到一些症状,但你可以做一些事情来减少症状或完全阻止它们。

只需增加水摄入量(或饮料 其他典型型饮料)并增加你的电解质。您可以使用电解质补充剂( 这是我们使用的那个)或服用包括钾和镁的多种维生素。此外,将盐加入食物(和/或水)以帮助。

如果你 want to get a deeper look into the keto flu and more tips on how to remedy it, take a look at our 在这里深入文章>

4.停止盲目的零食

零食不仅会增加你的卡路里数量’每天都在举行,但每次吃一顿小餐时也会产生胰岛素尖峰。它’真的最好削减所有零食’在keto上看最好的结果。将零食保持在最低将使您的身体将您的脂肪储存作为能量,并让您看到成功。

最后但并非最不重要的是,只是做到这一点。它’很棒的阅读,研究和竞彩比分直,但在一天结束时,你只需跳进去并确保你开始。祝你好运!


keto. 饮食膳食竞彩比分直的第1周

 keto. 饮食膳食竞彩比分直的第1周

我们在这里的主要目标是一开始保持简单。在我眼中,简单的是刚刚开始碳水化合物饮食的人的关键。你不希望它成为一个艰难的过渡(厨房 - 明智),因为它将难以摆脱你的渴望。你不想花太多时间烹饪和扶手做饭。

剩菜将是我们考虑的另一件事。它不仅可以让你更容易,但为什么要把自己戴上麻烦煮同样的食物多次?早餐是我通常做的剩余风格,在那里我不必在早上担心它,我当然不必强调它。把一些食物拿出冰箱,为我预养,然后走出门。它没有比这更容易了吗?

早餐。

早餐时,您想做一些非常快速的东西,当然 - 给你一些剩菜。我建议在周末开始第一天。这样,你可以制作整个周(或靠近它)的东西。第一周是简单的风味。没有人想在上班前做早餐,我们也不会这样做!我们将专注于制作美味的早餐,您可以在一周内夹住或剩下剩菜。

那里’S各种低碳水化合物选项,以便您可以在酮饮食上了解一般周。如果您想添加更多品种,请随时浏览我们的 早餐食谱 对于更多想法。您可以使用类似营养的食谱更换竞彩比分直中的任何早餐。

午餐。

我们也将在这里保持简单。我们大多依靠沙拉,如果需要,您可以在前一天晚上送达。您可以在早上分别分别分别分别分开沙拉和敷料/组件。

沙拉大多是一点蛋白质与绿叶蔬菜。这有助于我们的微量营养素摄入量,并在保持低碳水化合物的同时粗略地帮助脂肪摄入量。您还可以将香料和调味料添加到您的沙拉中。只是小心洋葱和大蒜粉,但大多数少量的其他香料都有可忽略不计的碳水化合物。

晚餐。

晚餐主要是用煮熟的蔬菜砂锅,所以无需侧面菜肴。砂锅在低碳水化合物,酮味的饮食中很好,因为你得到了这么多剩菜。看到有很长一段时间的食谱并不罕见,所以当你可以通过吃剩菜节省一点时间,它使得一个不同的世界。只需将它们粘在冰箱里,请根据需要重新加热,并且您只需几点到任何时间都会吃饭。

侧面和小吃。

作为一般的经验法则,最好将零食至少保持少许是为了使胰岛素尖峰保持最小。

P.S. 第一周没有甜点。研究表明,当你跳过甜味的物品时,渴望将会显着减少。

第1周每周宏观平均值

卡路里 脂肪(g) 碳水化合物(g) 纤维(g) 净碳水化合物(g) 蛋白质(g)
Day 1 1570.2 123.1 31.1 12.1 19.6 85.2
Day 2 1360.7 105.9 31.4 8 23.4 63.1
Day 3 1570.2 123.1 31.3 12.1 19.6 85.2
Day 4 1493.8 125.8 31.8 9 22.9 66.4
Day 5 1651 134.1 24.5 7.3 17.6 91.3
Day 6 1442.7 106.4 29.3 7.5 21.9 83.3
Day 7 1584.3 138.8 38.2 12.8 25.9 58.8
周总数 10672.7 857.1 217.7 68.7 151 533.4
每日平均 1524.7 122.4 31.1 9.8 21.6 76.2

食谱包括第1周

香肠肉汁& Biscuit Bake

烤箱烤caprese沙拉

烤箱烤caprese沙拉

水牛鸡墨西哥胡椒popper casserole

水牛鸡墨西哥胡椒popper casserole

一锅虾阿尔弗雷多

一锅虾阿尔弗雷多

keto花椰菜披萨砂锅

花椰菜披萨砂锅

keto. proof咖啡

It’重要的是要注意我们在食谱中使用肉和乳制品。膳食竞彩比分直的大部分是基于大多数人遵循的平均酮饮食。如果你不’吃肉,你仍然可以做keto,但它会更具挑战性。您将依靠基于植物的蛋白质并添加脂肪以获得目标宏。您可以在本文结束时看到我们素食和素食keto食谱的一些例子!


keto饮食膳食竞彩比分直的第2周

keto饮食膳食竞彩比分直的第2周

本周我们将再次保持简单。完成剩下后,我们’LL包含间歇性禁食。我们’LL还包括一些甜点来保持甜食在海湾。一世’LL将您介绍一些我们最喜欢的经典低碳水化合物食谱,包括新沙拉,汤和另一种砂锅。

早餐。

我们禁食!如果你是像我一样的咖啡因瘾君子,那么黑咖啡。茶,如果你没有进入咖啡。茶也可以像咖啡一样增加良好的健康益处。绿茶的一些好处是:

  • 多酚 - 这些用作身体抗氧化剂。绿茶中最强大的抗氧化剂是EPIGALLOCATECHIN GALLATE(EGCG),其显示有效地对抗疲劳。
  • 改善脑功能 - 不仅绿茶含有咖啡因,而且还含有L-茶碱,即氨基酸。 L-Theanine增加了您的GABA活动,从而改善了焦虑,多巴胺和α波。
  • 增加的代谢率 - 绿茶已被证明提高了代谢率。结合咖啡因,这可以导致脂肪氧化增加15%。

确保在整个禁食中喝大量水(以及一天)。它’非常重要的是在keto保持良好的水分–我为男性建议至少为2.5升和3.5升。

午餐。

容易准备大量剩菜的沙拉。我们’ll交替在鲑鱼沙拉和肉丸碗之间交替。大量的绿叶蔬菜和蛋白质可以填满你,很棒地挣扎。绿色蔬菜和高脂肪敷料(或vinaigrettes)是关键。确保用蛋白质的量来平衡脂肪非常重要。

晚餐。

晚餐将非常简单。我们在汤和砂锅之间交替,味道巨大,在你用它们用作剩下时,甚至产生更多的味道。在最后一天,我们’LL有一个第二个沙拉,让你有点品种,更好地了解你应该在keto膳食竞彩比分直上吃什么类型的食物。

甜点包括几天– if you don’像巧克力一样喝咖啡,让咖啡留出甜点!

第2周每周宏观平均值

卡路里 脂肪(g) 碳水化合物(g) 纤维(g) 净碳水化合物(g) 蛋白质(g)
Day 1 1531.5 119.4 26 8.7 17.5 90.8
Day 2 1645.5 127.7 43.2 11.5 31.7 85.2
Day 3 1502.3 110.4 35 10.4 24.6 101
Day 4 1645.5 127.7 43.2 11.5 31.7 85.2
Day 5 1502.3 110.4 35 10.4 24.6 101
Day 6 1645.5 127.7 43.2 11.5 31.7 85.2
Day 7 1385.1 104.5 37.8 12.6 25.1 82.1
周总数 10857.8 827.6 263.4 76.6 187 630.6
每日平均 1551.1 118.2 37.6 10.9 26.7 90.1

食谱包括第2周

芝麻三文鱼沙拉

keto nacho鸡砂锅

纳米鸡砂锅

香肠和羽衣甘蓝汤

香肠& Kale Soup

鳄梨Blt沙拉配甜洋葱培根牧场敷料

鳄梨blt沙拉

 keto.  Meaty Mediterranean午餐碗

地中海午餐碗

keto mocha mousse.

摩卡慕斯


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您的竞彩比分直的购物清单

keto购物清单与预算细分。

在每周的开始时,你 ’LL获取购物清单以用于获取您需要的所有杂货,所以您的keto膳食竞彩比分直。购物清单分为分类

  • 蛋白质
  • 脂肪 & Oils
  • 生产
  • 乳制品
  • 香料 & Herbs
  • 专业烘焙物品
  • 其他

随意浏览购物清单并适应您的需求。您可能已经在家中拥有一些香料和烘焙物品。如果您在预算中,您通常可以削减成本。为1种奶酪换出不同类型的奶酪;使用All-Pinial调味料而不是多个不同的调味料;使用1种醋而不是多个。

为了更多的钱,您通常可以组合一些生产项目。而不是获得多色辣椒,坚持绿色。您可以使用通常更便宜的干草制草药。如果有多种类型的生菜,通常可以获得1型(春季混合是矿的最爱,为深色绿叶蔬菜)。


常问问题& More Resources

一旦您’随后通过膳食竞彩比分直,您应该在从哪里开始和创建自己的膳食竞彩比分直,或者使用像我们这样的膳食规划工具 克雷托学院 。以下是我们获得的一些最常见的问题以及一些额外的资源,以帮助您留在轨道上:

如何增加或减少竞彩比分直中的卡路里金额?

如果你 find that’s you’在吃食物后,还是不够饥饿,或者不够饥饿,那么你可能需要调整竞彩比分直以适应身体和活动水平。确保使用我们的 keto计算器 找到推荐的宏集。

使用这些宏,您可以根据需要调整竞彩比分直:

  • 增加脂肪: 加入额外的油,奶油,奶酪或奶油芝士。您也可以将稍微更多的蔬菜添加到竞彩比分直中(并使用额外的脂肪来烹饪它们)。
  • 增加蛋白质: 在该竞彩比分直中使用任何瘦肉,调整达到所需的蛋白质水平直到达到所需的量。尽量增加瘦肉的使用,因为肥胖的肉类也会显着增加卡路里。
  • 减少脂肪: 在食谱中使用更少的油,黄油,奶油或奶酪,直到您到达需要的脂肪量。
  • 减少蛋白质: 减少竞彩比分直中瘦肉的使用。例如,如果配方调用8盎司。虾,使用6盎司。反而。根据需要进行调整,直到您达到蛋白质要求。

我不’像竞彩比分直中的食谱一样。我可以使用不同的吗?

当然!我们有一个关于的图书馆 700 keto食谱 在网站上。您可以换出任何具有类似宏的膳食,或者在一顿饭上建造,以获得所需的宏。虽然不是每一个食谱都是完整的一餐,但你可以添加低碳水化合物蔬菜来补充您的微量营养素摄入量。

在这个keto竞彩比分直上我可以零吃吗?

It’在这个竞彩比分直之后,最好不要零食。你的饭菜应该饱满你,让你在饭菜之间充分。确保你’重新饮用大量的水并在需要时保持水合(并补充电解质)。

如果你 find that you’RE定期渴望竞彩比分直,您应该考虑检查宏并调整竞彩比分直以适应宏。撒尿将刺激你的胰岛素水平,并且你想在遵循竞彩比分直后尽可能少一些胰岛素尖峰。

也就是说,一些零食可能会发生这种情况是不可避免的。如果这确实决定抓住小吃,那么应该为它做好准备。我们有一些很棒 keto小吃的例子 在您的进度期间使用。

我不’吃乳制品/睡衣/ [插入排除食物]。我还能使用这份餐单吗?

如果您想避免某些食物或对某些食物过敏,您仍然可以跟随keto。确保搜索网站(或 访问我们的完整常见问题解答) 想要查询更多的信息。

切断乳制品时,它表明,如果在膳食竞彩比分直之后遇到遇到时,通常会帮助人们通过摊位。这 免费乳制品keto指南 将帮助您切出乳制品并给出一些更换想法(+样品膳食竞彩比分直)。

我可以用这个竞彩比分直喝酒吗?

你可以在keto喝酒,但你必须注意它将有对宏的影响。通常,每次液体都会含有〜100卡路里(没有营养)。如果您是常客或沉重的饮酒者,这将对您的整体卡路里消费非常有影响。

要记住的另一件事是酒精确实缓慢了整体减肥进展。那说,它’如果你有偶尔的饮料,还有偶尔的饮料’喜欢你可以读过的一些想法 keto和酒精指南>

I’M素食主义者/素食主义者,我还能遵循这个keto饮食竞彩比分直吗?

虽然它可能是困难的,但在keeto上可以去素食主义者或素食主义者。无论您是如何为改善的健康福利,环境问题还是道德原因,我们都有几个应该有所帮助的导游。

  • 如果你 want to do 素食keto,本指南将有助于打破您可以的内容’旁边旁边吃了一些关于膳食想法的建议。
  • 如果你’re wanting to go 素食keto ,本指南将为您提供食用和样品竞彩比分直的总体范围。

如果你 have any other questions or just want to learn more about keto in general, make sure to visit our 完整的keto常见问题列表>


创建自己的keto饮食竞彩比分直!

您可以使用我的膳食竞彩比分直作为指导,以帮助您创建适合您的生活和时间表的东西。请记住,击中(或至少接近)您的日常宏观是您在您的成功方面最重要的事情。根据需要修改或编辑配方,使其适合您的宏。

你应该 通常 永远不要超过25%的卡路里赤字(减肥)或15%剩余(获得肌肉)。网站上的keto计算器将宏确定为起点!

创建自己的keto饮食竞彩比分直!

发布时间: 2021-05-11 20:52:23

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