什么是饱和脂肪?这些“坏”脂肪的真相

更新时间:2019年9月13日-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

Saturated fat has been known for decades as being a “bad” 要么 “unhealthy” type of fat. However, the truth is 饱和的 with complexity.

For example, specific types of 饱和的 fats and different foods rich in these fats can vary in how they affect our health. These fats can also impact each of us differently depending on our genetic vulnerabilities.

但是,对于大多数人来说,这种“坏”脂肪实际上对健康具有中性或积极影响,尤其是作为限制碳水化合物饮食的一部分食用时。

So, what does this mean for you and your low-carb diet? Let’s take a look at 饱和的 fats from the following perspective to find out:


什么是饱和脂肪?饮食定义

什么是饱和脂肪?饮食定义

饱和脂肪是在肉类,高脂乳制品和某些热带植物中含量最高的一种脂肪。相反,多不饱和和单不饱和脂肪通常被称为“健康”脂肪,通常是坚果,种子,橄榄油,植物油和其他植物性食品/油中的主要脂肪。

Additionally, fats that are mostly 饱和的 (like butter, tallow, and coconut oil) tend to be solid at room temperature, while fats that are mostly 不饱和 (like olive oil) are liquid at room temperature.

Popular examples of foods rich in 饱和的 fats are fatty cuts of beef and lamb, butter, heavy cream, cheese, coconut oil, and dark chocolate. Many of these foods carry a stigma simply because they are the top sources of 饱和的 fat in our diets.

Although the consensus around these fats seems to be shifting, many still believe that foods high in 饱和的 fat are 坏 for our health. As you will learn throughout this 文章 , this is an oversimplification of the science that fosters the growth of this “bad” fat myth.

The truth is that 饱和的 fat-rich foods can enhance health when consumed as a part of a healthy diet, such as a well-formulated low-carb diet 要么 酮饮食 .

环境对我们消耗的所有天然脂肪至关重要。即使通常被冠以“健康”的脂肪也可能有害。

To help us develop a better understanding of 饱和的 fat, we must “trim the fat” from these stigmatized fatty acids.


什么是饱和脂肪?技术定义

挖掘这些脂肪的现实状况需要我们从客观的基础开始。从生化的角度来看,饱和脂肪之所以得名,是因为它们的脂肪酸由单键碳分子组成,这些碳分子完全是“saturated”与氢原子。

什么是饱和脂肪?技术定义

相反,所有不饱和脂肪都具有至少一个双键,这使得它们“unsaturated”与氢原子。 This means that monounsaturated fats and polyunsaturated fats both have at least one double bond.

脂肪酸中双键的数量(或缺乏双键)会极大地改变人体对其的加工方式以及对健康的影响。脂肪酸链的长度也起着至关重要的作用。

Different 饱和的 fatty acids are named and categorized based on the number of carbons molecules they have. Their length largely determines what impact they have throughout the body.

例如,癸酸(通常在椰子油,棕榈油和母乳中发现)具有10个单键碳原子,而棕榈酸(也存在于椰子油和棕榈油中)具有16个单键碳原子。

不同的饱和脂肪酸实例

它们在体内遵循完全不同的消化和代谢途径,对我们的健康产生不同的影响。这些影响中有许多是有益的,而有些则可能是消极的。

Overall, the category of 饱和的 fats, in itself, is filled with so much nuance that it is misleading to label all 饱和的 fat as being “bad.”

To help us simplify some of these complexities, let’s take a look at the various ways that 饱和的 fatty acids are found in our food.


饱和脂肪酸的三类

在我们分解这些脂肪的类别之前,至关重要的是要弄清楚一些语义。

Both 饱和的 and 不饱和 fats typically exist in the form of triglycerides. A triglyceride is a molecule consisting of three fatty acids attached to a glycerol backbone.

As an example, medium chain triglyceride oil, commonly known as MCT oil, predominantly consists of triglycerides with three medium-chain 饱和的 fatty acids.

MCT油分子示例

在大多数情况下,术语``脂肪酸''和``脂肪''可互换使用,因为脂肪酸是我们食用甘油三酸酯的特性和健康影响的原因。

With this concept of mind, let’s add some more color to 饱和的 fats. Here are the three categories of 饱和的 fatty acids:

  • 短链脂肪酸(SCFA) -这些饱和脂肪酸仅包含2-5个碳原子。它们是在肠道中友好的肠道细菌发酵纤维时产生的,是结肠内壁细胞的主要能量来源。您也可以从黄油中以短链甘油三酸酯(丁酸)的形式少量获取它们。
  • 中链脂肪酸(MCFA) —通常称为中链甘油三酸酯(MCT),MCFA由6-12个碳原子组成。与我们消耗的大多数脂肪相比,它们相对较小。这使得它们中的大多数可以直接被肝脏消化,从而在肝脏中提供增加酮生成所需的分子。
  • 长链脂肪酸(LCFA) — Most of our fat intake comes from LCFAs, which have 13 要么 more carbons. All monounsaturated fats and polyunsaturated fats fall into this category as well, but we will focus on long-chain 饱和的 fatty acids throughout this 文章 .

每个类别的饱和脂肪示例

每个类别的饱和脂肪示例

人类饮食中最常见的饱和脂肪是长链脂肪酸,尤其是肉豆蔻酸,硬脂酸和棕榈酸。中链和短链脂肪酸通常占我们饱和脂肪摄入量的一小部分。让’让我们看一下每个示例的常见示例:

长链饱和脂肪酸实例

  • 肉豆蔻酸 — A 饱和的 14-carbon fatty acid occurring in most animal and vegetable fats, particularly butterfat and coconut, palm, and nutmeg oils.
  • 硬脂酸 —这种18碳脂肪酸的主要饮食来源是动物脂肪。您也可以在棕榈油和椰子油中找到它。
  • 棕榈酸 — This 16-carbon fatty acid makes up the majority of the total fat in meat and dairy products. It is also the most common 饱和的 fatty acid found in the human body.

中链脂肪酸实例

  • 月桂酸 —这种12碳脂肪酸约占棕榈仁油的47%和椰子油的42%,而其他食品则仅含有微量。月桂酸与长链饱和脂肪酸具有许多特性(即通过增加HDL胆固醇并遵循类似的消化途径),因此有时被认为是长链脂肪。
  • 癸酸 —仅十个碳原子长,该MCFA足够小,可以跳过正常的脂肪消化,直接进入肝脏,在肝脏中可以将其转化为酮。它占椰子油中MCT的10%。
  • 辛酸 —碳原子比癸酸少两个碳原子,辛酸可以更快,更有效地转化为酮。它占椰子油中发现的MCT的12%。

短链脂肪酸实例

  • 醋酸 —仅含两个碳,这种脂肪酸通常是肠道中纤维发酵的副产物,并与其他脂肪和胆固醇结合在一起。
  • 丙酸 —一种三碳脂肪酸,也是肠道纤维发酵的结果,但通常会进入肝脏并转化为葡萄糖。
  • 丁酸 —这种四碳脂肪酸占黄油和其他动物脂肪中脂肪酸的一小部分。它也可以在肠道中产生,并赋予全身多种健康益处。

Altogether, the long-chain 饱和的 fatty acids represent the majority of the calories we get from 饱和的 fat. In this category alone, there are fatty acids that have the potential to increase cholesterol levels, decrease cholesterol levels, 要么 keep them the same.

This potential to raise cholesterol levels, specifically LDL cholesterol, is one of the main reasons why 饱和的 fat is commonly known as “bad.” However, this leads to a needless phobia of fatty foods that can actually help optimize cholesterol.

To give you a better idea of what I mean, let’s take a look at coconut oil — one of the healthiest oils that also happens to be one of the richest in 饱和的 fat.


椰子油-可以改善健康状况的饱和脂肪混合物

椰子油-可以改善健康状况的饱和脂肪混合物

许多保健专业人员在看到饱和脂肪与椰子油一样多的食品时会大吃一惊。由于发现一些饱和脂肪会增加LDL胆固醇(也称为“bad”胆固醇),他们得出结论认为椰子油会起到同样的作用,并增加患心脏病的风险。 (正如我们将在下一节中学习的那样,该结论基于错误的假设。)

通过坚持这些短视的信念,我们最终避免食用某些可能实际上有助于预防我们被告知它们将导致的状况的食物。椰子油就是一个很好的例子。

约70%的椰子油由中链甘油三酸酯(MCT)组成,大部分为月桂酸。

特别是,发现该脂肪酸降低了总胆固醇与HDL胆固醇的比例。这些变化与降低心脏病风险有关。

In fact, lauric acid appears to have more beneficial effects on HDL cholesterol levels than any other 饱和的 fatty acid.

此外,高质量的数据表明,椰子油中的MCT也可能:

  • 与长链脂肪酸相比,增加了静息能量消耗。
  • 以导致卡路里消耗显着减少的方式降低食欲。
  • 当替代长链脂肪时,改善身体组成。

如果您想进一步了解这些发现背后的研究,请查看 我们关于椰子油的文章.

这不是’这是一种有益于健康的妖魔化食品的唯一例子。其他富含饱和脂肪的全食,例如肥肉,奶酪和黄油,也可以成为我们饮食中的健康组成部分,尤其是在遵循生酮饮食或非生酮低碳水化合物饮食的情况下。

实际上,您会在我们的清单中找到许多这些食物 生酮饮食的十大食物. 从而, a more accurate depiction of 饱和的 fats is that they are only “bad” 要么 “unhealthy” under specific contexts.


饱和脂肪“不好”吗?这些脂肪背后的真相

饱和脂肪“不好”吗?这些脂肪背后的真相

与人工反式脂肪不同的是“bad”毫无疑问,这种脂肪不健康,饱和脂肪仅因缺乏根据的关联(与心脏病)而有罪。早在20世纪,当心脏病首次成为美国的第一大死亡原因时,研究人员将当时的有限数据汇总到所谓的饮食心脏假说中。

This hypothesis stated that if 饱和的 fat raises cholesterol and cholesterol causes heart disease, then this must mean that 饱和的 fat causes heart disease.

Although this was solely based on observational data and animal studies, it was used as the basis for the “heart-healthy” low-fat diet that replaced 饱和的 fat and trans fat with 不饱和 vegetable oils.

但是,当前数据与这些建议的可行性相矛盾。例如,2016年对该假设的分析和重新评估得出的结论是:

随机对照试验的可用证据表明,用亚油酸(一种omega-6脂肪酸)代替饮食中的饱和脂肪可有效降低血清胆固醇,但不支持这一假设,可降低冠心病或所有原因。

当前数据的其他荟萃分析也得出了类似的结论。这可能是因为亚油酸以及其他多不饱和脂肪比饱和脂肪更容易受到氧化。当这些脂肪氧化时,它们会形成有毒化合物,从而增加炎症并促进动脉粥样硬化斑块的形成。

一些研究甚至表明,用omega-6s高的植物油代替饱和脂肪可以增加小而致密的LDL颗粒水平,这被认为是最有害的LDL类型。另一方面,已发现长链饱和脂肪酸会增加LDL颗粒的尺寸,从而使它们不太可能导致心脏病。

Simply put, 饱和的 fat isn’t objectively 不良。 It was only thought to be “bad”由于对20世纪我们对心脏病的了解有限,

现在,我们有大量证据表明,减少饱和脂肪的摄入量不会对心脏病或死亡的风险产生影响。除此之外,一些数据表明用精制碳水化合物或加工油代替饱和脂肪会增加心血管疾病的风险和死亡风险。

That being said, there are two instances when 饱和的 fat can be “bad” 要么 “unhealthy”:

  • When a diet is high in both 饱和的 fat and refined carbohydrate。这种饮食类似于美国的标准饮食,可引起慢性低度炎症,促进胰岛素抵抗并增加动脉粥样硬化胆固醇水平。总之,这显着增加了肥胖,2型糖尿病和心血管疾病的风险。降低这些疾病风险的最有效方法之一是遵循 低碳水化合物饮食.
  • When someone notices their cholesterol increase to unhealthy levels after they increase their 饱和的 fat consumption. 仅当您具有一个或多个遗传变异使您容易受到较高LDL的影响时,才会发生这种情况。要更全面地了解此主题,请查看有关 酮和胆固醇.

The overwhelming theme for 饱和的 fats (and all other natural fats) is that context is key. Genetic variants, food/fat quality, and carb consumption all play a role in how 饱和的 fats affect our health.

对于大多数人来说,饱和脂肪是安全的,不应该避免使用植物油(低脂支持者通常建议)。实际上,已经发现每种类别的饱和脂肪都有多种益处,特别是当精制碳水化合物和其他加工食品被通常在酮类食品上食用的富含饱和脂肪的食品代替时。


饱和脂肪的(鲜为人知的)好处

尽管周围存在负面的污名,但饱和脂肪酸对于实现最佳健康状况至关重要。长链,中链和短链饱和脂肪酸这三种类型均可为我们提供重大好处,从改善心脏健康到帮助我们燃烧和减少脂肪。

Let’s take a closer look at some of the most noteworthy benefits of each category of 饱和的 fats. Below, you’ll find a graphic summarizing the benefits of 饱和的 fat. Keep scrolling to see the plain text information:

饱和脂肪的(鲜为人知的)好处

长链饱和脂肪酸的好处

These fats represent the majority of the 饱和的 fats most people consume in their diets. Although many of these long-chain fats have a 坏 reputation for increasing LDL cholesterol, they actually play a crucial role in improving overall health when consumed as a part of a healthy diet.

Here are some of the science-backed benefits of long-chain 饱和的 fatty acids:

  • 优化胆固醇水平。 对于大多数人来说,饱和脂肪会增加HDL(“good”)胆固醇,将LDL从较小的密集LDL变为较大的LDL,这通常是良性的。还发现在饮食中添加饱和脂肪可以降低称为脂蛋白(a)的物质的水平,这种物质与心脏病的风险高度相关。总而言之,这些变化代表胆固醇水平的有益变化,有利于不太可能导致我们的动脉壁斑块堆积的颗粒。
  • 为细胞膜提供稳定性。 Saturated fats are less prone to oxidative damage than their 不饱和 counterparts, which makes them a key component of cell membranes. Cell membranes that lack sufficient 饱和的 fatty acids tend to be more “leaky’ and vulnerable to damage.
  • 非常适合高温烹饪。 大部分由饱和脂肪组成的脂肪(例如椰子油)非常适合烘焙,烘烤,炒,烧烤或油炸。这是因为它们仅具有单键碳,这使它们更耐氧化和高温烹饪所引起的损坏。相反,富含多不饱和脂肪的油极易被氧化,将原本可能健康的脂肪转变为有毒化合物。

中链饱和脂肪酸的独特优势

以下是中链脂肪酸的好处的简要概述,这些脂肪酸通常以中链甘油三酸酯或MCT的形式食用:

  • 减少食欲。 研究表明,补充MCT可以减少随后进餐时的饥饿水平和卡路里消耗。这可以帮助抑制渴望,并使脂肪减少容易得多。
  • 帮助酮诱导。 无论您对酮的适应程度如何,MCT都会直接转换为酮。这可以帮助首次使用酮饮食的人更快地进入酮症,同时减少 酮流感症状.
  • 提高胆固醇水平。 临床试验发现,MCT可帮助降低LDL / HDL比率,减少总胆固醇和HDL胆固醇,增加HDL并降低LDL。月桂酸似乎是造成许多这些变化的MCT。
  • 增强运动表现和耐力。 当前数据表明,MCT有可能在客观和主观上提高绩效。
  • 增加酮和能量水平。 MCT(我们消耗的大多数月桂酸除外)直接进入肝脏并刺激生酮。结果,我们的酮水平增加,我们的细胞开始燃烧 酮类 ,这是一种更为有效的燃料来源。
  • 改善大脑健康和认知功能。 研究表明,MCT可以帮助增强轻度至中度认知障碍患者的认知功能。有其他神经系统疾病的人,包括 帕金森氏病, 癫痫 , 胶质瘤 自闭症 ,也可以从MCT中受益。
  • 可能有助于血糖调节。 多项研究发现,MCT可以帮助糖尿病患者和非糖尿病患者提高胰岛素敏感性(这是糖尿病预防和治疗的重要组成部分)。
  • 帮助免疫系统。 已发现MCT可作为天然抗病毒药和抗生素,帮助机体抵御几种不同的感染。

总体而言,MCT提供了广泛的益处,MCT油是添加到任何健康改善武器库中的重要补充。有关MCT及其好处的更多信息,请查看 我们的MCT油综合指南.

短链脂肪酸的独特优势

Don’t forget about the little guys. Short chain 饱和的 fats play a role in optimizing our health as well.

  • 降低胆固醇水平。 乙酸,丙酸和丁酸都可以通过不同的机制降低胆固醇水平。需要更多的研究来确定这些效应的重要性。
  • 防止体重增加的刺激机制。 已发现短链脂肪酸可激活多种途径,从而减少脂肪储存并增加脂肪燃烧。但是,需要临床试验来评估SCFA对人体脂肪水平的潜在影响。
  • 改善血糖调节。 一些证据表明,丁酸酯对患有2型糖尿病的动物和人类均具有积极作用。提议的机制类似于可以帮助防止体重增加的机制。
  • 预防多种消化疾病和结肠癌。在动物和实验室研究中,短链脂肪酸已被证明可以预防结肠癌。但是,需要临床试验。尤其是丁酸,可以减少腹泻,帮助治疗炎症性肠病并降低易激综合症的严重程度。

健康的饱和脂肪来源

As we did with the benefits of 饱和的 fats, we will take a look at the healthiest sources of each type based on chain length as well.

长链饱和脂肪酸来源

长链饱和脂肪酸来源

Long-chain 饱和的 fatty acids are usually our primary source of 饱和的 fat. They are found in highest quantities in animal fats and tropical oils.

为了获得最佳健康,这些脂肪中的大多数应来自新鲜的脂肪肉和高脂乳制品,而不是纯动物或乳制品脂肪。

Here are some examples of keto-friendly long-chain 饱和的 fat food sources:

  • 牛肉和羊肉的脂肪切块
  • 猪肉的脂肪切块
  • 黑鸡肉和家禽皮
  • 鸭肥肉
  • 高脂乳制品(奶酪,浓奶油和黄油)
  • 黑巧克力(糖最少,酮糖替代品或根本没有甜味剂)
  • 未加工的椰子黄油(适度限制碳水化合物的净摄入量)

如果可能,选择100%草食,牧场饲养的牛肉,羊肉和乳制品,以及牧场饲养的家禽,鸡蛋和猪肉。与这些食品的传统品种相比,它们将包含更多促进健康的脂肪和有益营养素。

By consuming most of your 饱和的 fats from these foods, you will not only experience some of the benefits of 饱和的 fats, but you will provide your body with essential amino acids, minerals, vitamins, and other health-promoting compounds as well.

从这些食物中提取的纯脂肪也可以用于增加饮食中的风味和脂肪。这包括:

  • 椰子油
  • 可可脂
  • 黄油或酥油
  • 棕榈油或红棕榈油(仅在可持续采购且不会破坏雨林的方式下购买)
  • 猪油
  • 鸭脂肪
  • 鸡肉脂肪

The fats higher in 饱和的 fat and lower in polyunsaturated fat tend to be most stable at higher temperatures. 椰子油 , for example, is highest in 饱和的 fat and lowest in polyunsaturated fat on this list, which makes it one of the most stable cooking fats/oils.

中链脂肪酸(MCFA)的最佳来源

中链脂肪酸(MCFA)的最佳来源

椰子油也是MCT的最佳来源,即月桂酸。正如我们之前所了解的,月桂酸是椰子中的脂肪,有助于提高HDL胆固醇水平。

但是,月桂酸不会为您提供与较小的MCFA,癸酸和辛酸相关的大多数其他好处。不幸的是,MCFA的天然来源,例如椰子油,奶酪和黄油,仅包含少量的癸酸和辛酸。

从而, 最好的来源 这些MCFA中 是MCT油或MCT油粉 用〜100%辛酸(C8)和癸酸(C10)。

但是请记住,MCT补充剂的浓度很高,如果以太快的剂量服用会引起消化问题。有关MCT油和MCT粉的正确剂量建议和更多信息,请通读我们的 MCT油品.

短链脂肪酸(SCFA)的最佳来源

短链脂肪酸(SCFA)的最佳来源

肠酸是最健康的来源。更具体地说,结肠中纤维发酵的副产品就是我们以促进肠道健康和整体健康的方式获取短链脂肪酸的方式。

这是吃至关重要的原因的一部分 低碳水化合物蔬菜 在你的酮饮食上。这些蔬菜不仅富含营养,而且还为肠道提供产生SCFA所需的纤维。

您还可以在高脂乳制品中找到研究最深入的SCFA丁酸。最好的饮食来源是100%的草食黄油和酥油,但其中只有一小部分脂肪是由这种SCFA组成的。

市场上也有一些短链甘油三酸酯(SCT)补品,但对它们的研究很少且尚无定论。

总的来说,最健康的短链脂肪酸的来源将是100%的草食黄油(或酥油)融化在您喜欢的低碳水化合物蔬菜或一小块蔬菜上 酮面包 .


高饱和脂肪的健康食谱

高饱和脂肪的健康食谱

The following recipes feature many of the healthy 饱和的 fat sources mentioned above.

低碳水化合物早餐食谱中饱和脂肪含量高:

低碳水化合物午餐食谱,富含饱和脂肪:

高饱和脂肪的低碳水化合物零食食谱:

低碳水化合物晚餐食谱,饱和脂肪含量高:

高饱和脂肪的低碳水化合物面:

高饱和脂肪的低碳水化合物甜点食谱:


您应该吃多少饱和脂肪以获得最佳健康?

您应该吃多少饱和脂肪以获得最佳健康?

The general guidance is to limit 饱和的 fat consumption, but as we learned throughout this 文章 , this is not necessary for most people. This is particularly true when we follow 低碳水化合物饮食.

在采用高脂,低碳水化合物饮食时,饱和脂肪和单不饱和脂肪应占您所消耗卡路里的大部分。为了获得最佳健康,这些脂肪中的大多数应来自经过最少加工的完整食物,例如脂肪肉,高脂奶酪,对酮类有益的黑巧克力,鳄梨,鸡蛋和高MUFA坚果。

应适度使用纯动物油脂,椰子油和MCT油,以及特级初榨橄榄油,鳄梨油和其他高MUFA油,以帮助满足您的脂肪需求。最好避免使用多不饱和脂肪含量高的油,例如红花油,葵花籽油,大豆油,棉籽油和玉米油。

当饮食发生重大变化时,请确保您正在监控自己的健康状况。虽然大多数人都经历过 令人难以置信的健康改善 在遵循低碳水化合物饮食的同时,一小部分具有特定遗传变异的人群可能对饱和脂肪的摄入量反应不佳。这些人可能会受益于“如果Keto使您的胆固醇水平更差怎么办?” section of 我们的生酮饮食和胆固醇文章.


放在一起-关于饱和脂肪的不那么令人痛心的真相

饱和脂肪通常被冠以“bad”脂肪会增加胆固醇并增加患心脏病的风险。但是,最近来自几项研究的高质量数据并未发现饱和脂肪与心脏病之间的联系,甚至许多饱和脂肪酸甚至被证明可以改善胆固醇水平。

事实是,在脂肪消耗方面,环境至关重要。例如,饱和脂肪和精制碳水化合物的组合可以使我们适应心脏病,2型糖尿病和肥胖症,而以富含脂肪的食物代替碳水化合物的摄入可以帮助预防和减轻这些疾病的严重性。

这解释了为什么发现酮饮食可以 优化血脂水平 而不是使它们恶化(许多研究人员会认为)。

还发现许多饱和脂肪酸也具有独特的益处-从有助于增加HDL的LCFA到提高酮水平并降低食欲的MCFA,到改善肠道健康和降低胆固醇水平的SCFA。将这些脂肪视为普遍存在是一种误导“bad” and “unhealthy.”

To maximize the benefits you get from 饱和的 fats, make sure to include fresh pasture-raised meat and poultry, high-fat dairy, pasture-raised eggs, 低碳水化合物蔬菜, keto-friendly dark chocolate, and high-quality MCT oil in your low-carb diet.

如果您需要在饮食中添加其中一些食物的帮助,请尝试将以下食谱纳入您的每周饮食计划中:

早餐:

午餐:

小吃:

当晚餐:

一方面:

甜点:

如果您想进一步了解其他类型的脂肪,请查看我们的 in-depth 文章 on 不饱和 fat.

有关如何通过低碳水化合物饮食减肥和改善健康状况的更多实用信息,请查看 我们关于酮的初学者指南.

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