酮饮食成功的10个最佳秘诀

2020年11月19日更新-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

生酮饮食是与众不同的饮食。它结合了卡路里限制功能和营养性酮症的独特优势,为人们提供了减肥和改善整体健康的有效途径。

但是,当我深入研究酮饮食时,人们认为自己需要做的事情与科学认为对大多数人最合适的事情之间存在巨大差异。一些常见的神话,例如“碳水化合物和胰岛素是我们肥胖的唯一原因”, “只要您患有酮症,您就会减肥”, 和 “calories don’t matter”低碳水化合物饮食的爱好者每天都会长期使用这种食品,但是这些虚假信息只会引起更多的困惑和沮丧-尤其是如果您不熟悉这种饮食方式。

这就是为什么我们决定撰写一篇有关生酮饮食成功的十个最重要技巧的文章的原因。我们希望通过每个技巧来消除常见的误解,并为您提供实用的策略,以便最终获得所需的结果。


1.知道你应该专注于什么

1.知道你应该专注于什么

卡路里对酮有影响吗?你到底应该吃什么?为什么酮饮食如此有效?

根据您询问的人,您可能会得到完全不同的答案。甚至有些研究论文都会提出一个假设,而其他数据则清楚地表明了这一假设。’这是不正确的(就像肥胖的碳水化合物-胰岛素假设一样)。

有了酮饮食世界中所有矛盾的信念,很难知道什么是真正的-如果没有事实,那么如果事情不发生,您应该怎么做呢?’不能像您最初希望的那样去?

您是否更注重限制碳水化合物?那运动呢?您应该间歇性地快吗?

在深入研究之后,很明显,人们减肥是因为一件事-减肥的人比不注意的人摄取的卡路里要少得多。

它没有’无论您限制碳水化合物的摄入量和食用多少克脂肪。燃烧自己的脂肪的关键是卡路里不足。

如果您找到一种饮食方法,可以比以前少吃一些卡路里,而又不与渴望和饥饿作斗争(就像大多数人的酮饮食法一样),那么您’我们找到了最可持续的减肥方法之一。

制作这样的饮食的最佳方法是遵循以下两个原则:

  • 因为它们的饱腹感,所以大多吃蛋白质密集和富含纤维的食物。
  • 从饮食中消除所有热量密集的加工食品,因为它们容易暴饮暴食。

酮饮食对减肥如此有效的主要原因是,它比几乎所有其他流行饮食都更好地遵循了这两个原则。结果,遵循酮饮食的人比以前更少的卡路里下感到比以往更加满足,并开始燃烧掉体内多余的脂肪。

要了解有关如何通过酮减肥的更多信息,请查看 本文.

总结一下这个秘诀:减少卡路里的摄入量要多于保持体重所需的热量(而不是限制碳水化合物)。如果没有得到想要的结果,它会’最好调整您的生活方式和饮食方式,使您处于卡路里不足的状态。做到这一点的最佳方法之一是吃酮类食品,您将在技巧2中了解到。


2.只食用酮类食品和配料

2.只食用酮类食品和配料

酮类食品是碳水化合物含量极低的食品和成分。什么“very low in carbs”表示您的每日碳水化合物含量完全取决于您。例如,我们建议总碳水化合物含量低于35克,净碳水化合物含量低于25克(理想情况下,低于20克),这样您就可以从吃饱饱的食物中获得好处。 酮症。 (要弄清您的净碳水化合物消耗,只需从总碳水化合物中减去纤维摄入总量即可。)

要摄入如此少量的碳水化合物,您必须对食物选择保持警惕。您可能会发现,许多您最喜欢的食物只会使您一天的碳水化合物摄入量接近极限。甚至水果和蔬菜等更健康的食物也充满了糖和碳水化合物,但不要’不要气—-生酮饮食可以吃很多美味的食物。

例如,您可以 培根早餐百吉饼 早餐,一个 泰式烧烤猪肉沙拉 吃午餐,还有一个 酮烧烤鸡肉比萨 当晚餐。它们都很美味,而且碳水化合物含量相对较低。

请查看此列表,以了解更多有关生酮饮食中应该和不应该吃的东西的想法:

  • 肉类-鱼,牛肉,羊肉,家禽,鸡蛋等
  • 低碳水化合物蔬菜-菠菜,羽衣甘蓝,西兰花,花椰菜和 其他对酮类有益的蔬菜>
  • 高脂乳制品–硬质奶酪,高脂奶油,黄油等
  • 坚果和种子–夏威夷果,核桃,葵花籽等。
  • 鳄梨和浆果–覆盆子,黑莓和其他低血糖影响浆果
  • 甜味剂–甜叶菊,赤藓醇,和尚水果和 其他低碳水化合物甜味剂>
  • 其他脂肪-椰子油,高脂沙拉酱,饱和脂肪等。

不要吃

  • 块茎–马铃薯,山药等
  • 水果–苹果,香蕉,橘子等
  • 糖–蜂蜜,龙舌兰,枫糖浆等
  • 谷物–小麦,玉米,大米,谷物等

要查看有关吃什么(不吃什么)的更具体的建议, 点击这里.

有关您可以吃什么的更多想法,请查看 我们的食谱页面our low carb 作弊 sheet.

您还可以使用酮粉(例如杏仁粉,椰子粉)和其他酮类烘焙原料制作大量的酮类烘焙食品和油炸食品。 本文.

但是,吃这些食物并制作这些酮食谱将无法保证您想要的结果。再一次,减肥的关键是摄入的卡路里要少于维持体重所需的热量。即使您的饮食中绝对不含碳水化合物,您仍然可以增加体重。这就是为什么了解每天消耗多少卡路里和克碳水化合物,脂肪和蛋白质的量如此有用的原因。


3.追踪宏

当前的研究数据表明,我们倾向于低估我们吃多少卡路里。有时,估计的卡路里摄入量与实际卡路里摄入量之间的差异如此之大,以至于您可能认为自己的进食量比以前少了很多,但仍在增加体重。

实际上,我们许多人会在很多低热量的日子里减肥,但是我们的潜意识体重调节机制将开始起作用,以激励我们第二天进食更多。这将导致您增加体重或达到减肥高峰’t seem to break.

最糟糕的是,我们通常永远不会意识到这种情况的发生,而当事实是我们只需要客观地看一下我们吃了多少东西时,我们就开始自责或节食。

3.追踪宏

跟踪饮食的最佳方法之一是使用卡路里跟踪应用程序和体重秤。通过同时使用这两种方法,您将更加准确地知道自己正在消耗什么,并获得重新开始持续减肥的所有必要信息。

在跟踪卡路里方面,我更喜欢使用MyFitnessPal(用于常规宏跟踪)和Cronometer(用于更具体的宏和微量营养素跟踪)。如果你’d想开始使用这些应用追踪卡路里,请查看 我们的指南 关于该主题的知识-它具有您需要了解的所有内容,因此您可以针对特定的常量营养素需求设置MyFitnessPal和Cronometer。

要找出您需要的卡路里和大量营养素,请将您的信息插入我们的 酮计算器。它会准确告诉您每天需要摄入多少卡路里和克脂肪,蛋白质和碳水化合物,以获得所需的结果。

提高卡路里跟踪准确性的另一种方法是使用食物秤。大多数人通过估算来估计他们所吃的食物量,这通常会使您摄入的卡路里超过您的预期。

购买秤时,我需要寻找某些东西,最重要的是:

  • 有一个转换按钮。 大多数卡路里跟踪应用程序和网站使用混合单位。在秤上有一个转换按钮可以使您更轻松地测量食物。克到盎司和盎司到克转换按钮是我最常用的按钮。
  • 自动关机。确保研究购买的规模。如果秤具有自动关闭功能,则正确测量食物会很麻烦。尝试找到可以对自动关机进行编程或要求您手动将其关闭的秤。
  • 去皮功能。能够按比例放置碗,盘子和器皿,使称重变得容易得多。确保您的秤具有去皮选项,这将使您可以在秤上放置一个项目并恢复为0。
  • 可移动板。在处理杂乱的食物时,清洁秤可能会很麻烦。仔细检查您购买的秤是否具有可移动的板,以便于清洁。

一旦开始更精确地跟踪食物消耗,您几乎可以保证您将获得所需的结果。

但是,有一个关键警告。我们不能忽略我们的饮食环境对我们的饮食和饮食有多大影响。即使有秤,应用程序和酮计算器,也可能会作弊-特别是在您旅行或出入方便时“cheat”家中的食物。


4.改变你的饮食环境

4.改变你的饮食环境

我们当前的食物环境与人类最初发展为应对的环境不同。体重增加比以往任何时候都容易,而且我们的大脑和身体的设计不适应我们丰富的食物环境。

我们不断受到无休止的加工食品选择,食品广告和触发我们渴望的气味的轰炸。结果,我们大脑中最古老的部分促使我们寻找这种食物,而现在我们有100%的机会获得这种食物,而我们却没有’无需花费很多精力就可以做到。

然后,我们将通过吃卡路里含量最高的食物(例如比萨饼,炸薯条,饼干,蛋糕等)来执行我们的祖先编程,并且吃掉这些食物之前,我们的身体要多消耗能量,直到下一顿饭。这导致了暴饮暴食和体重增加的恶性循环,潜意识中的意图是使我们为饥荒做准备-这场饥荒永远不会发生。

为了防止触发这些欲望,并使您更容易坚持饮食和减轻体重,可以执行以下几项操作:

  • 在您的房屋或住所中只允许食用酮类食品。 当我们饿了时,说服我们在饮食和目标上作弊变得突然变得容易得多。饥饿是强烈的动机,但它是非理性的,并且没有’t care about your “rules”。因此,最好计划最坏的情况。将所有富含碳水化合物的食物丢到垃圾桶中(或将它们藏在难以接近的地方),并确保最容易获得的最健康的酮类食物。如果您仍在吃过量的酮类食物,请确保您只吃一些需要准备和努力才能食用的食物。这将使饮食变得不那么诱人,而您’最终会少吃卡路里。
  • 提前计划饮食。 遵循计划是保持步调正常并防止自己屈服于其他食品诱惑的好方法。如果你是 旅行,请确保您有零食,预制餐和/或 餐厅的方便酮选择 您可以依靠。如果您在家,请确保您 遵循计划 它可以为您提供所需的脂肪,碳水化合物和蛋白质,仅此而已。
  • 避免使用容易暴饮暴食的方便食品。 如果食物方便又美味,您将更倾向于吃更多的食物。例如,我可以吃不健康的食物 酮冰淇淋 当我知道它在冰箱里等我时。这就是为什么我一次只做一份,并坚持享受。当我完成正常的服务后,想到再生产另一批次的想法。酮类烘焙食品也是如此。如果您发现自己可以不停地吃很多东西,那么就必须让自己更加难以食用太多东西。
  • 只吃您测量和追踪的食物。唐’不要通过添加多余的成分而偏离您的大量营养素目标’衡量。每顿饭加一点油,肉,奶酪等,总起来会增加体重。

通过使用这四种策略,您最终将使酮饮食成为您的新生活方式。您的大脑和身体习惯上会做健康的事情,而不是不健康的事情,您会发现减肥比增加体重要容易得多。


5.与其他节食者合作

最被忽视的饮食技巧之一是利用社会支持来获得好处。当您有其他人分享您的问题,奋斗,关注和成就时,保持节食并获得想要的结果会容易得多。

这就是为什么我们将整个页面放在一起 成功的故事在线酮社区。成功故事将向您展示’可能,并在您挣扎时为您提供灵感的来源,而keto社区拥有23,000多名成员,可以为您的减肥之旅提供支持。

但是在向小组提出任何问题之前,请继续阅读本文。它可能会消除您对酮仍然可能存在的任何困惑,尤其是在常见的酮斗争中。

5.与其他节食者合作


6.为Keto流感和其他Keto问题做好准备

从饮食不’限制生酮饮食中的碳水化合物会导致整个身体发生许多变化’起初感觉不太好。

将会发生的第一个现象是水和矿物质(如钠)的快速流失。结果,许多酮类动物在开始节食的前几天会出现类似流感的症状。例如,以下是您可能会遇到的一些症状:

  • 糖的渴望
  • 头晕
  • 脑雾
  • 易怒
  • 重点和集中力差
  • 胃痛
  • 恶心
  • 爬行
  • 混乱
  • 肌肉酸痛
  • 失眠

6.为Keto流感和其他Keto问题做好准备

幸运的是,大多数这些症状可以通过喝大量的水,补充电解质来消除(这些是我们的最爱),并食用富含矿物质的食物(必要时添加矿物质补充剂)。有关如何纠正这些症状的更具体的建议,请通读 我们的酮流感指南.


使用Keto对其他健康问题进行故障排除

使用Keto对其他健康问题进行故障排除

有时,节食者在遵循酮饮食后一周以上,同时实施酮流感文章中的建议后,仍可能会出现酮流感症状。如果听起来像您,那么酮饮食可能不是您理想的饮食。

例如,患有家族性高胆固醇血症,甲状腺功能低下和/或肾上腺疾病的人通常不’生酮饮食效果很好。

患有家族性高胆固醇血症的人会因高脂饮食而挣扎,因为其LDL受体的一个或两个基因均存在缺陷,这使他们难以调节胆固醇水平。

这意味着与往常相比,他们将倾向于在更长的时间内拥有更高的LDL水平,从而增加了患心脏病的风险。增加这种风险的一种方法是,摄入大量的脂肪和胆固醇。这就是为什么家族性高胆固醇血症患者应坚持以全食物为基础的低至中度脂肪饮食,并进行健康的运动和睡眠。

(旁注:不这样做的人’另一方面,如果患有这种情况,在遵循生酮饮食后,总胆固醇水平可能会更高。有关酮和胆固醇的更多信息, 点击这里

甲状腺功能减退和/或肾上腺问题的人也可能会因生酮饮食而挣扎。这是因为胰岛素,血糖和糖原水平有助于调节甲状腺激素的产生和肾上腺健康。

当胰岛素水平低时,非活性T4激素向活性T3激素的转化会受到损害,这可能导致甲状腺功能减退。然后,肾上腺将分泌肾上腺素,去甲肾上腺素和皮质醇,以充当伪甲状腺激素(即,帮助调节心率,控制体温和调动能量)。最重要的是,T3激素水平的下降也会导致胆固醇水平升高到不健康的程度。

如果您在开始低碳水化合物饮食之前已经在甲状腺或肾上腺问题上挣扎,那么限制碳水化合物可能会使情况变得更糟。

为防止甲状腺因低碳水化合物饮食而崩溃,从脂肪,蛋白质,维生素和矿物质中摄取足够的卡路里非常重要。这将为您的身体提供足够的燃料,以便可以节省其糖原,维持甲状腺功能,并避免不必要的压力。

如果您在吃了很多脂肪和蛋白质后仍然感到疲倦和疲倦,最好通过吃黑豆,地瓜和/或其他淀粉状全食来增加碳水化合物的摄入,直到您摄入100-200克之间的碳水化合物每天。


其他情况下的Keto饮食调整(怀孕和胆囊问题)

还有其他人群,例如怀孕,哺乳或胆囊摘除的人群,可以遵循酮饮食,但必须进行一些调整。

对于那些胆囊摘除的人,最好遵循以下建议:

  • 限制摄入的脂肪量,并在两周的时间内逐渐增加每天的脂肪量。
  • 服用牛胆补充剂(如果需要其他帮助,还可以补充脂肪酶)。
  • 唐’一次坐不太多脂肪。
  • 如果您有消化问题,那么下次您可能需要服用牛胆补充剂或少吃些脂肪。

如果您是孕妇或母乳喂养,以下一些建议会有所帮助:

  • 每天吃微量营养素密集的食物。 营养最丰富的食物是牧场饲养的器官肉,野生沙丁鱼和菠菜,羽衣甘蓝和西兰花等低碳水化合物蔬菜。在怀孕初期和受孕之前,必须补充叶酸含量较高的食物,例如肝脏和深绿叶蔬菜。维生素D(牛肝和沙丁鱼含量高),碘(海藻和生奶酪中含量高)和DHA(沙丁鱼和肥鱼中含量高)也是必不可少的。
  • 增加蛋白质摄入量。在怀孕和哺乳期间,每磅瘦肉的摄入量应在1到1.2克之间。使用我们的 酮计算器 人体脂肪百分比估算指南 帮助您找出适合您的蛋白质量。
  • 怀孕后期增加碳水化合物和脂肪的摄入。在怀孕后期和母乳喂养期间,每天从水果和深绿色蔬菜中添加30-50克额外的碳水化合物,以帮助牛奶生产。从脂肪中添加额外的卡路里(价值300-500卡路里)也可​​能会有所帮助。
  • 进行更改之前,请咨询您的保健医生。 母乳喂养时吃酮可能有潜在危险。始终与您的医生合作以确保您和孩子的最佳健康非常重要。

如果您对节食有任何其他担心,请考虑阅读 本文。在其中,我们探讨了最常见的与酮相关的问题。


如果酮不存在该怎么办’t For You?

使用这种酮秘诀要考虑的最后一件事是,许多人,无论他们目前的健康状况如何,都会发现他们难以保持生酮饮食。在这种情况下,最好尝试不同的食物和丰富的营养素比率,直到您创建一种最适合自己的可持续饮食方式,并获得所需的结果。

对于某些人来说,从健康和生活方式的角度来看,生酮饮食将是理想的选择。对于其他人,古饮食或地中海饮食可能会更好。唐 ’不仅要专注于减肥,还要专注于创造健康的生活方式,让您终生都能遵循。


7.从自制酮餐中获取大部分卡路里

现在,您知道了酮的工作原理,要吃的酮食物以及期望的食物,让’准确地确定您要吃什么。

找出答案的最佳方法是查看我们网站上的数百种酮配方。

看看早餐可以吃些什么 点击这里.

对于午餐菜单, 点击这里.

需要酮餐吗?查看 我们的小吃食谱.

酮晚餐呢?这里’s 这是我们的晚餐食谱.

随意拥有以下之一 我们美味的酮面 以及你的晚餐。

7.从自制酮餐中获取大部分卡路里

和唐’别忘了用 一些酮类调味品.

为了给您一顿甜食做饭,我们有很多 酮甜品 也一样

但是在获取制作这些美味食谱的原料之前,请确保您实现了本文的下一个技巧。


8.提前计划并遵循预算

许多人抱怨吃酮太贵了,但是事实并非如此。实际上,一整天的酮餐价格不足8美元(包括早餐,午餐,晚餐,配菜和甜点)是可能的。

我们向您展示如何做到这一点 我们的购物清单和预算明细 一周的酮餐。

但是,该估算值的计算并未使用您将在我们的文章中找到的所有策略 如何在预算上遵循酮。通过使用这些建议,您可以将餐费降低到每餐$ 1.50左右。

在下面,您可以简要了解如何降低酮的成本:

8.提前计划并遵循预算

  • 使用优惠券
  • 搜索交易
  • 根据优惠券和交易计划您的饭菜
  • 在线和在商店中批量购买
  • 制作一周可以吃剩的酮食谱
  • 大量冷冻肉类和餐食
  • 唐’t impulse buy

通过使用这些策略,您将能够削减成本,并在不中断资金的情况下继续使用keto。在大多数情况下,酮饮食的价格最终会比以前便宜。


9. 唐’t太快更改计划

9. 唐't太快更改计划

产酮的第一周(通常以大量失水为特征)之后,体重减轻是无法预测的。您的卡路里需求会根据一天的变化而变化,并且您所吃的数量也永远不会完全相同。这将转化为减肥结果’遵循严格的模式。

您可能有几个星期似乎没有’什么都没丢-那你’一两个星期以后,会减轻自己的体重,减掉3-4磅。长期减肥的关键是坚持计划,保持耐心并不要’t get discouraged.

只要您以每周1-2磅的平均速度减肥,就可以继续做自己的事情’re doing.

如果您发现自己的结果停滞了一个多月,那么您将需要调整饮食和生活方式,以便突破高原。

以下是一些最适合大多数人的策略:

  • 计算您的宏 具有适当的卡路里不足(如果您的体内脂肪更多,目标是更高的不足),并且 跟踪您的食物摄入量.
  • 每月重新计算您的大量营养素需求,并遵循这些需求,而不是您先前的估计。
  • 每两周减少一次卡路里摄入不足。
  • Stay consistent with your ketogenic diet by diligently tracking the foods you eat 和 never 作弊ing.
  • 尝试间歇性禁食。 点击这里 找出方法。
  • 快速施肥。了解如何 点击这里.

如果这些策略无济于事,则您可能对食物过敏或敏感而感到不适,或者您正在消耗太多隐藏的碳水化合物和卡路里来源(在这种情况下,您应该开始仔细阅读食物标签,使用卡路里跟踪应用程序跟踪您的食物消耗)。

要更深入地了解这些减肥高原破坏策略及其背后的原理,请查看 本文.


10.使用可以为您完成大部分工作的膳食计划

如果您对所有这些信息都感到不知所措,那么遵循就餐计划可能是为您简化酮饮食的最佳方法。

在我们的整个网站上,我们有许多免费的用餐计划供您尝试。以这个为例:

星期一

总卡路里:1,393(不含甜点)

当天总费用:5.61美元

星期二

总卡路里:1312(不含甜点)

当天总费用:6.73美元

星期三

总卡路里:1,393(不含甜点)

当天总费用:5.61美元

星期四

总卡路里:1,510(含甜点)

当天总费用:7.37美元

星期五

总卡路里:1,393(不含甜点)

当天总费用:5.61美元

星期六

总卡路里:1312(不含甜点)

当天总费用:6.73美元

星期日

总卡路里:1,287(不含甜点)

当天总费用:5.29美元

这项用餐计划取自免费文章,其中包括购物清单,预算明细和其他有用的提示。如果您想查看所有信息, 点击这里.

如果您有特定的饮食限制,我们也可以为您提供膳食计划样本:

另一方面,如果您’d宁愿投资较长的用餐计划,您可以:


放在一起-如何保证饮食成功

节食最重要的事情之一就是要了解要专注于什么以获得最佳效果。

通常,如果您想减肥,则应着重于建立健康的生活方式以保持卡路里的不足。最好的方法之一是遵循酮饮食,因为:

  • 吃低碳水化合物会迫使您吃更多饱足的食物。随着时间的流逝,这将使您少吃一些卡路里,因为您不那么饿。
  • 减少高碳水化合物食物可将最可口的食物排除在饮食之外,从而更容易减少卡路里的摄入。

总而言之,这解释了为什么低碳水化合物和生酮饮食能如此有效地帮助人们维持卡路里的缺乏和减轻体重而无需费劲。

既然您知道减肥的重点,那么您就可以准备使用这些酮类饮食成功秘诀来发挥自己的优势:

如果做所有这些事情的想法不胜枚举:

  • 考虑加入 our 酮Academy 获得多种膳食计划,购物清单和专家指导,以使遵循生酮饮食的方法尽可能简单。

资料来源: