起始力量[初学者套路]

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这是推荐给新教练的最佳和最常用的力量训练方法之一。它仅通过少量练习来强调力量的逐渐但线性的发展。无论是长时间休息后还是要重新训练,还是刚接触该领域的人–最终,这将是您快速成型的理想选择。该程序已经成功实施了30多年,其简单的想法是使用精确的技术掌握有效的复合物提升的基础。

您只能使用一种工具,也只能使用一种工具–杠铃。没有机器,没有复杂的练习,有氧运动。请记住,如果您有一个特定的目标,那么这根本不是适合您的程序。如果您已经适应和训练有素,则具有有关该主题的知识,并且正在寻找帮助特定肌肉群的个性化技术–该程序不适合您。总而言之,大多数人只想“变得更强壮,有肌肉”,此程序将为某人奠定扎实的基础。这个概念是为了促进您的专注,动机和形式,最终将您瞄准正确的方向,以成功地开展培训事业。
杠铃胸部新闻

该程序中使用了五种常规练习,您可以在中了解它们。 掌握基本原理。最初,建议将清洁工具用作主要的电梯,但我们认为这是不切实际的。它’这项技术难以掌握,通常不安全地执行,如果操作不正确,可能会造成人身伤害。相反,我们建议您进行Pendlay行,使其更容易掌握。

锻炼计划

基本上,您将需要每周训练3天 非连续 天。什么,一周只有三天!?那’s it? Yup, it’就是这么简单!每周3天的全身运动,其中’根据需要增加体重。您将需要付出很大的努力才能在练习结束时完成自己的代表。

起始力量训练1

3组,每组5次– Squat
3组,每组5次– Bench Press
1组,每组5次– Deadlift

起始力量训练2

3组,每组5次– Squat
3组,每组5次– 常设军事新闻
3组,每组5次– Pendlay Rows

您可以选择要锻炼的日期,但必须是一周三天,并且必须是非连续天。你可能会问“好吧,我错过了一天,感觉很好,可以连续2天进行训练,可以吗?” The answer is 没有 。无论如何,您都不能连续训练2天– so don’甚至不用考虑!

锻炼计划:一周

星期一 – Workout 1
星期三 – Workout 2
星期五 – Workout 1

锻炼计划:第二周

星期一 – Workout 1
星期三 – Workout 2
星期五 – Workout 1

硬拉杠铃
在第一次锻炼中,您将进行下蹲,推举和沉重的拉力,而在第二次锻炼中,您将进行下蹲,抬举和更轻的拉力。初学者倾向于仔细研究并决定’对于他们来说太简单了。您的愿望应该是在跑步之前学习走路,这将帮助您做到这一点。您将迅速获得综合实力,不应掉以轻心– even if you don’锻炼后不会感到负担。这里的主要目标是变得更强壮,每周增加杠铃的重量,并了解让身体修复和恢复的重要性。