欧米茄6s健康还是不健康?

更新日期:2019年6月8日–作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

我们最近记录了进食足够的健康益处 ω-3脂肪酸。研究人员通常会在对应的omega-6脂肪酸的背景下讨论omega-3脂肪酸。权威营养等新闻媒体指出,摄入过多的omega-6脂肪酸会导致健康问题,从炎症到心脏病。另外,其他人吹捧吃适当比例的omega-6 / omega-3脂肪酸的重要性。

但是,这种有争议的脂肪酸背后的真实故事是什么?吃适当的比例是否有信誉?下面,我们讨论该分子背后的科学,其对您的健康的影响以及您应该真正摄入多少。


Omega-6脂肪酸的生物化学

像它们的“姐妹”分子omega-3脂肪酸一样,omega-6脂肪酸也是一种多不饱和脂肪。这意味着它们由称为甘油的三碳分子组成,该碳原子连接到称为脂肪酸的碳和氢原子的三个链上。

因为它们是多不饱和的,所以这三个脂肪酸链中的至少一个在碳原子之间具有一个以上的双键。相反,单不饱和脂肪在它们的脂肪酸链中的碳原子之间仅包含一个双键,而饱和脂肪在脂肪酸链中的碳原子之间仅包含一个双键。

根据定义,所有omega-6脂肪酸在6个之间都具有双键 and 7 碳链右边的碳原子。 [1] Omega-3脂肪酸包含此键以及3个之间的附加键 rd 碳链右边的第4个碳原子。 [1]

ALA和LA结构

Omega-6脂肪酸是人体中三种最常见的形式之一。第一个称为亚油酸(LA),长度为18个碳原子。它包含两个双键:一个在6个之间 and 7 碳链右边的碳原子和9之间的另一个双键 and 10 右边的碳原子。 [2]

它的姊妹omega-3脂肪酸分子α-亚油酸(ALA)与LA几乎相同,但在3个之间存在双键 rd and 4 右边的碳原子。

ω3和ω6脂肪酸的结构

第二个称为γ-亚麻酸(GA),与LA几乎相同,但在12个之间还包含一个额外的双键 and 13 右边的碳原子。它可以直接从某些食物中获得,也可以从洛杉矶转换而来。

第三种omega-6脂肪酸称为花生四烯酸(AA),包含20个碳原子。它总共包含四个碳-碳双键。像洛杉矶一样,第一个介于6 and 7 右边和第二个链中的碳原子位于9之间 and 10 右边的碳原子。其他两个双键在12个之间 and 13 碳原子和15 and 16 碳原子。

AA通常来自GLA(从LA转换而来),可以直接从某些食物中找到。在自然界中还发现了Omega-6脂肪酸,其长度范围为18至24个碳原子,还存在其他几种形式。 [1]

Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸通常被称为必需脂肪酸。 [3]这意味着人体需要这些分子来发挥关键的细胞和身体功能,但无法产生这些分子。 [3]因此,人类必须吃食物或补品才能两者兼得。幸运的是,许多饮食来源都含有洛杉矶。

最好的来源是植物油,包括(从最高到最低):红花,向日葵,大豆,玉米和棉籽。 [4]在全麦面包,动物脂肪和谷类食品中也发现了LA。 GA通常是从摄取的LA中产生的。但是,它可以直接从植物油(例如黑加仑子油,琉璃苣油和月见草油(EPO))中消耗GLA。 [5]

AA不是必需的脂肪酸,因为机体会自然产生它,并且机体可以从LA中获得它。 [6]但是,如果LA不足或抑制了将LA转化为AA的反应,则AA必不可少。 AA的饮食来源包括红肉,鸡蛋,乳制品和某些真菌。 [6]


Omega-6脂肪酸的重要性

Omega-6脂肪酸对人体的多种功能至关重要。它们与omega-3脂肪酸一起,在维持细胞生长和发育以及维持最佳脑功能方面发挥着关键作用。 [1] Omega-6s还可以维持骨骼健康,刺激头发和皮肤生长并优化骨骼健康。 [1]

由于其营养重要性,美国心脏协会建议食物中至少5%至10%的卡路里来自omega-6脂肪酸。 [7]但是,由于富含Omega-6脂肪酸的来源(例如植物油)在美国饮食中很常见,因此大多数美国人都满足每日推荐量。 [7]相反,大多数美国人不满足对Omega-3脂肪酸的日常需求。 [7]

GLA形式的Omega-6脂肪酸可能对人体特别有益。根据 马里兰大学医学中心,初步研究表明,含有GLA的补品可能有助于管理以下临床疾病:

  • 骨质疏松症
  • 高血压(使用omega-3s)
  • 糖尿病性视网膜手术的症状
  • 经前综合症(PMS)
  • 减轻类风湿关节炎(RA)的疼痛和肿胀

补充剂形式的大部分GLA在发挥作用之前先被转化为DLGA分子。 [8]食用锌,维生素C,B3和B6等营养物质以及镁可促进GLA向DGLA的转化。 [8]尽管这项研究很有前途,但需要做更严格的研究来支持GLA的临床益处。

此外,尽管ω-6脂肪酸是人体必需的,但过量脂肪酸会促进体内以下不良反应[9]:

  • 高发炎(人体的免疫反应)
  • 血液过多凝结
  • 不必要的细胞生长
  • 血管收缩

相反,omega-3脂肪酸通常以不同的方式影响人体。下面我们解释这两种必需脂肪酸之间的关系。


解释Omega-3 / Omega-6比率

那么,omega-3和omega-6到底如何相互作用?首先,我们需要快速回顾一些生物学。酶是大分子(通常是蛋白质),可加速特定反应。为此,它们会与称为底物的特定分子结合,并对其进行化学修饰以形成所需的产物。酶的底物通常是一个特定分子或一组化学相似的分子。

由于omega-3和omega-6脂肪酸在生物化学上相似,因此它们充当相同酶的竞争底物。这意味着酶可以与任何一种底物结合以执行其负责的反应。如果omega-6和omega-3脂肪酸之间具有良好的平衡,那么对身体而言就不会有问题。科学家将饮食中这两种多不饱和脂肪酸之间的比率称为“ omega-6与omega-3比率”。

但是,由于两个分子都竞争相同的酶,因此高含量的omega-6脂肪酸可能会破坏omega-3脂肪酸的某些健康益处。一些研究人员认为,这会促进炎症和限制血管,从而对人体产生负面影响。另外,两种脂肪酸对调节基因的影响不同,并被掺入细胞膜中。这进一步表明,具有良好的omega-6与omega-3比率对于最佳健康至关重要。

人们遵循“西方饮食”或加工肉和植物油中的一种含量较高,通常会比omega-3脂肪酸摄入更多的omega-6脂肪酸,这使问题变得更加复杂。在过去的50年中,美国人体内脂肪存储中的omega-6脂肪酸含量已从7%增加到23%–增长了三倍。 [10,11]美国人还摄入比以往更多的omega-3脂肪酸。

但是,在同一时间段内,平均omega-6 / omega-3脂肪酸比率总体上增加了一倍,这引起了一些研究人员的关注。 [12] 2002年的一篇论文指出,“人类在饮食中所摄入的欧米伽6与欧米伽3必需脂肪酸(EFA)的比率约为1,而在西方饮食中比率为15 / 1-16.7 / 1 。” [13]

鉴于肥胖,糖尿病,心血管疾病和抑郁症等慢性病和疾病的患病率上升,研究人员一直好奇地评估增加的omega-6脂肪酸摄入是否可以归罪于此。

但是增加omega-3 / omega-6比率是否有任何临床意义?还是证据薄弱而过度炒作?我们在下面提供证据。


大辩论:Omega-3 / Omega-6比率重要吗?

您是否需要欧米伽3与欧米伽6的比例合适?

一些研究表明,omega-6s和omega-3s之间的比例相当。根据第一项研究评估 Simoplous等。人 从2002年开始:

正如今天所发现的,过量的omega-6多不饱和脂肪酸(PUFA)和非常高的omega-6 / omega-3比’西方的饮食习惯可以促进许多疾病的发病机理,包括心血管疾病,癌症以及炎性和自身免疫性疾病,而omega-3 PUFA含量升高(omega-6 / omega-3比例低)则具有抑制作用。 [13]

研究人员指出了一个事实,即一些研究表明,在两年的时间内,与心血管疾病相关的死亡率下降70%时,比率为4:1或更低。 [13、14]

根据其他研究,低于5:1的比例对与大肠癌和哮喘相关的症状有有益效果,低于3:1的比例可减少类风湿关节炎患者的炎症。

相反,超过10:1的比例会对健康产生负面影响。 [13]这些发现的结果是,这些研究人员得出结论:“降低西方国家中许多高流行率慢性病的风险,更希望降低omega-6 / omega-3脂肪酸的比例。” [13]

2006年的荟萃分析的研究人员致力于发现omega-6脂肪酸消耗与心血管疾病之间的潜在关联。在其中,他们检查了来自七个随机试验的数据,其中包括11,275名受试者。

他们发现,食用含有omega-3和omega-6脂肪酸混合饮食的受试者,因心肌梗塞(即心脏病发作)和冠心病(CHD)死亡的风险降低了22%。相比之下,食用仅含omega-6脂肪酸饮食的受试者死于这些疾病之一的机会高13%。 [15]

研究人员还指出,用omega-6脂肪酸代替反式脂肪和饱和脂肪而不增加omega-3脂肪酸的消耗会导致整体死亡风险的增加。根据他们的分析结果,研究人员说:“…基于n-3 / n-6 RCT混合数据,专门增加n-6 PUFA摄入量的建议不太可能提供预期的益处,并且实际上可能增加风险冠心病和死亡。” [15]

这些发现得到了2005年一项研究的支持,研究人员建议吃更多的omega-3s和更少的omega-6s脂肪。他们指出,这导致称为类花生酸的炎性剂的“较弱”作用,最终减少了罹患心血管疾病的机会。 [16]另一组研究人员建议,受试者应饮食包含6%的洛杉矶和约1%的omega-6脂肪酸。这大致相当于6:1的omega-6 / omega-3比。 [17]

少数研究表明,较低的omega-6 / omega-3比值对身体有益。由于omega-6脂肪酸有时是促炎性的,因此研究人员为22名受试者提供了4周的传统瑞典饮食,其中omega-3脂肪酸含量较低,而传统的地中海饮食中omega-3脂肪酸含量较高。

他们指出,地中海饮食后,两个白细胞(白细胞和血小板)的数量分别减少了10%和15%。 [18]其他炎症的主要标志物,例如c反应蛋白,没有改变。 [18]在两项针对29名患有炎症性肠病的受试者的试验中,施用omega-3脂肪酸可降低omega-6:omega-3的比例,同时减少与炎症相关的症状。 [19]

一项针对年龄较大,健康成年人的研究还发现,骨骼矿物质密度与omega-6 / omega-3脂肪酸比率之间呈负相关。 [20]

关键要点: 合理的研究表明,血液中较低比例的omega-6 / omega-3脂肪酸(6:1和更低)可能有助于降低与心血管和免疫系统有关的并发症的风险。


透视:Omega-6 / Omega-3比例到底有多重要?

合理数量的证据表明,尽管摄取适量的omega-3和omega-6脂肪酸很重要,但两者之间的实际比例并不是您患某些慢性病风险的最大指标。在之前提到的研究中 Wijendran等。人,研究人员建议,omega-6s与omega-3s的理想比例为6:1。

然而,他们强调,“在考虑终身饮食习惯影响摄入量对心血管的益处时,应首先考虑消耗的必需脂肪酸的绝对质量而不是其n-6 / n-3比例。” [17]

这支持以下观点:尽管监测omega-6 / omega-3的比例很重要,但获得 适量 饮食中的每种必需脂肪酸。

另一项研究还表明,食用适量的omega-6和omega-3脂肪酸比获得正确的比例更为重要。在为期6个月的随机平行试验中,研究人员招募了258名年龄在45-70岁之间的受试者,他们没有任何明显的疾病。

然后,他们为他们提供了一种饮食,其中包含6%的必需脂肪酸能量,但两者之间的比例不同。第一组的omega-6与omega-3脂肪酸比例为3:1,第二组为4:1,第三组为5:1,第四组为10:1。

在测量了胰岛素敏感性和脂酶活性(心血管和激素健康的两个指标)后,研究人员得出结论:“降低n-6:n-3不会影响老年受试者的胰岛素敏感性或脂肪酶活性。” [21]他们指出,omega-3脂肪酸摄入量的增加导致LDL粒径发生有利变化。

但是,他们无法确定这是否是由于该比例或该组摄入了足够量的omega-3和omega-6脂肪酸所致。因此,他们最终建议,对于希望保持最佳健康状况的人们,omega-3脂肪酸的摄入量应为0.7%能量或每天1克。 [21]

另一项评估同一组的研究表明,降低omega-6 / omega-3比例不会影响血纤蛋白原,活化的XII因子和VII因子的水平。血液中这些物质含量的增加会增加患缺血性心脏病的风险。 [22]

研究人员指出,食用较低的omega-6 / omega-3比值会暂时降低甘油三酸酯的水平。但是,这并未导致甘油三酸酯或其他心血管健康指标的长期下降。 [22]

最后,美国心脏协会(American Heart Association)在2009年的一份报告中强调了食用适量的omega-6脂肪酸卡路里的重要性。他们说

来自随机试验,病例对照研究和队列研究以及长期动物喂养实验的汇总数据表明,相对于摄入量较低的食品,omega-6 PUFA至少消耗5%至10%的能量会降低冠心病的风险。 [7]

然后他们指出“从目前的水平上减少omega-6 PUFA的摄入量比减少CHD的风险更有可能增加。” [7]因此,摄入足够量的omega-6脂肪酸也很重要。

关键要点: 一些研究表明,omega-6 / omega-3比率是一个弱指标或总体健康状况。此外,这项研究强调,人们每天摄入建议量的omega-3和omega-6脂肪酸比固定两者之间的精确比例非常重要。


您应该真正得到多少?

您应该吃多少欧米伽6s?

关于omega-6 / omega-3脂肪酸比例的重要性的研究是混合的。一些高质量的研究和分析表明,较高的比率(高于10:1)可能会增加患上与心脏健康和炎症相关的不良健康状况的风险。

其他可靠的研究发现,该比率与慢性疾病之间的关联较弱。此外,美国心脏协会(American Heart Association)最近进行的一项分析强调了消耗至少6-10%的欧米伽6脂肪酸每日卡路里的重要性。 [7]

我们如何利用这种矛盾的研究来指导您的饮食选择?值得庆幸的是,我们可以提取两个重要的要点:

  • 满足您每天对omega-3脂肪酸的需求至关重要。美国心脏协会建议平均每天1000毫克
  • 红花油,薯条和加工肉等某些富含omega-6s但不含omega-3脂肪酸的食物营养贫乏,应在包括生酮饮食在内的大多数饮食中避免食用

摄取omega-3脂肪酸的最佳方法是每周吃两三盎司的脂肪鱼,例如鲭鱼,沙丁鱼和鲑鱼。还需要注意的是,某些富含omega-6脂肪酸的食物,例如核桃和巴西坚果,也富含omega-3脂肪酸,并具有其他营养益处。

需要做更多的研究来显示omega-6脂肪酸的临床意义以及omega-6与omega-3的比例。但就目前而言,科学表明,从坚果,乳制品和瘦肉等营养丰富的来源中获取适量的omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸更为重要。

资料来源

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  2. 乌尔曼,弗里茨和芭芭拉·埃尔弗斯。 工业化学百科全书。 VCH,1991年。
  3. 惠特尼·埃利(Whitney Ellie)和罗尔夫斯(Rolfes SR)(2008)。 了解营养 (第11版)。加利福尼亚:汤姆森·沃兹沃思(Thomson Wadsworth)。 p。 154。
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