生酮饮食和减肥平台

更新时间:2019年10月21日-撰写者 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

可怕的减肥平台。无论您采用哪种饮食,减肥都将最终停止。我们的目标是在我们达到理想的体重后立即停止进度,但这通常不会按计划进行。

我们大多数人在饮食过程中都会在某一点或另一点经历减肥的平稳期。发生这种情况不是因为您失败了或您的身体受伤了,而是最有可能的原因是您需要稍微改变一下饮食习惯。

通过改变你的饮食方式,我不 ’意思是从低碳水化合物到高碳水化合物或从100%素食主义者到100%肉食者,反之亦然。实际上,突破减肥平台的关键是对您当前的饮食进行细微调整,使您重回正轨。

在我们发现您可以用来突破高原的多种饮食策略之前,请先’使我们对减肥时会发生什么以及为什么我们许多人无法以我们期望的速度进步的原因有更深入的了解。


为什么我不减肥?减肥高原背后的科学

减肥高原背后的科学

关于减肥,有很多细微差别,但是为了本文的方便,让我们保持简单。

通常,如果您吃的卡路里少于保持当前体重所需的热量,那么您的体重就会减轻。使用生酮饮食,由于碳水化合物的限制,您的身体会在头几天失去大量的水分,但是脂肪的损失主要取决于卡路里的摄入量。

每当我们减肥时,我们往往会同时失去脂肪和肌肉。您损失的脂肪和肌肉质量比例取决于许多因素,例如您进行多少运动,您进行的运动类型,压力水平,每日蛋白质摄入量以及卡路里缺乏的严重程度。

例如,如果您正在举重,获得充足的睡眠,没有长期的压力,每磅无脂脂肪摄入1到1.2克蛋白质,并且目标是每周减少0.5%– 1%的体重,那么几乎所有的体重减轻都可能来自脂肪(甚至可能还会增加一些肌肉)。

相比之下,如果我们吃的蛋白质不足,睡眠不足,举重不足并且卡路里不足(低于维持卡路里的25%或更多),那么我们往往会失去更多的肌肉大量的脂肪。

由于大多数人都希望主要减少脂肪和很少的肌肉量,因此在节食时考虑这些因素至关重要。为了获得最佳结果,必须设置合理的卡路里不足并吃适当量的蛋白质。我们建议使用 我们的酮计算器 找出这些值对您有用。

对于那些较瘦的人,最好保持较小的卡路里赤字(比维持卡路里低10-15%),而那些超重或肥胖的人则可以应付更大的卡路里赤字(25%或更多)低于维持热量)。

在这两种情况下,减肥都可能发生两件事,这可能会导致您出乎意料地达到平稳状态:(1)您的身体减少其每日总能量消耗,(2)您的卡路里缺乏症减少(因为您需要更少的卡路里来维持自己的体重)新的重量)。

每天总能量消耗的减少是我们为了防止体重过多而继承的许多体重调节系统的结果。发生这种情况的原因是,从进化的角度来看,如果您一直与体重的摄入量直接相关地减肥,那么当食物短缺时,您将消耗过多的能量。

因此,为了增加我们在饥荒时期的适应能力和寿命,我们的大脑将触发多种机制来阻止我们减轻体重。

例如,您的身体可能会减少甲状腺激素的产生并减少其非休息的能量消耗(例如坐立不安和其他自发运动​​),这是对快速减肥的直接反应。也可能会遇到强烈的渴望,以促使人们多吃并停止减肥。 (这就是为什么人们在节食后往往会重新增重的原因之一)。

由于甲状腺激素产生,非休息支出和体重的减少,人体将具有新的维持卡路里设定值。曾经是20%的卡路里赤字,现在可能是10%的卡路里赤字。

换种说法:随着您减肥,您的卡路里缺乏百分比降低,这会导致您的减肥速度减慢。这个过程将继续进行,直到您之前的卡路里不足变成维持体重所需的热量为止,并且您不再减肥。

尽管还有许多其他因素可导致您的减肥平稳,但影响最大的两个因素是每日能量消耗减少和卡路里缺乏症。它们也相对容易解决。

您需要的是正确的策略,以解决造成体重减轻高原的许多潜在原因。让我们从最有效的方法开始。然后,我们将完成一些微妙的技巧,您可以尝试使您的体重减轻。

笔记: 这些策略完全适合那些正在达到减肥高峰并需要一些帮助的人。如果您每周减少1-2磅,则无需实施本文中的建议。


1.追踪您的卡路里

我谈论的大多数人都对生酮饮食有误解。他们想到,他们所要做的就是计算碳水化合物来减肥,而事实并非如此。

如前所述,您的体重减轻取决于卡路里的消耗。可以将其视为数学公式。

如果您向体内摄入的卡路里多于燃烧所消耗的卡路里,那将给您带来过多的卡路里。这些多余的卡路里必须流到某个地方,因此它们以糖原和脂肪的形式存储。

无论它们是来自脂肪,蛋白质还是碳水化合物的卡路里,都会发生这种情况。

1.追踪您的卡路里

低碳水化合物饮食的人往往会失去这么多的体重而无法追踪其卡路里,这主要是因为蛋白质和脂肪比蛋白质,碳水化合物和脂肪更难于暴饮暴食。高脂肪和高蛋白质的食物比含碳水化合物和含糖的食物更容易让人饱腹,因此,当您削减碳水化合物时,在不知不觉中最终也会减少饥饿感和卡路里。

但是,如果您发现自己的体重减轻已经趋于平稳,并且想要减轻体重,那么’最好是您开始更加努力地摄取卡路里。

任何饮食(不论是否生酮饮食)的关键都是要确保您保持某种热量缺乏。确定您需要吃多少的最简单方法是将您的信息插入到 酮计算器。它会告诉您每天要减肥的卡路里,脂肪,蛋白质和碳水化合物的卡路里和克数。

为了帮助您跟踪卡路里,我建议使用MyFitnessPal或Cronometer等卡路里跟踪应用程序。如果你’d开始跟踪卡路里以突破高原,然后 点击这里。该链接将为您提供有关如何设置MyFitnessPal和Cronometer以满足您特定的营养素需求的指南。通过使用本指南和keto计算器,您将比以前更好地准备好更成功地遵循生酮饮食。准备看那些磅再次下降。


2.每月重新计算您的宏

正如我们之前所说,减肥时,卡路里的缺乏会变小。随着卡路里不足的减少,您的体重开始逐渐减慢,直至达到稳定状态。

最终,曾经的卡路里不足会变成保持体重所需的卡路里摄入量。要突破这个高原(并防止发生另一个高原),请尝试每个月左右用您的新体重计算您的宏。最简单的方法是将您的信息插入 我们的酮计算器.

根据您想减少多少脂肪,您可能还需要调整卡路里的不足。如果您仍然有50到100磅的体重要燃烧,那么您可能可以解决20-30%的卡路里不足而又不损失很多肌肉(特别是如果您吃了适量的蛋白质)。

2.每月重新计算您的宏

使用这种方法,您可能会迅速减少脂肪。经过另外一个月左右的节食方式后,最好再次用新的体重重新计算您的宏。

每次重新计算时,请尝试稍微减少卡路里的缺乏,以使饮食更容易坚持,并且新陈代谢速度不会减慢太多。但是,如果您无法通过任何方式解决卡路里不足的问题,请尝试间歇性的节食(这是本文的下一个策略)。

对于那些较苗条且体重减轻不多的人,最好将卡路里的摄入量减少10-15%。这样可以使您以每周健康体重的0.5–1.0%的健康,稳定的速度减肥。

但是,当使用这种保持恒定卡路里不足的方法时,可能会出现问题。早些时候,我们简要介绍了您的大脑如何持续监控体重并引发各种过程,以防止您迅速减轻体重,从而使您可以度过饥荒。

通过不断使身体处于卡路里不足的状态,您可能会导致这些体重防御过程全面发挥作用,这可能会减慢您的前进速度。如果这种情况发生在您身上,并且您发现即使自己处于卡路里不足状态也没有在减肥,那么您可能需要节食。


3.从卡路里限制中间歇性休息

有时,保持恒定的热量不足不足以持续减肥。我们中的许多人最终将经历总能源消耗的减少,而这并不是’不能完全由您减肥的事实来解释。您的新陈代谢可能会减慢,您全天运动的动机可能会减少,甚至可能会增加饥饿感和渴望。

如果听起来像您,那么您可以从节食中受益。最近发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究报告包含一些令人着迷的数据,这些数据表明,节食可以减轻体重,而不是保持恒定的卡路里缺乏。

3.从卡路里限制中间歇性休息

我是什么意思“diet break”? Let’我们会更深入地研究这种可能的范式转换研究以找出答案。

在这项研究中,研究人员将51名肥胖男性分为两组。一组持续卡路里缺乏症达16周,而另一组经历了研究人员所说的“间歇性能量限制” for 30 weeks.

The 间歇性能量限制 group completed eight 2-week blocks of energy restriction alternated with seven 2-week blocks of energy balance.  With this design, both groups experienced 16 weeks of energy restriction in total.

每个受试者都被规定了33%的卡路里缺乏症,这非常严重,但是对于肥胖者来说是可以控制的。正如预期的那样,两组均减轻了体重,但间歇性能量限制组的减肥明显多了。可以说,最令人着迷的发现是间歇性能量限制组的脂肪减少量比连续能量限制组的多,而无脂肪质量的损失在两组之间仍然相似。

研究人员怀疑,间歇性能量限制组的减肥效果要好得多,这是由于代偿性代谢反应降低所致。换句话说,通过间歇性的饮食休息,您可以使您的身体减少其静息能量消耗,并实现更可持续和持续的减肥。

但是请记住,这些结果仅适用于部分肥胖男性。这种方法是否适用于女性和其他男性群体还有待发现。

话虽这么说,这种节食和突破减肥平台的方法是安全的,所以值得一试-即使您不’一个肥胖的男人。实际上,这种节食方法比维持持续的能量不足对我们而言甚至更安全,更健康。

但是,这并没有’并不意味着每个人都应该尝试节食。如果您的卡路里缺乏量较小(10-15%或更少),那么保持连续卡路里缺乏量可能是您的最佳选择,因为新陈代谢适应只会在卡路里缺乏量较大时发生。另一方面,如果您希望保持更大的卡路里赤字(25%或更多),则间歇性地节食可能是一个好的策略,可以帮助您度过高原并确保持续的减肥。

如何正确实施此策略:

根据这项研究,最好坚持两周,两周关闭能量限制方案。这个时间范围可能是任意的,但是我们仅有的证据表明这是一种有效的方法。

这里’s what you do:

  • 权衡一下自己,然后重新计算宏指令,以减少约25%的卡路里不足。那样吃两个星期。
  • 在开始的两周后,请权衡一下体重并重新计算宏,以找出维持新体重所需的饮食。吃这些宏两个星期。
  • 重复这些步骤,直到您’已经达到您的理想体重。

4.减少热量不足

您可以用来突破高原的另一种策略是调整卡路里的摄入量。

卡路里缺乏症越严重,新陈代谢率降低的可能性就越大。例如,一项研究发现,热量不足25%会导致新陈代谢率降低6%。对于肥胖的人来说这是微不足道的下降,但对于即将实现目标的人来说可能是个问题。

其他研究表明,瘦或肥胖的人的体重保持降低maintenance10%的同时,24小时的能量消耗降低了约20-25%。换句话说,这可能会使您的卡路里需求减少300-400卡路里左右,从而使减肥进度比预期的要慢得多。

4.减少热量不足

解决这种代谢率下降的一种方法是使用较小的卡路里不足。

应该多小?这取决于。

研究表明,只要你’吃的脂肪足以弥补不足,而新陈代谢率却不足’不能改变太多。但是,如果您确实克服了这一不足,您的新陈代谢率就会下降,以保护重要器官(这是真正的“starvation mode”身体的反应)。

那么,您的胖子商店实际可以覆盖多少呢?你可以得到 每磅脂肪31.4卡路里 每天,从您的胖子商店中获取。

假设您是 240 lbs (瘦体重162磅,脂肪78磅,体内脂肪31.2%),并且想要降低体重 180 lbs (162磅瘦体重,18磅脂肪,10%体脂肪):

  • 240 lbs (162磅的瘦体重,78磅的脂肪),您可以得到 2449 来自脂肪店的卡路里。
  • 220 lbs (162磅的瘦体重,58磅的脂肪),您可以得到 1821 来自脂肪店的卡路里。
  • 200 lbs (162磅的瘦体重,38磅的脂肪),您可以得到 1193 来自脂肪店的卡路里。
  • 180 lbs (162磅的瘦体重,18磅的脂肪),您可以得到 565 来自脂肪店的卡路里。

这些计算表明,当脂肪存储量增加时,身体将如何处理更多的卡路里不足。随着脂肪存储量的减少,卡路里的缺乏也应减少。

如果您正在经历减肥高峰,但没有’似乎没有道理,那么您可能会维持严重的卡路里不足。尝试减少几周的卡路里摄入不足,看看是否能帮助您摆脱高原状态。


5.吃适量的蛋白质

无论您采用哪种饮食,都必须摄入适量的蛋白质。如果您吃的蛋白质不足,那么您将失去更多的肌肉,经历更多的饥饿感,并且每天的能量消耗将减少。结果,您的体重减轻会比预期的要少,渴望吃力,高原会更快,并且看起来不会像您想要的那样好。

然而,暴饮暴食的蛋白质对酮饮食也没有帮助。这是因为过量的蛋白质会导致酮的产生减少,并增加您对糖燃烧的依赖。

当您摄入适量的蛋白质时,您将能够在失去脂肪的同时保持瘦肌肉的质量,同时还能增加脂肪的燃烧能力。 水平。您也许还可以突破高原并保持未来的减肥高原。

5.吃适量的蛋白质

话虽这么说,您每天应该吃多少“正确”的蛋白质呢?

好吧,这取决于,但是这里有一些一般性建议:

  • 如果您运动,每天每磅瘦体重的蛋白质水平应徘徊在0.8g – 1.0g蛋白质左右。这有助于保留和生长肌肉。
  • 如果您举重并希望增加肌肉质量,则可以将蛋白质摄入量提高到每天每磅瘦体重约1.0g-1.2g蛋白质。
  • 如果您不运动,则蛋白质摄入量不应高。每磅瘦体重吃大约0.6g – 0.8g蛋白质就可以了。

要查看这对您和您的生酮饮食意味着什么的全貌,只需将您的信息插入 我们的酮计算器。它将为您计算蛋白质需求以及脂肪,卡路里和碳水化合物的需求。


6.与酮饮食保持一致

与生酮饮食保持一致非常重要。由于身体进入酮症可能需要几天到一周的时间,因此作弊的一天可能需要很长的时间才能恢复。

到您的身体恢复酮症时,可能已经过去了一个星期,而那一周没有脂肪燃烧。这也是可怕的水重将再次出现的地方。

如果您每周进行一次称量,则可能会看到 增重4-6磅 如果您几天前作弊,那一定是水的重量

减肥高原似乎实际上只是水的重量延迟,因为您的身体试图再次适应碳水化合物的限制。

6.与酮饮食保持一致

跟踪每日宏是保持一致的一种好方法。它为您的饮食增添了一层严格性,使随着时间的流逝更容易发现错误所在。我们更喜欢使用MyFitnessPal和Cronometer等应用,并撰写了一篇文章来帮助您 进行设置.

如果您不跟踪自己的碳水化合物,很容易让这些隐藏的碳水化合物和卡路里在您身上蔓延。这最终可能使您摆脱酮症,并损害您的减肥效果。


7.锻炼,但不要过多

进行过多或过多的运动,会减慢新陈代谢。研究表明,如果您每天进行有氧运动超过1小时,则您的新陈代谢率可能下降多达 15%。另一方面,通过少运动,可以增加肌肉萎缩并降低代谢率,这两者都将增加您出现减肥平台的可能性。

如果您多运动,请尝试减少运动量,并给自己一些额外的休息时间。

我的个人建议是一周中最多只能进行四天的艰苦训练。相反,如果您在一天中的大部分时间都久坐不动,请考虑每天散步30分钟或进行自己喜欢的某种形式的活动。

7.锻炼,但不要过多

为了获得最佳效果,请考虑每周进行2-4次重量训练,并在一​​周内进行中低强度的30分钟有氧运动锻炼。有关行使酮的更多信息, 点击这里>


8.尝试间歇性禁食

饥饿时吃点零食会很令人满意,但是它也可以成为偷偷摸摸的减慢体重的方法。代替零食,尝试限制自己定时进食,中间不进餐(不管进餐量有多小)。

如果您想更进一步,请跳过早餐或晚餐,将自己限制在特定的饮食范围内。这是一种方法 间歇性禁食 对很多人来说效果很好。

间歇性禁食会使您的身体进入禁食状态,并燃烧更多的脂肪和酮作为燃料。一旦您的身体适应了间歇性的禁食,您就会发现饥饿和渴望减少了。结果,您将减少进餐的频率,并在饭后更加饱腹。

8.尝试间歇性禁食

最常见的间歇性禁食策略是在一个8小时的窗口中只吃两三顿饭,而不是每天吃10个小时以上的五顿饭。例如,我典型的间歇性禁食时间表包括在上午11点至晚上7点之间吃掉我所有的卡路里。在那之后,我不允许自己吃东西,直到第二天上午11点为止。

即使开始时感到超级饥饿,也要坚持这样做(或做一些改变)。如果您喝大量的水并开始一天的生活,饥饿就会消散。

我每天都会做一些间歇性的禁食,发现开始工作后,我的饥饿感消失了,与进食后相比,我的注意力和生产力更高了。 (如果您想知道,这种重点和生产力并不是咖啡因消耗的结果。早上我唯一喝的是水。)


9.快速实施胖子

克服高原的另一种好方法是应用一种称为“快速肥胖”的技术。您可以通过主要吃脂肪并在2-4天内显着限制卡路里来做到这一点。

这是使自己陷入极端卡路里不足以快速减肥而又不会遭受严重卡路里限制的持续负面影响的最简单方法之一。另外,它还可以帮助您增加酮水平。

如果您有兴趣了解有关此策略的更多信息,可以查看我们关于以下内容的信息 如何快速发胖.

这是一个快速发胖的简单示例:

  • 每天1000 – 1200卡路里,持续3天。
  • 80-90%的热量来自脂肪。
  • 每天吃4-5次。

9.快速实施胖子

脂肪禁食后,重新计算您的宏,以获取新的体重,并恢复正常的酮饮食。


10.检查隐藏的碳水化合物

It’服用酮时,容易摄取比您想象的要多的碳水化合物。几乎所有食物中都含有碳水化合物’会进食-从蔬菜到坚果,甚至某些肉制品。是的那花生酱你’重新砍也可能导致问题!特别是如果’的商店买了–东西里装满了多余的糖。

诸如布鲁塞尔芽菜,西兰花和南瓜等蔬菜是常见的罪魁祸首,它们经常进入我们的生活。

您可能会认为他们’碳水化合物含量很低,但是当大量食用时,这些碳水化合物确实会增加。您可以查看 最好的低碳水化合物蔬菜 we’放在一起,这样您就可以更加了解所吃蔬菜中的碳水化合物。

10.检查隐藏的碳水化合物

肉是我们大多数生活的中心,那里’随处可见的糖。一些熏肉是蜂蜜熏制的,在已经美味的产品中添加了不必要的碳水化合物。为了避免这种疯狂,只需寻找不含糖的培根。

当您开始研究意大利香肠,香肠和罐头肉时,也会发现一些意想不到的碳水化合物。有些品牌的香肠中每份碳水化合物含5克碳水化合物-因此请确保您勤奋工作。

您还应该检查您的药-认真!下次您认为自己得了感冒或流感时,请查看Dayquil背面的营养信息。 2汤匙的东西含有高达19克的碳水化合物。您应该选择他们现在为糖尿病患者提供的低糖或无糖品种。

要更简洁地提出这种高原破坏策略,只需确保在购买前检查所有物品上的营养标签即可。您必须对所购买产品中隐藏的所有多余碳水化合物保持警惕。我们把一个 生酮饮食食物清单 您可以在计划下一次购物之旅之前先通读一下,这样可以避免大多数骑碳水化合物的罪魁祸首。


提示:切出您可能会敏感的食物

有些人发现自己正确地遵循了自己的日常宏,但似乎仍然陷入困境。这可能意味着他们对某些类型的食物敏感。

据我了解,许多人似乎对乳制品很敏感。其中包括奶酪-大多数酮餐的主食之一。乳制品还包括奶油,黄油和酸奶。

如果您在减肥方面遇到困难,并且怀疑自己在消化乳制品方面遇到困难,请尝试按照我们的建议进行操作 无乳的生酮饮食用品.

面筋也是许多人也对食物敏感的东西。对于某些碳水化合物含量低的面食,面包和蛋白质棒来说,这可能是减缓减肥进程的另一种偷偷摸摸的方法。

低碳水化合物加工食品中也可能含有麸质。是的,这意味着您一直在吃的可爱的低碳水化合物玉米饼实际上可能会阻碍您的减肥。如果听起来像您,减少加工食品中的麸质摄入量可能会有所帮助。随着时间的流逝,它也可能对您的健康产生巨大影响。


如果Keto不适合您怎么办?

尽管本文的主要重点是帮助您度过那个高原并再次减肥,但让我们花几分钟时间来了解大局。减肥高峰期为我们提供了一个绝佳的机会,可以让我们停下来思考一下我们的饮食和整体健康状况。

  • 您目前的饮食方式在心理和身体上感觉如何?
  • 你的血液看起来像什么?
  • 您是否正在努力维持这种饮食方式?

如果您仅通过减轻体重而牺牲了健康和福祉,那么您可能需要专注于调整总体饮食和生活方式,而不是寻找另一种快速的减肥方法。制定最适合您需要的饮食是确保您减少脂肪并将其永久保留而又不会失去理智和损害健康的最佳方法。

理想的饮食习惯可以帮助您改善身体组成,感觉比以前更好,并可以改善健康状况,同时也是长期的可持续饮食方法。不符合这些标准的饮食不值我们的时间和精力,因为我们只能在短时间内坚持下去。

创建最适合您的饮食的第一步是要意识到没有一种饮食对每个人都是完美的。每种饮食方法都有其优点和缺点,必须适应每个人,以帮助他们尽可能有效地满足其健康需求和身体成分目标。

关于酮饮食,我建议通过实施以下原则为自己创建个性化方法-在使用高原戒烟策略之前-

  • 吃适量的卡路里和蛋白质来实现您的目标。您可以使用 我们的酮计算器卡路里追踪指南 来帮助你。
  • 从富含微量营养素的食物中获取大部分卡路里。有关吃什么的更多详细信息,请查看 我们的微量营养素指南我们的酮食品清单.
  • 确保饮食能主观和客观地改善您的整体健康和福祉。
  • 进行生活方式调整,使饮食成为您可以无限期遵循的长期生活方式。
  • 如果您达到了减肥的高峰,请尝试使用本文中发现的一种或多种策略。

但是,在某些情况下,即使配方良好的酮饮食也可能不健康或无法持续。患有某些健康状况的人,例如家族性高胆固醇血症或甲状腺功能减退症,在遵循高脂肪,低碳水化合物饮食的情况下,可能会出现症状恶化,无论他们的酮饮食有多“完美”。

即使是那些经历过酮饮食的所有健康益处的人,也可能无法长期服用。在这种情况下,最好以适合自己生活方式的方式调整饮食习惯。这可能意味着每几个月要严格饮食一次酮饮食或完全实行另一种饮食。

通常,如果您具有以下四种特质,就会知道自己正在遵循结构良好的健康饮食:

  • 它可以增强您的情绪,精力水平和幸福感。
  • 它可以改善您的身体成分。
  • 它优化了相关的生物标记(例如血压,胆固醇,甘油三酸酯和血糖水平)。
  • 您可以长期维持新的生活方式和成果。

通过使用这四个标准作为饮食决策的指南,无论当前环境如何,您都将能够发展出最适合自己的饮食和生活方式。

如果您想了解有关如何配制健康的酮饮食的更多深入信息,以及如果酮不适合您的话该怎么办,请随时查看 我们最近的帖子涵盖了这个主题.


整合一切-创建自己的减肥高原破坏计划

达到高原令人沮丧和沮丧。您可能做错了什么?您正在限制碳水化合物,减少饮食,锻炼身体,但是-您没有得到想要的结果。

你能做什么?以下是最适合大多数人的一些策略:

  • 计算您的宏 具有适当的卡路里不足(如果您的体内脂肪更多,则目标是更高的不足),并且 跟踪您的食物摄入量.
  • 每月用新的体重重新计算您的常量营养素需求。
  • 每两周减少一次卡路里摄入不足。
  • 通过勤奋地跟踪所吃的食物并且永不作弊,与生酮饮食保持一致。
  • 稍微减少卡路里的缺乏。
  • 尝试间歇性禁食。 点击这里 to find out how.
  • 快速施肥。了解如何 点击这里.
  • 根据您的目标和活动水平吃理想量的蛋白质。**
  • 确保您正在锻炼,但不要过度锻炼。**

**这些策略对于改善健康状况和身体组成至关重要,因此请确保无论您是否对减肥有帮助,都应实施这些策略。

如果这些策略无济于事,那么您可能对食物过敏或敏感而感到不适,或者您正在消耗太多隐藏的碳水化合物和卡路里来源(在这种情况下,您应该开始更仔细地阅读食物标签,使用卡路里跟踪应用程序跟踪您的食物消耗)。

当要突破个人减肥平台时,请坚持一种或两种适用于您的特定情况的策略。一个月后,请重新评估您的进度。

你又在减肥吗?看起来怎么样你觉得怎么样?

如果您仍处于平稳状态,请尝试使用本文中的另一种策略。如果您正在减肥-干得好! -坚持下去。

一旦您重回正轨,让我们知道您为突破体重减轻平台所做的事情。您的故事将帮助他人进行奋斗,并为我们提供有关如何更有效减肥的新见解。

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