生酮饮食Food List: Everything You Need to Know

2020年4月29日更新-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

Not sure what to eat on a ketogenic diet? 这里’一份快餐清单供您参考。
在你下面’可以找到您可以吃的食物的简要概述。向下滚动以查看每个部分的更多详细信息。

节食并不是世界上最简单的事情,尤其是当您不知道应该吃什么时。我们汇总了此生酮饮食食品清单,以帮助那里的人们决定他们的饮食和购物目的。

在你下面 can find a quick visual guide to what to eat on a ketogenic diet. Let’仔细检查了人们在keto上使用的一些通常可识别的项目:

低碳竞彩比分直合物生酮食品的例子

以上所有食物都严格遵守我们对酮使用的5%碳竞彩比分直合物配额。通常,您可以从以下食物类别中进餐:

  • 脂肪类& Oils. 尝试从肉和坚果等自然资源中获取脂肪。补充饱和和单不饱和脂肪,例如椰子油,黄油和橄榄油。
  • 蛋白。 在可能的情况下,尽量坚持使用有机,牧场饲养和草食的肉。大多数肉不’他们没有添加糖,所以它们可以适量食用。请记住,生酮饮食中蛋白质过多并不是一件好事。
  • 蔬菜。 新鲜或冷冻不’没关系。坚持地上蔬菜,偏向多叶/绿色物品。
  • 乳制品 大多数乳制品都可以,但请务必购买全脂乳制品。较硬的奶酪通常含有较少的碳竞彩比分直合物。
  • 坚果和种子。 适度地,坚果和种子可用于创建一些奇妙的纹理。尝试使用夏威夷果和杏仁等较胖的坚果。
  • 饮料。 保持简单,坚持多喝水。您可以根据需要使用基于甜叶菊的调味料或柠檬/酸橙汁调味。

如果向下滚动,可以看到每个部分的深入细分以及有关吃什么类型食物的一些想法!如果你’计划类型不多,宁愿遵循以获取用餐想法,请看看我们的 酮学院课程>


脂肪和油脂

进行生酮饮食时,脂肪将是您日常卡路里摄入量的绝大部分,因此在选择时应考虑您的好恶。它们可以通过多种不同的方式添加到您的餐点中–调味料,调味料,或者只是在一块肉上加黄油即可。

脂肪类are vital to our bodies, but they can also be dangerous if you are consuming too much of the wrong types of fats. 那里 are a few different types of fat that are involved in a ketogenic diet. Different foods usually have various combinations of fats, but the unhealthy fats are easy to avoid. 这里’s a brief overview:

  • 饱和脂肪。 吃这些其中的一些例子是黄油,酥油,椰子油和猪油。
  • 单不饱和脂肪。 吃这些其中的一些例子是橄榄油,鳄梨油和澳洲坚果油。
  • 多不饱和脂肪。 知道区别。动物蛋白和脂肪鱼中天然存在的多不饱和脂肪对您非常有用,您应该食用这些。加工的多不饱和脂肪“heart healthy”人造黄油的价差对您不利。
  • 反式脂肪。 完全避免。这些是经过加工的脂肪,经过化学修饰(氢化)可以延长保质期。避免使用人造黄油等所有氢化脂肪,因为它们’重新与心脏病有关。

饱和脂肪和单不饱和脂肪,例如黄油,夏威夷果,鳄梨,蛋黄和椰子油,对大多数人来说化学稳定性更高,发炎性更小,因此是首选。在下面,您可以看到一些常见的方法来增加生酮饮食中摄入的脂肪量。

您还希望在欧米茄3和欧米茄6之间保持平衡,因此,食用野生鲑鱼,金枪鱼,鳟鱼和贝类等食物可以帮助您均衡摄取欧米伽3的饮食。如果您不喜欢鱼,或者只是不想吃鱼,我们建议您服用少量鱼油。如果您有过敏反应,也可以将磷虾油用于欧米茄3。

请密切注意坚果或种子类食物的摄入量,因为它们在炎症性欧米茄6中的含量可能很高。这些包括杏仁,核桃,松子,向日葵油和玉米油等物品。吃高脂肪的鱼和动物肉,将零食保持在最低水平,而不会过度沉迷于杏仁粉含量高的甜点中,通常足以保持您的欧米茄’s at normal ranges.

必需脂肪酸(欧米茄)为人体提供核心功能,但按标准饮食食用时,它们常常会失衡。在酮上,只需稍作准备,即可轻松控制欧米茄脂肪酸。如果您想了解更多有关必需脂肪酸,氧化乐果以及它们在生酮饮食中如何与我们的身体相互作用的信息,您可以 在这里阅读更多>

一些适合脂肪和油的生酮饮食食品(首选有机和草食来源):

  • 肥鱼
  • 动物脂肪(非氢化)
  • 猪油
  • 牛油果
  • 蛋黄
  • 澳洲坚果/巴西坚果
  • 黄油/酥油
  • 蛋黄酱
  • 椰子酱
  • 可可脂
  • 橄榄油
  • 椰子油
  • 鳄梨油
  • 澳洲坚果油
  • MCT油

食用油脂的例子

如果你’re using vegetable oils (olive, soybean, flax, or safflower) choose the “cold pressed” options if they are available.

如果你 tend to fry things up, try to go after non-hydrogenated lards, beef tallow, ghee, or coconut oil since they have higher smoke points than other oils. This allows less 氧化 的油,这意味着您会获得更多的必需脂肪酸。


蛋白

在下面,你’可以找到生酮饮食中通常消耗的蛋白质的直观列表。请注意,蛋白质含量越高,消耗的蛋白质就越少。

当涉及蛋白质时,最好的选择是牧场饲养和草食。这将减少细菌和类固醇激素的摄入。尽量选择深色的家禽肉,因为它比白肉脂肪多。吃高脂鱼是获得欧米茄3的好方法’s in as well.

对于红肉,没有太多可避免的。腌制的肉和香肠有时可以添加糖和添加的加工成分。如果您吃牛排,请尝试选择像肋眼肉这样的更肥的肉块。如果您喜欢汉堡肉(碎牛肉),则在某些情况下,请尝试选择85/15或80/20等脂肪比例。

摄入肉类时需要注意的一件事是蛋白质摄入量。生酮饮食中蛋白质过多会导致酮生成水平降低和葡萄糖生成增加。您要针对营养性酮症,因此一定不要过度摄取蛋白质。

尝试用较胖的配菜和调味料平衡餐食中的蛋白质。如果选择吃瘦牛肉,则必须特别注意蛋白质的分配。肉干和其他牛肉零食会很快增加蛋白质含量,因此请确保将其与脂肪含量较高的食物配对– like cheese!

注意: 如果你 don’不要吃猪肉或牛肉,因为脂肪很丰富,您总是可以用羊肉代替它。用类似,较瘦的食物代替像培根这样的肉块。如果需要,添加额外的脂肪。

保持酮糖适度

下面是一些如何通过生酮饮食摄取蛋白质的示例:

  • 。最好吃任何被野生的东西,例如cat鱼,鳕鱼,比目鱼,大比目鱼,鲭鱼,大头菜,鲑鱼,鲷鱼,鳟鱼和金枪鱼。胖子鱼更好。
  • 贝类。蛤,牡蛎,龙虾,螃蟹,扇贝,贻贝和鱿鱼。
  • 全蛋。如果可能的话,尝试让它们从本地市场自由放行。您可以通过许多不同的方式来准备它们,例如油炸,蘸芥末,煮沸,煮煮和加扰。
  • 牛肉。 碎牛肉,牛排,烤肉和炖肉。尽可能坚持使用更肥的肉。
  • 猪肉。猪肉末,猪里脊肉,猪排,里脊肉和火腿。当心添加的糖,并尝试坚持用更肥的削减。
  • 家禽。鸡,鸭,鹌鹑,野鸡等野味。
  • 内脏/器官。 心脏,肝脏,肾脏和舌头。内脏是维生素/营养素的最佳来源之一。
  • 其他肉类。小牛肉,山羊,羔羊,土耳其和其他野生动物。尽可能坚持使用更肥的肉。
  • 培根和香肠。检查标签上是否有糖腌制的东西,或是否含有多余的填充剂。唐’不要过分关注硝酸盐。
  • 坚果黄油。选择天然的,不加糖的坚果,并尝试使用杏仁黄油和澳洲坚果坚果黄油等较胖的版本。豆类(花生)富含欧米茄6’所以要注意过度消费。

这里’酮上一些最常用的蛋白质的营养清单及其各自的营养状况。请记住,您仍然需要平衡蛋白质摄入量与脂肪摄入量。

酮蛋白源 卡路里 脂肪类(g) 净碳竞彩比分直合物(克) 蛋白质(克)
牛肉末(4盎司,80/20) 280 23 0 20
肋眼牛排(4盎司) 330 25 0 27
培根(4盎司) 519 51 0 13
猪排(4盎司) 286 18 0 30
鸡大腿肉(4盎司) 250 20 0 17
鸡胸肉(4盎司) 125 1 0 26
鲑鱼(4盎司) 236 15 0 23
碎羊肉(4盎司) 319 27 0 19
肝(4盎司) 135 5 0 19
鸡蛋(1个大) 70 5 0.5 6
杏仁黄油(2汤匙) 180 16 4 6

Remember that protein is always to be consumed in moderation. 如果你 need help knowing how much protein to eat, we recommend visiting the 酮计算器>


蔬菜和水果

在下面,你’ll find a visual 水果清单 和通常在生酮饮食中食用的蔬菜。请注意,碳竞彩比分直合物含量越高,您要消耗的碳竞彩比分直合物就越少。

蔬菜是健康的酮饮食中最重要的部分,但有时我们会做出一些决定,但以后可能会后悔。有些蔬菜中的糖分很高,并且没有营养,所以我们需要将它们除草。

最适合生酮饮食的蔬菜是高营养素和低碳竞彩比分直合物。就像您大多数人所猜到的那样,这些都是深色和多叶的。任何与菠菜或羽衣甘蓝类似的东西都将属于此类,并且将是您可以包括的所有内容中最好的东西。

尝试追随地面,绿叶和绿色上方生长的十字花科蔬菜。如果您可以选择有机农药,因为农药残留较少,但是如果不能,请不要担心。研究表明,有机和非有机蔬菜仍具有相同的营养品质。冷冻和新鲜蔬菜都可以食用。

注意:地下生长的蔬菜仍可适量食用–您只需要注意其所含碳竞彩比分直合物的数量即可。通常,地下蔬菜可以用来调味(例如一整个锅汤用一半的洋葱),并且容易调味。

一般来说,那里’没有合适的规则可以很好地发挥作用。尝试选择含有碳竞彩比分直合物的蔬菜,并根据其碳竞彩比分直合物含量进行分配。

低碳竞彩比分直合物蔬菜指南

小心并监视您添加到任何餐食中的蔬菜(及其各自的碳竞彩比分直合物含量)。特别是尝试限制您的摄入量:

  • 碳竞彩比分直合物含量较高的蔬菜。 这包括洋葱,欧洲防风草,大蒜,蘑菇和南瓜。
  • 床罩。 这包括番茄,茄子和辣椒。
  • 浆果。 这包括覆盆子,黑莓和蓝莓。
  • 柑橘 这包括水和食谱中的柠檬,酸橙和橙汁(或皮)。
  • 完全避免 淀粉类蔬菜和大型水果,例如土豆和香蕉。

这里’酮类中一些最常用的蔬菜的营养清单。请记住,所有列出的重量均相同,因此会影响碳竞彩比分直合物计数的偏斜。例如,一顿饭中可能有6盎司。西兰花在一边,但您不会有6盎司。早上值得浆果。您可以混合6盎司。浆果到布丁配4份。

素食主义者/水果来源 卡路里 脂肪类(g) 净碳竞彩比分直合物(克) 蛋白质(克)
白菜(6盎司) 43 0 6 2
花椰菜(6盎司) 40 0 6 5
西兰花(6盎司) 58 1 7 5
菠菜(6盎司) 24 0 1 3
长叶莴苣(6盎司) 29 1 2 2
青椒(6盎司) 33 0 5 1
贝拉婴儿蘑菇(6盎司) 40 0 4 6
青豆(6盎司) 26 0 4 2
黄洋葱(6盎司) 68 0 12 2
黑莓(6盎司) 73 1 8 2
覆盆子(6盎司) 88 1 8 2

您可能会注意到地下生长的水果和蔬菜的碳竞彩比分直合物含量较高,因此必须对其进行监控和限制。要查看低碳竞彩比分直合物蔬菜的完整列表,请查看 最佳低碳竞彩比分直合物蔬菜清单>


乳制品

在下面,你’可以找到生酮饮食中通常食用的乳制品的直观清单。请注意,碳竞彩比分直合物含量越高,您要消耗的碳竞彩比分直合物就越少。

乳制品通常与酮餐一起使用。尽量保持乳制品消费量适中。您的大部分餐食应来自蛋白质,蔬菜和补充的脂肪/食用油。

如果有的话,这里最好是原始的和有机的乳制品。高度加工的乳制品通常含有2-5倍于原始/有机乳制品的碳竞彩比分直合物,因此随着时间的推移,碳竞彩比分直合物的确会增加。确保选择全脂产品,而不是无脂或低脂的食品,因为它们的碳竞彩比分直合物含量会大大增加,而碳竞彩比分直合物含量会减少“filling” effects.

如果你 have lactose sensitivities, stick with very hard and long-aged dairy products as they contain much less lactose. Some examples of dairy you can eat on keto are:

  • 希腊酸奶
  • 重奶油
  • 涂抹物包括干酪,奶油干酪,酸奶油,马斯卡彭,焦糖奶油等。
  • 软奶酪,包括马苏里拉,干酪,蓝色,科尔比,蒙特雷杰克等。
  • 硬干酪,包括陈年切达干酪,帕玛森干酪,羊乳酪,瑞士干酪等。
  • 蛋黄酱和蛋黄酱的替代品,包括乳制品。

乳制品是通过制作调味酱或奶油菠菜等脂肪性小菜而在膳食中添加额外脂肪的好方法,但请始终记住,乳制品中也确实含有蛋白质。将乳制品与蛋白质含量较高的菜肴搭配时,应始终考虑到这一点。

生酮饮食的乳制品

在你下面’我们会在酮上找到最常用的乳制品的营养清单。到目前为止,最常用的乳制品是浓奶油(用于茶/咖啡)和奶酪(用于在餐中添加脂肪)。请注意,表中的营养价值基于1盎司。份量,而视觉指南基于100克份量(约1/2杯)。

酮乳制品来源 卡路里 脂肪类(g) 净碳竞彩比分直合物(克) 蛋白质(克)
重奶油(1盎司) 100 12 0 0
希腊酸奶(1盎司) 28 1 1 3
蛋黄酱(1盎司) 180 20 0 0
半个’ half (1 oz.) 40 4 1 1
奶酪(1盎司) 25 1 1 4
奶油芝士(1盎司) 94 9 1 2
马斯卡彭(1盎司) 120 13 0 2
芝士(1盎司) 70 5 1 5
布里(1盎司) 95 8 0 6
切达干酪(1盎司) 110 9 0 7
帕玛森(1盎司) 110 7 1 10

过量食用奶酪时,某些人的体重减轻会变慢。如果您发现已经达到平稳状态或减肥速度减慢,则可能需要考虑减少食用的乳制品数量。


坚果和种子

在下面,你’可以找到生酮饮食中通常食用的坚果的直观清单。请注意,碳竞彩比分直合物含量越高,您要消耗的碳竞彩比分直合物就越少。

坚果和种子经过烘烤以去除任何抗营养物质时是最好的。如果可能的话,尽量避免食用花生,因为它们是豆类,在生酮饮食食品清单中不被高度允许。

通常,可以使用生坚果为餐点添加调味剂或质地。有些人选择将它们作为零食消费–这可能是有益的,但可能会违背减肥目标。长期而言,零食通常会增加胰岛素水平并导致体重减轻。

坚果可能是脂肪的重要来源,但您必须始终记住,它们的碳竞彩比分直合物含量确实会迅速增加。它’特别重要的是要注意它们也确实含有蛋白质。特别是坚果粉可以相当快地添加蛋白质–因此,请谨慎使用您的用量。

坚果中的Omega 6脂肪酸含量也很高,因此’最好注意消耗的量。对于典型的饮食,您要坚持使用脂肪更少的碳竞彩比分直合物坚果。

低碳竞彩比分直合物坚果的视觉指南

下次你’重新考虑开一袋新的坚果吃,考虑什么’从以下方面对keto更好:

  • 高脂肪,低碳竞彩比分直合物坚果。澳洲坚果,巴西坚果和山核桃可以与膳食一起食用,以补充脂肪。
  • 脂肪适中的碳竞彩比分直合物坚果。可以适度使用核桃,杏仁,榛子,花生和松子以补充质地或风味。
  • 高碳竞彩比分直合物坚果。开心果和腰果应避免食用或避免’碳竞彩比分直合物含量非常高(2腰果几乎是一整天’的碳竞彩比分直合物津贴)。

注意: 如果你 have a nut allergy, a common substitution for almond flour is sunflower seed flour. Just keep in mind that this has higher levels of omega 6 fatty acids.

在你下面’我将看到一些最常见的酮类坚果营养实例的营养清单。请记住,零食会减慢体重:

酮坚果来源 卡路里 脂肪类(g) 净碳竞彩比分直合物(克) 蛋白质(克)
澳洲坚果(2盎司) 407 43 3 4
巴西坚果(2盎司) 373 37 3 8
山核桃(2盎司) 392 41 3 5
杏仁(2盎司) 328 28 5 12
榛子(2盎司) 356 36 3 9

在下面,你’可以找到生酮饮食中通常食用的坚果粉和种子粉的直观列表。请注意,碳竞彩比分直合物含量越高,您要消耗的碳竞彩比分直合物就越少。

坚果粉和种子粉非常适合代替普通面粉。通常在酮上食用,种子和坚果通常出现在烘焙食谱和甜点食谱中。我们经常看到坚果(杏仁粉)和种子(亚麻籽粉)的使用,但应节制食用。

You can usually use a mix of multiple flours to get a 真实istic texture in baking recipes. Combining flours and experimenting with your baking can lead to much lower net carb counts in recipes. We think these 柠檬罂粟籽松饼 (杏仁粉和亚麻籽粉的混合物)与浓稠的奶油和黄油中的脂肪混合在一起时,质地非常好。

请记住,不同的面粉也以不同的方式起作用。例如,您只需要椰子粉的一半,而您只需要杏仁粉的一半。椰子粉吸收性强得多,通常需要更多的液体。

除了烘烤外,您还可以在油炸食物时甚至将它们用作比萨饼的基料!

最好和最坏的面粉

当您足够有创意时,’s always a way to make a low-carb version of an old favorite. 如果你 need some ideas, check out our 酮备忘单>

您可以在下面查看一些常用的酮坚果/种子项目的营养清单:

酮坚果/种子烘烤来源 卡路里 脂肪类(g) 净碳竞彩比分直合物(克) 蛋白质(克)
杏仁粉(2盎司) 324 28 6 12
椰子粉(2盎司) 120 4 6 4
正大种子粉(2盎司) 265 17 3 8
亚麻籽粉(2盎司) 224 18 1 8
不加糖的椰子(2盎司) 445 40 8 4

水和饮料

在下面,你’可以找到生酮饮食中常用的饮料的直观清单。请注意,限制越严格,您要消耗的越少。

生酮饮食具有天然的利尿作用,因此脱水对于大多数刚开始的人来说很普遍。如果您容易发生尿路感染或膀胱疼痛,则必须特别做好准备。

建议喝八杯水?喝那些,然后再喝一些。考虑到我们’补水由约三分之二的水组成,在我们的日常生活中起着至关重要的作用。我们建议您尝试每天喝近一加仑的水。

很多人选择 防酮咖啡 或早上喝茶以增加脂肪的摄入。虽然很棒,但是’适度饮用调味饮料也很重要。当涉及咖啡因时,这种现象会放大,因为过量会导致减肥失速。尝试限制自己每天最多摄入2杯含咖啡因的饮料。

注意: 许多人经历 酮流感 当由于脱水和缺乏电解质而转变为酮时。确保补充电解质并喝大量液体。一种简单的方法是喝骨汤或用三氯蔗糖或甜菊糖增甜的运动饮料。

酮允许喝什么饮料

以下是一些常用的酮类饮料示例:

  • 水。 这将是您重要的补水来源。您可以喝静止的水或苏打水。
  • 肉汤。 富含维生素和营养成分。更重要的是,它将通过补充电解质来启动您的能量。
  • 咖啡。 改善精神专注力,并有一些额外的减肥益处。
  • 茶。 具有与咖啡相同的效果,但许多’喝茶。尝试坚持使用黑色或绿色。
  • 椰子/杏仁奶。 您可以在商店的纸箱中使用不加糖的版本来替换您喜欢的乳制饮料。
  • 减肥汽水。 尽量减少或完全停止饮用。从长远来看,它可能导致对糖的渴望,有时甚至导致胰岛素峰值。
  • 调味。 用三氯蔗糖或甜叶菊调味的小包装很好。您也可以在水瓶中加一点柠檬,酸橙或橙色。
  • 醇。 选择烈性酒。更多的啤酒和葡萄酒中的碳竞彩比分直合物含量太高而无法食用。经常喝酒会减慢体重。 在这里阅读更多>

许多人喜欢通过为自己创造挑战来使自己承担责任。我们使用32盎司。水壶,并在其周围放四个发带。每次我们完成一个瓶子时,我们都会摘下一条发带。一直喝到那里’s no more!


香料和烹饪

在下面,你’可以找到生酮饮食中通常食用的香料的视觉概念。即使是很小的成分也会增加碳竞彩比分直合物的含量。确保监控添加到餐中的香料和调味品。

调味料和调味料是生酮饮食中一个棘手的部分,但是人们经常使用它们来增添膳食风味。在这里保持严格的最简单方法是避免加工食品。市场上有许多低碳竞彩比分直合物调味品和产品,并且’无法列出所有内容。其中的一些很棒,但大多数使用高血糖指数甜味剂–您要避免的。

香料中含有碳竞彩比分直合物,因此请确保将其添加到您的食物中。海盐比食盐更可取,因为它通常与葡萄糖粉混合。大多数预制的香料混合物中都会添加糖,因此请确保您事先阅读营养标签以确保了解其中的成分。如果可以选择,切勿在调味品混合物或食物中添加糖。

在你下面’我们会发现人们在生酮饮食中使用的一些常见草药和香料。永远记住,香料中确实含有碳竞彩比分直合物,因此您应确保以此为基础调整营养。

  • 辣椒
  • 辣椒粉
  • 肉桂
  • 孜然
  • 牛至
  • 罗勒
  • 香菜
  • 香菜
  • 迷迭香
  • 百里香

盐和胡椒粉均可用于调味,而无需担心营养信息。

通常来说,香料中的碳竞彩比分直合物数量很少,所以您不要’不必通过测量和记录使自己发疯。当在食谱中使用很多香料时,碳竞彩比分直合物会迅速增加。

使用香料的例子

如果你 want to see some examples of recipes where we use spices, feel free to look at our ever-growing library of 酮食谱>


调味品和调味料

在下面,你’会发现生酮饮食中通常食用的调味品的视觉概念。有时候,一茶匙的酱汁中会添加很多糖。仔细检查营养标签,以确保它适合您的宏。

总体上,酱油,肉汁和调味品在酮上有很多灰色区域。通常,如果要严格一点,除非下面列出,否则应避免使用所有预制的调味酱和调味品。他们可以添加糖或使用不含糖的甜味剂’对生酮饮食友好。

如果您选择制作酱汁和肉汁,则应考虑投资瓜尔胶或黄原胶。它’s a thickener that’在现代烹饪技术中广为人知,它可以通过增稠否则为水的酱汁来帮助降低碳竞彩比分直合物含量。幸运的是,有很多酱汁可供选择,包括高脂肪和低碳竞彩比分直合物。如果你’如果需要调料,则可以考虑在其上加肉类,然后加入白奶油,蛋黄酱或简单的棕色黄油。

尽管您的理论和健康状况很好,但您可能和许多其他人一样,没有时间表,无法从头开始制作所有东西。尽管每个品牌的品牌有所不同(请务必阅读成分),但酮的标准预制调味品包括:

  • 番茄酱(选择低或不添加糖)
  • 芥末
  • 辣酱
  • 蛋黄酱(尽可能选择无笼和鳄梨油)
  • 酸菜(选择低或无糖)
  • 津津有味(选择低糖或不加糖)
  • 辣根
  • 伍斯特郡酱
  • 色拉调料(选择牧场,凯撒和不加糖醋的油腻调料)
  • 调味糖浆(选择可接受的甜味剂)

涉及预制的酮调味品时,请谨慎谨慎。使用增稠剂制作酱汁和肉汁,并在适用的情况下尝试制作自己的调味品。始终仔细检查食物中的营养和成分清单,以确保其符合您的饮食要求。

使用调味品的例子

如果你 need some more ideas on how to use sauces and condiments in recipes, consider reading our 酮备忘单>


甜味剂

在下面,你’可以找到生酮饮食中通常食用的甜味剂的直观清单。请注意,它们的接受程度越低,您要消耗的东西就越少。

远离任何甜味品尝都是最好的选择-将有助于将您的渴望抑制到最低水平,这从根本上促进了生酮饮食的成功。但是,如果您需要些甜食,则可以选择一些选项。

在寻找甜味剂时,请尝试使用液体形式的甜味剂,因为它们没有添加粘合剂(例如麦芽糖糊精和葡萄糖)。这些通常在Splenda之类的混合物中发现,并且可以非常非常迅速地添加到碳竞彩比分直合物中。对于酮,您要尝试坚持使用低血糖指数的甜味剂。

请注意,这只是人们在酮上使用的甜味剂的一小部分。那里’大量不同的品牌,并在那里融合 –我们在甜点食谱中经常使用甜菊糖和赤藓糖醇的混合物。不过,您可能会发现一些更适合自己口味的东西,只需确保它在可接受的甜味剂清单中即可。

通常,您想远离使用填充成分(如麦芽糊精和葡萄糖)或高血糖甜味剂(如麦芽糖醇)的任何品牌。许多声称低碳竞彩比分直合物的低碳竞彩比分直合物产品通常使用这些糖醇。许多糖果是“sugar-free”也可以使用这些甜味剂。尽可能避免它们。这些特定的甜味剂在我们体内的反应与糖类似。

生酮饮食的最佳和最差甜味剂

When a sweetener has a low glycemic impact (or a low glycemic index), it has little effect on blood sugar. The higher the glycemic index is, the higher your blood sugar will spike during consumption. 这里’我们推荐的0种GI甜味剂清单:

  • 甜叶菊。 当今市场上最常用的糖替代品之一。非常甜,没有血糖影响。液体形式是优选的。
  • 三氯蔗糖。 糖的一种非常简单但非常甜的替代品,周围有很多错误信息。许多人将此与Splenda混淆,但三氯蔗糖是纯甜味剂。液体版本是首选。
  • 赤藓糖醇。 这是一种伟大的糖替代品,对血糖的影响为零。它’这是特别的,因为它未经消化就通过我们的身体,并且在不吸收碳竞彩比分直合物的情况下被排泄。
  • 和尚水果。 这是一种不太常见的甜味剂,通常与其他甜味剂结合使用。虽然有些罕见,但如果可以找到的话,它是一种很好的平衡甜味剂。
  • 各种混合物。 那里 are numerous brands on the market that combine these sweeteners in their ratios. Be careful and read the ingredients.

For those looking for something just a little closer to 真实 sugar, you can use Xylitol. It cooks and tastes very similar to sugar, but it has a slight glycemic impact (13比100加糖)。很好,但请记住,它对动物有剧毒,会稍微提高胰岛素水平。这是不使用木糖醇的两个被引用最多的原因。

如果你 want a more detailed list of the best and worst sweeteners to use on keto, 点击这里>


渴望和糖瘾

控制糖瘾

我们最渴望得到的是糖。归根结底,制糖业’上瘾。有大量研究表明,糖可以刺激大脑的奖励中心。

当我们不断消耗糖时,我们的大脑会释放多巴胺–造成成瘾和增加的容忍度。随着时间的流逝,您将不得不吃越来越多的糖以继续多巴胺的分泌。一旦我们的身体依赖于大脑中的化学反应,我们就会发现我们’重新渴望事物,即使我们’re not hungry.

当试图从高碳竞彩比分直合物饮食转向生酮饮食时,渴望肯定会增强。它’总是最好在开始之前尝试打扫房子,以免’身边不要有可能导致渴望的食物。我们建议切换到酮基时,请在开始的30天内完全限制使用甜味剂。它通常导致打破糖瘾,并最终没有渴望。

Besides sugar, sometimes our bodies crave food because of lack of nutrients. The craving usually goes away if you fulfill your nutrient intake in a different way. 在你下面’我们将看到一些摆脱烦人的渴望的方法。

通过吃营养摆脱渴望


隐藏的碳竞彩比分直合物和营养标签

从一开始,就必须坚持生酮饮食。知道吃什么和不吃什么需要一些时间来习惯,所以如果一开始就犯了一些错误’不要对自己太苛刻。它’犯错并从中吸取教训要比犯错而不意识到自己有错误要好。

那里’s always going to be foods that are bad for us when it comes to eating. Some foods are particularly sneaky at hiding carbohydrates from us. 这里’一小部分常见项目有时含有隐藏的碳竞彩比分直合物:

  • 低碳竞彩比分直合物产品。 There’酒吧,小吃和食物有很多选择。它’最好远离这些标签,但是如果您别无选择,请确保阅读标签。许多人在他们的产品中使用高血糖指数甜味剂。
  • 香料。 如上所述,香料中确实含有碳竞彩比分直合物-但某些香料的碳竞彩比分直合物比其他香料多。这些包括洋葱粉,肉桂粉,大蒜粉,五香粉和生姜。务必阅读标签,并确保香料混合物中没有添加糖。
  • 水果和浆果。 由于高糖含量,大多数水果都不允许食用。许多人仍在吃浆果,但您必须控制这些浆果的分配。蓝莓和蔓越莓会迅速添加到碳竞彩比分直合物中,因此要小心。
  • 番茄为主的产品。 许多人使用番茄酱和番茄丁罐头。确保阅读营养标签-食品公司以弄乱食用份量使他们的食品看起来“更健康”而臭名昭著。确保没有添加糖。
  • 调味品。 It’在餐中加酱汁几乎是传统 –但请注意您的收藏夹。有时调味品和调味料的食用量可能会很小,这会使里面的实际碳竞彩比分直合物产生偏差。确保您正确阅读了营养和成分清单。
  • 辣椒和辣椒。使用小辣椒时要特别小心,因为有时小辣椒在里面会变得非常甜。小辣椒有时可能含有3-4克碳竞彩比分直合物。使用甜椒时,请尝试选择绿色,因为红色/黄色甜椒中的碳竞彩比分直合物会稍微多一些。
  • 减肥汽水。 你可以喝减肥汽水,但是’建议将其完全切掉。有人报告在大量食用人造甜味剂后被淘汰出酮症。研究还表明,对糖的渴望与人造甜味剂之间存在联系-减少苏打水将有助于遏制您的渴望。
  • 巧克力。 您可以在酮上吃巧克力,但您必须对份量非常谨慎。您想坚持使用非常黑的巧克力(90%或更高),因为它的碳竞彩比分直合物含量要少得多。
  • 药物。 Cold medications, cough syrups, and flu remedies often contain lots of sugar. Some of the generic over the counter cough medicines contain 20g of carbs per serving, so be very careful when sick. 那里 are usually 无糖 or diabetic alternatives.

那里 are so many food items out there that contain hidden sugars and carbs. Always be careful about what you’重新购买,并尝试从家里尽可能多地从头开始。


避免食用的食物

酮类食物应避免食用

到现在为止,您应该对生酮饮食吃什么有了一个很好的认识。请确保您已阅读并重新阅读了可以接受的食物清单,以树立您想要吃什么类型的饭菜的心理印象。

如果你’仍然不确定可能对酮不友好的任何产品或食品,请不要’t worry too much. 在下面,你’会找到您应该经常注意的事情清单。

  • 糖。 It’通常在苏打水,果汁,运动饮料,糖果,巧克力和冰淇淋中发现。任何东西’经过加工和甜味,您可能会想到其中最可能含有糖。不惜一切代价避免加糖。
  • 谷物。 应避免使用任何小麦产品(面包或read头),面食,谷物,蛋糕,糕点,大米,玉米和啤酒。其中包括小麦,黑麦,大麦,荞麦和藜麦等全谷物。
  • 淀粉。 避免使用蔬菜(例如土豆和山药)和其他诸如燕麦,麦片等的东西。适量的根菜也可以–请务必阅读有关蔬菜的部分。
  • 反式脂肪。 人造黄油或任何其他可涂抹的替代黄油应避免使用,因为它们含有氢化脂肪(对我们不利)。
  • 水果。 避免使用任何大型水果(苹果,橙子,香蕉),因为它们’糖含量极高。可以适量食用一些浆果–请务必阅读有关水果的部分。
  • 低脂食品。 它们的碳竞彩比分直合物和糖分往往比全脂版本高得多。确保阅读包装,以确保没有错误’t made.

一般来说,更多“real”食物,对您来说越好。虽然某些加工食品是可以接受的,但许多则不行。确保您通读了成分和营养信息,以确保其适合您的饮食。