生酮饮食常见问题

Ketogenic Diet > 酮饮食信息

随着所有新人们发现,转换并过渡到低碳水化合物饮食,我认为现在是时候我整理一个有关某人起步时问到的所有常见问题的FAQ了。我不’不要对答案进行太深入的了解,但是我尝试给出直接答案,然后链接到该主题的更深入的文章,以帮助您完全理解它。

如果您还有其他疑问,’d喜欢添加,更改或不确定– please 随时在下面发表评论 so I can 充分y explain, or make changes to the answers on this page.

致以最良好的祝愿!–祝你好运,节食愉快!

经常问的问题

单击下面的任何问题,它将带您到答案。

  1. 进入酮症需要多长时间?
  2. 在哪里可以找到低碳水化合物食谱?
  3. 我应该如何追踪碳水化合物的摄入量?
  4. 我需要计算卡路里吗?
  5. 我可以吃太多脂肪吗?
  6. 我会减轻多少体重?
  7. 我怎么知道我是否患有酮症?
  8. 酮症如何起作用?
  9. 那么所有这些脂肪引起的心脏病发作呢?
  10. 什么是宏,我应该算它们吗?
  11. 我可以吃什么食物?
  12. 我有可以看的样本菜单吗?
  13. 我刚开始,感觉就像胡扯。我该怎么办?
  14. 便秘,怎么办?
  15. 我可以在这种饮食中喝酒吗?
  16. 我停止减肥了。我能做什么?
  17. 我锻炼,应该担心吗?
  18. 我应该服用什么补品?
  19. 常用术语及其含义

进入酮症需要多长时间?

生酮饮食不是您可以随时随地选择断断续续地饮食的饮食。您的身体需要一段时间才能适应并进入一种称为酮症的状态。这个过程?从2开始–7天,具体取决于您的身体类型,活动水平以及您的身体状况’再吃。进入酮症的最快方法是空腹锻炼,限制每天的碳水化合物摄入量至20g或更少,并注意饮水量。

To improve the rate at which you enter 酮症 , there is a method called Fat Fasting. I’在上写了一篇文章 生酮饮食中的禁食脂肪 以及与此有关的一切。请确保如果使用此方法,则只能使用几天,否则可能对您造成伤害。

在哪里可以找到低碳水化合物食谱?

Everywhere on the internet! 那里’如今,几乎每个健康网站上的食谱都可以使用,快速找到所需的Google肯定会对您有所帮助。您甚至可以将其中使用糖或水果的高碳水化合物食谱转换为使用人造甜味剂或摆脱水果的低碳水化合物食谱。

该网站甚至包含大量食谱,您可以查看并从中获取灵感,从早餐到晚餐甚至甜点。看看 酮食谱 部分可在厨房中获得启发!

我应该如何追踪碳水化合物的摄入量?

追踪碳水化合物的最常见方法是通过MyFitnessPal及其移动应用程序。尽管可以跟踪总碳水化合物摄入量和总纤维摄入量,但您无法在应用程序上跟踪净碳水化合物。要获取净碳水化合物,只需从总碳水化合物摄入量中减去纤维摄入总量即可。我写了一篇关于 如何在MyFitnessPal上追踪碳水化合物.

其他人选择使用FatSecret。这是我不熟悉的应用程序,尽管我确实知道您可以跟踪自己的净碳水化合物。选择完全取决于您,也取决于您自己的自由意志来决定。

我需要计算卡路里吗?

归根结底,卡路里很重要。卡路里摄入/卡路里消耗是如此简单,以至于任何人都无法接受。代谢疾病,内分泌疾病和食物敏感性也将在所有这些因素中发挥作用。你的工作?好吧,吃饭要适当。永远不要过分亏本,永远不要在被认为是的食品上吃零食“bad”.

使用生酮饮食,您几乎不必担心卡路里,因为脂肪和蛋白质会填满您的身体,并使您长时间保持饱腹。但是,如果您运动,则有时必须保持警惕。运动会带来更大的卡路里缺乏,您必须进食以弥补热量。

I’在上写了一篇文章 卡路里以及为何仍应考虑.

我可以吃太多脂肪吗?

简而言之,是的, 你可以吃太多脂肪。在上述问题中,我谈到了卡路里以及它们如何’对我们来说仍然很重要最后,我们减肥仍然需要热量不足。吃过多的脂肪会使您超过卡路里的不足,并转化为卡路里过剩。虽然大多数人会发现实际上很难在低碳水化合物高脂肪饮食中暴饮暴食,但仍有可能。

您可以使用 酮计算器 计算您的宏并查看您一天应该吃多少脂肪,蛋白质和碳水化合物。填写时请记住,您可以编辑蛋白质和碳水化合物的值(并且应该取决于活动水平)。如果对此有任何疑问,请在评论中让我知道。

我会减轻多少体重?

您减轻的体重完全取决于您。显然,增加运动量可以加快减肥速度。删除常见的东西“stall”行人也是一件好事。人造甜味剂,乳制品,小麦产品和副产品(小麦面筋,小麦粉以及其中包含可识别小麦产品的任何产品)。

Water weight loss is common when you first start a low carb diet. 酮sis has a diuretic effect to it that can cause many pounds of weight loss in only a few days. While I hate being the bearer of 坏 news, this isn’脂肪。但是从侧面(更积极的方面)来看,这表明您的身体正在开始适应燃烧脂肪的机器!

那里’s a huge list of 酮类友好食谱 供您选择,去看看吧!

我怎么知道我是否患有酮症?

最常见的方式是使用 酮基。通常可以在您当地的药房取货。不过请记住,他们’非常不准确。通常,他们会给您一个关于您是否’是否患有酮症。棒上的任何粉红色或紫色表明您的体内正在产生酮。深色通常意味着您’再脱水后,尿液中的酮含量会更高。

酮基可测量尿液中丙酮的量,而丙酮通常是未使用的酮。您的身体和大脑用于能量消耗的酮称为β-羟基丁酸酯(BHB),而Ketostix却不对其进行测量。

为了更可靠,更准确地测量酮水平,您必须使用 血酮计。这些将告诉您血液中适当数量的酮和芳烃’通过水合作用(或缺乏水合作用)容易改变。

如果您有血酮仪,这就是读数的含义:

  • 轻度酮症:0.5毫摩尔/升– 0.8 mmol/L
  • 中度酮症:0.9 mmol / L– 1.4 mmol/L
  • 深部酮症 (最适合减肥):1.5 mmol / L– 3.0 mmol/L

如果您想了解更多信息,请考虑阅读有关以下内容的深入文章 measuring 酮症 >

酮症如何起作用?

简而言之,酮症是当我们不’不要吃碳水化合物。它’这是我们身体使用脂肪(包括人体脂肪)作为我们所需的主要能量的一种方式。它’s not only 健康 for us, it’实际上使我们的大脑更有效地使用。

我们如何从脂肪中获取能量?好吧“ketosis”我们所处的状态允许肝脏将脂肪分解成称为酮的分子。这些酮提供了我们所需的能量。

这一切如何减轻体重呢?由于卡路里不足,我们’实际吃了足够的能量使我们的身体得以生存,因此我们必须挖掘自己的脂肪储存来获取所需的能量。

I’已经写了更深入的文章 酮,酮症及其作用原理 可以检查出您是否’对这一切背后的科学感兴趣。

那么所有这些脂肪引起的心脏病发作呢?

我们吃的主要三类脂肪是饱和脂肪,多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。普遍的共识是,饱和脂肪对我们来说很可怕,而且饱和脂肪与心脏病之间有着明显的联系。但是,近年来,饱和脂肪已显示不仅不会引起心脏病发作,而且可以提高胆固醇水平。您可以放心食用。

多不饱和脂肪要复杂一些。故事有两个方面。加工过的多不饱和脂肪(例如人造黄油涂抹酱和植物油)对我们来说很糟糕,通常包括反式脂肪。它们确实与心脏病有因果关系,应避免使用。但是,鱼类等食物中会天然存在多不饱和脂肪,这对我们非常有用,并且会改善胆固醇。它’寻找健康的脂肪并消除不健康的脂肪是您的工作。

最后但并非最不重要的’s单不饱和脂肪。这些众所周知“healthy”并且通常被接受。橄榄油是某种东西的主要例子,它更像是单不饱和脂肪– being 健康 for us and lowering our cholesterol.

I’已经更深入地研究了 酮类中的胆固醇和脂肪 您可以在闲暇时阅读。

什么是宏,我应该算它们吗?

宏是宏观营养一词的缩写。的“big 3”大量营养素是脂肪,蛋白质和碳水化合物。如前所述,卡路里仍然很重要– and it’最好在开始时跟踪所有这些信息。这不仅使您养成良好的习惯,而且还使您了解自己的工作状况。您’d我们为自己撒谎,有多少未知的碳水化合物会渗入我们的饮食中,这让我们感到惊讶。

跟踪宏也可以帮助减肥。您可以在饮食中查明并挑剔可能会导致这种情况的食物。跟踪宏时,请确保您考虑的是GRAMS。唐’不要以百分比来思考。我看到很多新人在想“我做了5%的碳水化合物,20%的蛋白质和75%的脂肪– perfect” but that isn’这种情况。克能更准确地描述您’重新吃东西,所以用那些!

请记住,如果您’重新关闭您的宏,它’没什么大不了的。在大多数情况下,您都有摆动的空间来增加或减少10-15克脂肪和蛋白质。如果有些日子过了,有些日子’re under, 不要’吓坏了。只要你’重新控制您的卡路里,他们’赤字不要太远,你’re fine!

I’在下面写了更深入的文章 什么是大量营养素 以及为什么它们对我们很重要。

我可以吃什么食物?

It’一个很常见的问题,问你可以吃什么。最主要的是要远离碳水化合物。简而言之,’糖,面包,面食和米饭。以这种方式看时,听起来可能很简单,但是’并不是那么简单。薯片,番茄酱甚至色拉酱中都可能含有碳水化合物。

甚至蔬菜中都含有碳水化合物,但它们是我们饮食中必不可少的一部分,’为什么我们每天最多允许摄入30克碳水化合物–如果愿意的话,可以在摆动间里摆放一些我们需要的食物中残留的少量碳水化合物。

I’我把一小部分 酮类食品 让您开始建立购物清单并变得更健康!

我有可以看的样本菜单吗?

这是一个很难回答的问题。对于每个人,他们的饮食菜单都会改变。每人的卡路里,脂肪,蛋白质和碳水化合物的量会发生变化,并且一个菜单不会’不能陪伴或满足他们。但是,我已经根据自己的宏制定了一个7天的用餐计划。

您可以查看 14天酮饮食计划 了解一下我定期吃什么,以及它们如何影响您的宏计算。您在这里的工作是使其适合您自己的宏。这意味着调整份量大小以使卡路里更高或更低。调整脂肪含量(带走奶酪,添加奶酪),调整蛋白质值(矿物质含量很高,因此大多数人都需要带走),仅稍微调整碳水化合物含量即可。

我认为膳食计划中的碳水化合物含量相当不错,但是如果您不这样做,可以添加一些蔬菜’但是,不要服用多种维生素。

我刚开始,感觉就像胡扯。我该怎么办?

当人们开始生酮饮食时,一种非常普遍的情况就是头痛和“brain fogginess”。由于酮症对我们的身体有利尿作用,因此排尿比平时多得多。考虑到我们的身体燃烧了持久的糖原储备,您将面临巨大的灾难。您’排出电解液,您需要更换它们。

保持水分并吃盐。汤,咸食品,例如培根和熟肉,或咸坚果。这些都是您吃饭时喝的好东西’重新转变为酮症,是帮助您保持理智和机能的好东西。

I’在开始时写了更深入的文章 酮流感的症状.

便秘,怎么办?

It’对于开始使用keto的人排便不规则的情况,这是很常见的。以下是针对便秘或排便问题的常见建议。

  • 服用镁补充剂
  • 喝很多的水
  • 吃一汤匙。椰子油
  • 停止吃坚果(如果您这样做)
  • 多吃纤维蔬菜
  • 尝试吃奇亚籽或亚麻籽
  • 尝试咖啡或茶

我可以在这种饮食中喝酒吗?

服用酮时可以喝酒,但您必须保持警惕。这些隐藏的碳水化合物可以再次潜入。

主要的外卖点是喝酒。葡萄酒,啤酒和鸡尾酒中都含有碳水化合物。清酒是您最好的选择,但请确保您避免加味酒,因为它们可以容纳碳水化合物。

I’在上写了一篇文章 酮和酒精 这样您就可以更深入地了解’正在进行,您可以喝什么。

我停止减肥了。我能做什么?

减肥平台至少每个人都会发生一次。那里’有很多事情可能是问题所在,但我将简短介绍一下。您可以尝试其他可能有助于您解决问题的方法–从减少饮食中的某些食物到通过间歇性禁食或禁食来改变饮食方式。

这里’s常见建议的列表,通常建议’t losing weight:

  • 切出乳制品
  • 增加脂肪摄入
  • 减少碳水化合物摄入
  • 停止吃坚果
  • 停止吃面筋
  • 切出人造甜味剂
  • 寻找隐藏的碳水化合物
  • 开始从饮食中切割加工食品
  • 切换到测量而不是称重

I’撰写了一篇文章,您可以在其中了解更多信息 减肥高原 以及如何突破它们。

我锻炼,应该担心吗?

那里’锻炼的两种人。跑步的人和举重的人。如果你’是做很多有氧运动的人–跑步,骑自行车,马拉松之类​​的东西,那么你就不要’不用担心。研究表明,有氧训练(耐力训练)不’t effected by low carbohydrate diets. 那里’有关以下内容的更深入的文章 训练生酮饮食 我写的

Now, the story changes if you lift weights. You have to know your end goal here. As a short answer, carbohydrates do help your performance and also help with recovery of muscles. That means faster gains, and better strength performance in your training sessions. 那里’你可以在这里走两条路– TKD and CKD.

TKD是有针对性的生酮饮食你在哪里 ’在锻炼之前重新摄取足够的碳水化合物,以在锻炼期间使您摆脱酮症。它的工作原理是为肌肉提供糖原源以供使用,然后在锻炼完成后用尽糖原,即可恢复酮症状态。您可以阅读更多关于 有针对性的生酮饮食 在我写的文章中。

CKD是一种周期性的生酮饮食,也被称为更先进的技术。这不应该’t be used if you’对keto重新学习,或者对培训不熟悉。它’对于健美运动和想要保持生酮饮食同时仍能在剧烈运动中锻炼肌肉的竞争对手而言,这是更多的选择。在这种方法中,您要定期食用生酮饮食一段时间(通常为5天),然后一段时间(通常为2天或周末)进行所谓的碳水化合物补充。在CKD中,您实际上是在为所有训练补充所有糖原储备’剩下的一周都要做,而您的目标是消耗糖原。您可以阅读更多有关 周期性生酮饮食 在我写的文章中。

我应该服用什么补品?

有时候’人们容易抽筋或感到不适“right”开始生酮饮食后。通常建议人们使用的一些补品包括:

将维生素引入饮食之前,请务必先咨询医生。

常用术语及其含义

  • : 这表示 人造甜味剂。通常用于减少碳水化合物含量或将碳水化合物含量降低为零的食品增甜。
  • BPC:这称为 耐酮咖啡。它’通常将黄油,油和咖啡与乳液混合器混合在一起,以帮助增加脂肪含量,并为您提供“full”早上的感觉。这是常见的 防酮咖啡配方 及其背后的健康益处。
  • 炸弹:这些通常装满油脂,以增加一天的脂肪含量。有些人很难跟上他们的脂肪含量,因此他们制造了一颗炸弹来帮助他们。他们 不要’t HAVE to be sweet – you can make them to your own liking and even make a salty version too. 这里 is a common 炸弹配方 供您使用。
  • HWC:这代表 重奶油。对于我们大多数人来说,普通的奶油是我们咖啡和饮食中的日常必需品。
  • 红外:这与 胰岛素抵抗。这是身体’s细胞不能正确响应胰岛素激素。
  • LCHF: 低碳水化合物高脂肪,这饮食的重点!
  • MCT: 中链T甘油三酸酯。这些有助于促进新陈代谢,非常独特。当它们被代谢时,它们’马上就变成了酮。
  • SF : 这表示 无糖. 那里’许多人食用的无糖食品,通常包含人造甜味剂。
  • E: 饮食方式。这只是一个用来指称自己饮食的术语。