带购物清单的酮餐饮食计划

2020年11月19日更新-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

In the past few years, the ketogenic diet has become one of the most popular lifestyles of weight loss and improved health worldwide. 如果你’一直在寻找一种方法来改变您的饮食习惯,这项用餐计划将奠定您可以遵循的基础。

可下载的 和可打印 酮饮食计划计划提供您尝试过的真实食谱’我一定会喜欢的。从临时餐,剩饭剩饭,烹饪低碳水化合物的零食到间歇性禁食–此用餐计划将从各个角度向您展示酮的不同方面。

用餐计划中提供超过15种美味食谱-每天早餐,午餐和晚餐(禁食时除外)以及甜点。非常适合在标准生酮饮食中开始并发现一些变化。

在本文中,我们’会讲解酮的基础知识,从酮的种类,食用方法到完整的14天计划,您可以按照自己的意愿进行操作,以了解酮的用途’s all about. 如果你 want to skip ahead, feel free to use the links below:


什么是酮基,它如何起作用?

什么是酮基,它如何起作用?

酮饮食以低碳水化合物饮食而闻名,在这种饮食中,人体在肝脏中产生酮作为能量。它有很多不同的名称-生酮饮食,低碳水化合物饮食,低碳水化合物高脂肪(LCHF)等。尽管其他一些“名称”的营养标准不同,但我们会坚持使用酮的规则。

当您吃一些高碳水化合物的食物时,您的身体会产生葡萄糖和胰岛素。葡萄糖是人体最容易转化和用作能量的分子,因此它将被其他任何能源所取代。通过将胰岛素带到身体周围,可以产生胰岛素来处理血液中的葡萄糖。由于葡萄糖被用作主要能量,因此不需要脂肪,因此可以储存脂肪。

通过降低碳水化合物的摄入量,人体被称为酮症。这可以让您的身体消耗脂肪’与身体脂肪一起进食可产生称为酮的能量。现在,您不再使用葡萄糖来获取能量,而是使用了脂肪。虽然这是keto运作方式的基本说明,但如果您想了解更多信息,请通读我们的 酮症深入指南>

为什么要启动生酮饮食计划?一些研究人员发誓这是大多数人最好的饮食,而另一些研究者则认为这只是另一种流行的饮食。虽然没有一种适合所有人或每种情况的完美饮食,但有大量可靠的研究支持酮的好处。实际上,已发现它在帮助以下方面的人方面比大多数饮食更好:


酮可吃哪些食物?

酮可吃哪些食物?

节食并不是世界上最简单的事情,尤其是当您不知道应该吃什么时。下面是吃什么和避免什么的快速列表,但是如果您想对应该做的事情和应该做的事情做更深入的了解’t eat, check out our 生酮饮食食品清单>

您想限制碳水化合物的摄入,碳水化合物主要来自蔬菜,坚果和乳制品。不要吃任何精制的碳水化合物,例如小麦(面包,面食,谷物),淀粉(马铃薯,豆类,豆类)或水果。除此以外,鳄梨,杨桃和浆果可以适度食用,但例外。

不要吃

  • 谷物–小麦,玉米,大米,谷物,面包等
  • 糖–蜂蜜,龙舌兰,枫糖浆,玉米糖浆等
  • 大型水果–苹果,香蕉,橙子,葡萄柚等
  • 块茎–马铃薯,山药等

  • 肉类-鱼,牛肉,羊肉,家禽,鸡蛋等
  • 绿叶蔬菜-菠菜,生菜,瑞士甜菜,羽衣甘蓝等(新鲜或冷冻)
  • 地上蔬菜–卷心菜,芦笋,西兰花,花椰菜,西葫芦等(新鲜或冷冻)
  • 高脂乳制品–硬奶酪和软奶酪,高脂奶油,黄油等
  • 坚果和种子–夏威夷果,核桃,山核桃,杏仁,葵花籽等。
  • 鳄梨和浆果-覆盆子,黑莓,草莓和其他低血糖影响浆果
  • 甜味剂–甜叶菊,赤藓醇,和尚水果和 其他低碳水化合物甜味剂>
  • 其他脂肪-椰子油,橄榄油,MCT油,高脂沙拉酱,饱和脂肪等。

获取为您量身定制的个性化用餐计划

如果你’在寻求简单,长期的解决方案时,Keto学院可能是您的最佳选择。我们的程序将允许您创建专门针对您的宏定制的酮餐计划。这会将1300多种配方缩小到您的特定宏,并让您根据需要选择(或换出)配方。

It’很简单:您选择自己喜欢的食谱,它们将始终按照您的确切宏制作。 无需猜测,也无需跟踪。

您可以确切指定要煮多少时间,是否要避免食用任何食物以及是否也要使用剩菜。您可以完全控制自己的饮食,只需要遵循计划即可。如果您喜欢间歇性禁食以减轻体重,也可以启用它。将创建一份购物清单,该清单将适应您换出的任何食谱。您也可以为多个人调整用餐计划!


开始用餐计划之前的提示

开始用餐计划之前的提示

1.计算您的宏并调整计划

生酮饮食仍然需要考虑卡路里。虽然有些人可以摆脱“eat until full”哲学,这没有’不适合大多数人使用。我们仍然需要考虑大量的激素,内分泌和缺乏症问题。

采用 我们的酮计算器 弄清楚您需要多少食物,并根据自己的需要调整计划。这个用餐计划平均 1538卡路里,120克脂肪,24克净碳水化合物和83克蛋白质 在两个星期内。如果这与您的宏不同,请考虑调整计划以适合您的需求。

增加卡路里。 如果你 need to increase the fat intake of the plan, add additional oil, cream, cheese, or cream cheese into your recipes; or drink coffee with cream with your first meal. 如果你 need to increase protein, just increase the amount of lean meat that’已添加到配方中。

减少卡路里。 如果你 need to decrease the fat intake of the plan, remove oil, cream, cheese, or cream cheese from the plan. Similarly, if you need to decrease the protein intake of the plan, remove some lean meat that’已添加到食谱中。

2.做好准备并提前做好准备

您想保持欺骗。要做好准备,确保自己吃了满足需要的食物,并确保自己对所吃的食物感到满意。如果您不得不强迫自己吃东西,那么它永远都不会成功。这只是有关如何使用生酮饮食的指南,因此非常欢迎您改变吃哪种食物!

设置开始日期。 对自己要现实一点,并设定一个要开始的日期。开始购物时,请务必做好购物准备’不会缺少任何成分或惊喜。承诺完全遵循计划,并坚持确定的开始日期。

重新整理您的冰箱和厨房。 每次打开橱柜时,诱惑都隐隐约约,很难坚持新发现的饮食选择。酮症是一个发生在您体内的过程。您不能只吃“那一个”作弊餐。如果这样做,它可能会在长达一周的时间内阻碍您的身体恢复酮体状态并再次燃烧脂肪。

如果可能的话,请清除厨房中的任何高碳水化合物小吃和诱人物品,以使您能够步入正轨。您可能会添加一些新的酮类成分’您需要购买该计划,因此请确保您已阅读并准备好冰箱。

3.了解Keto流感

酮流感是多种症状的综合,当您首次过渡到低碳水化合物饮食时会发生。开始您的酮餐计划后几天,您可能会头晕,头痛,疲劳,抽筋,恶心或疲劳。唐’不用担心,这是正常现象,有很多方法可以解决。

酮也是利尿剂,可引起脱水。随着小便的增加,您将更快地消耗体内的水分和电解质。您的T3(甲状腺激素)会降低一些,而皮质醇水平会升高。尽管酮流感对每个人的影响不同,但是您可能会感觉到其中一些症状,但是您可以采取一些措施来减轻症状或完全消除症状。

只需增加您的饮水量(或喝水) 其他适合酮类的饮料)并增加电解质。您可以使用电解质补充剂( 这是我们使用的那个)或服用包含钾和镁的多种维生素。此外,在食物(和/或水)中加盐可以帮助。

如果你 want to get a deeper look into the keto flu and more tips on how to remedy it, take a look at our 深入的文章在这里>

4.停止零食

吃零食不仅会增加您的卡路里数量’每天重新摄取食物,但每次吃一顿小餐也会产生胰岛素峰值。它’真正最好的方法是切掉所有零食’重新使用keto以查看最佳结果。将零食保持在最低水平将使您的身体将脂肪储存用作能量,并让您看到成功。

最后但并非最不重要的,就是这样做。它’阅读,研究和计划很棒,但是到了最后,您只需要跳入并确保您开始就可以了。祝好运!


酮饮食计划的第1周

酮饮食计划的第1周

我们的主要目标是一开始保持简单。在我看来,对于刚开始低碳水化合物饮食的人来说,简单是关键。您不希望这是一个困难的过渡(在厨房方面),因为要一开始就摆脱您的渴望就很难。您不想花太多时间做饭和奴役以做饭。

剩菜剩饭将是我们要考虑的另一件事。这不仅使您更轻松,而且为什么还要麻烦自己反复煮同样的食物呢?早餐通常是我吃剩的食物,早上不必担心,我当然也不必担心。从为我预制的冰箱里拿些食物,然后进门。没有比这更容易的了吗?

早餐。

早餐时,您想做点既快又好吃的菜,当然,还剩一些剩菜。我建议从周末开始第一天。这样,您可以制作出可以持续整个一周(或接近一周)的东西。第一周是关于风味的简单性。没有人愿意在上班前做早餐,我们也不会这样做!我们将专注于制作美味的早餐,您可以在短时间内吃剩的东西,也可以剩下一周的剩菜。

那里’s a variety of low-carb options so that you can have an idea of a generic week on a ketogenic diet. 如果你 want to add more variety, feel free to browse our 早餐食谱 了解更多想法。您可以用类似营养的食谱代替计划中的任何早餐。

午餐。

我们还将在这里保持简单。我们主要依靠沙拉,如果需要的话,您可以在前一天晚上做沙拉。您可以事先分别分开色拉和调料/成分,并在早上抓取即可。

沙拉大部分是含绿叶蔬菜的蛋白质。这有助于我们摄入微量营养素,并且在保持低碳水化合物的同时极大地帮助脂肪摄入。您也可以根据自己的喜好在沙拉中添加香料和调味料。只是要注意洋葱和大蒜粉,但是大多数其他少量香料所含的碳水化合物却可以忽略不计。

晚餐。

晚餐大多是砂锅菜和熟蔬菜,因此不需要配菜。砂锅菜是低碳水化合物,生酮饮食的绝佳选择,因为您剩了很多剩菜。制作耗时较长的食谱并不少见,因此,当您可以吃剩饭来节省一点时间时,这将带来与众不同的世界。只需将它们放在冰箱中,根据需要进行重新加热,您便几乎或根本没有时间享用晚餐。

面和小吃。

根据一般经验,最好将零食降至最低,以使胰岛素峰值降至最低。

附言 第一周没有甜点。研究表明,当您暂时跳过甜味食品时,渴望会大大减少。

第1周每周宏观平均值

热量 脂肪(克) 碳水化合物(克) 纤维(克) 净碳水化合物(克) 蛋白质(克)
Day 1 1570.2 123.1 31.1 12.1 19.6 85.2
Day 2 1360.7 105.9 31.4 8 23.4 63.1
Day 3 1570.2 123.1 31.3 12.1 19.6 85.2
Day 4 1493.8 125.8 31.8 9 22.9 66.4
Day 5 1651 134.1 24.5 7.3 17.6 91.3
Day 6 1442.7 106.4 29.3 7.5 21.9 83.3
Day 7 1584.3 138.8 38.2 12.8 25.9 58.8
每周总计 10672.7 857.1 217.7 68.7 151 533.4
每日平均 1524.7 122.4 31.1 9.8 21.6 76.2

第一周包含的食谱

香肠肉汁& Biscuit Bake

烤箱烤凯普莱斯沙拉

烤箱烤凯普莱斯沙拉

布法罗鸡肉墨西哥胡椒波普尔砂锅

布法罗鸡肉墨西哥胡椒波普尔砂锅

一锅虾阿尔弗雷多

一锅虾Alfredo

 酮 花椰菜披萨砂锅

花椰菜披萨砂锅

耐酮咖啡

It’请务必注意,我们在食谱中确实使用肉类和乳制品。膳食计划的大部分是基于大多数人会遵循的平均生酮饮食。如果你不这样做’如果不吃肉,您仍然可以做酮,但这会更具挑战性。您将依靠基于植物的蛋白质和添加的脂肪达到目标宏。您可以在本文结尾看到一些我们的素食和纯素食酮食谱的示例!


酮饮食餐计划的第二周

酮饮食餐计划的第二周

本周,我们将再次使其变得非常简单。完成剩菜剩饭后,我们’ll间歇性禁食。我们’ll还包括一些甜点,以防止您吃甜食。一世’ll向您介绍一些我们最喜欢的经典低碳水化合物食谱,包括新沙拉,汤和另一种砂锅。

早餐。

我们在斋戒!如果您像我一样是咖啡因瘾君子,可以喝黑咖啡。茶,如果您不那么喜欢咖啡。茶可以像咖啡一样增加巨大的健康益处。绿茶的一些好处包括:

  • 多酚–这些物质在您体内充当抗氧化剂。绿茶中最有效的抗氧化剂是表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG),已证明对疲劳有效。
  • 改善大脑功能–绿茶不仅含有咖啡因,而且还含有氨基酸的L-茶氨酸。 L-茶氨酸可增加您的GABA活性,从而改善焦虑症,多巴胺和α波。
  • 代谢率提高–绿茶已被证明可以改善您的代谢率。与咖啡因结合使用,可导致最多增加15%的脂肪氧化。

确保在整个禁食期间(以及整天)喝大量的水。它’保持酮类中的水分充足非常重要–我建议女性至少2.5升,男性至少3.5升。

午餐。

容易准备沙拉,还有很多剩菜。我们’在鲑鱼沙拉和肉丸碗之间交替。大量的绿叶蔬菜和蛋白质可以满足您的需求,并且可以与其他食物完美搭配。绿色蔬菜和高脂调味料(或油醋汁)是关键。确保平衡脂肪与蛋白质含量非常重要。

晚餐。

晚餐会很简单。我们在汤和砂锅之间交替使用,它们的味道很好,当您将其用作剩饭剩饭时,甚至会产生更多的味道。在最后一天,我们’再来一份沙拉,可以给您带来更多的变化,并让您更好地了解在酮餐计划中应该吃哪种类型的食物。

包含甜点几天– if you don’就像咖啡和巧克力一样,只是把咖啡放到甜点外面!

第2周每周宏观平均值

热量 脂肪(克) 碳水化合物(克) 纤维(克) 净碳水化合物(克) 蛋白质(克)
Day 1 1531.5 119.4 26 8.7 17.5 90.8
Day 2 1645.5 127.7 43.2 11.5 31.7 85.2
Day 3 1502.3 110.4 35 10.4 24.6 101
Day 4 1645.5 127.7 43.2 11.5 31.7 85.2
Day 5 1502.3 110.4 35 10.4 24.6 101
Day 6 1645.5 127.7 43.2 11.5 31.7 85.2
Day 7 1385.1 104.5 37.8 12.6 25.1 82.1
每周总计 10857.8 827.6 263.4 76.6 187 630.6
每日平均 1551.1 118.2 37.6 10.9 26.7 90.1

第2周包含的食谱

芝麻三文鱼沙拉

 酮  Nacho鸡肉砂锅

纳乔鸡肉砂锅

香肠和羽衣甘蓝汤

香肠& Kale Soup

鳄梨BLT沙拉配甜洋葱培根牧场调味料

鳄梨BLT沙拉

 酮 肉味地中海午餐碗

地中海午餐碗

 酮 摩卡慕斯

摩卡慕斯


下载生酮饮食计划

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您的计划的购物清单

带有预算明细的Keto购物清单。

在每个星期初,您 ’将获得一份购物清单,以用于获取您的酮餐计划所需的所有杂货。购物清单分为几类

  • 蛋白
  • 脂肪类 & Oils
  • 生产
  • 乳业
  • 香料& Herbs
  • 特色烘焙项目
  • 其他

随意浏览购物清单并根据需要进行调整。您家里可能已经有一些香料和烘焙食品。如果预算有限,通常也可以减少成本。将不同类型的奶酪交换为一种类型的奶酪;使用通用调味料,而不要使用多个不同的调味料;使用1种醋代替多种醋。

为了节省更多钱,通常还可以结合一些农产品。坚持使用绿色而不是多色的胡椒。除了使用新鲜的药草,您还可以使用通常更便宜的干药草。如果生菜有多种类型,通常只能得到一种(生菜混合是深色绿叶菜的最爱)。


常问问题& More Resources

一旦您’遵循膳食计划后,您应该对从何处开始有良好的基础,并创建自己的膳食计划,或者使用像我们这样的膳食计划工具 酮学院 。以下是我们会遇到的一些最常见的问题,以及一些额外的资源来帮助您保持正常:

如何增加或减少计划中的卡路里含量?

如果你 find that’s you’吃完食物后又太饿了,或者饿得不够,那么您可能需要调整计划以适合自己的身体和活动水平。确保使用我们的 酮计算器 查找推荐的宏集。

使用这些宏,您可以根据需要调整计划:

  • 增加脂肪: 在您的计划中添加其他油,奶油,奶酪或奶油奶酪。您也可以在计划中添加更多的蔬菜(并使用额外的脂肪来烹饪)。
  • 增加蛋白质: 对于计划中的任何瘦肉,调整使用量直至达到所需的蛋白质水平。尝试仅增加瘦肉的使用,因为肥肉也会显着增加卡路里。
  • 减少脂肪: 在食谱中使用较少添加的油,黄油,奶油或奶酪,直到达到所需的脂肪量。
  • 减少蛋白质: 在计划中减少使用瘦肉。例如,如果配方要求8盎司。虾,使用6盎司。代替。根据需要进行调整,直到达到蛋白质需求。

我不’就像计划中的食谱一样。我可以使用其他人吗?

当然!我们有一个图书馆 700种酮食谱 在网站上。您可以换出具有相似宏的任何进餐,或在进餐的基础上获取该特定进餐所需的宏。尽管并非所有食谱都能吃饱饭,但您可以添加低碳水化合物蔬菜来补充微量营养素。

我可以在这个keto计划中吃零食吗?

It’遵循此计划时最好不要吃零食。您的饭食应该使您感到满意,并使两餐之间保持饱腹。确保你’重新喝大量的水并保持水分(如果需要,补充电解质)。

如果你 find that you’如果您经常饿于该计划,则应考虑检查宏并调整计划以适合您的宏。零食会刺激您的胰岛素水平,并且您希望在遵循计划的同时尽可能少地注射胰岛素。

也就是说,不可避免地会出现一些零食。如果确实决定要吃零食,那么就应该做好准备。我们有一些很棒的 酮小吃的例子 在您的进度中使用。

我不’不要吃乳制品/床罩/ [插入排除食物]。我还能使用这个用餐计划吗?

如果您想避免某些食物或对某些食物过敏,仍然可以使用keto。确保搜索网站(或 请访问我们的完整常见问题解答) 欲获得更多信息。

淘汰乳制品时,它可以改善体重减轻,并且通常可以帮助人们在遵循饮食计划时遇到失速。这个 无乳酮的指南 可以帮助您减少乳制品,并提供一些替代想法(+膳食计划样本)。

我可以用这个计划在酮上喝酒吗?

You can drink alcohol on keto, but you have to be mindful of the impact on macros it will have. Usually, every shot of liquor will contain ~100 calories (with no nutrition). 如果你 are a frequent or heavy drinker, this will be very impactful on your overall calorie consumption.

要记住的另一件事是,酒精确实会减慢整体减肥的速度。就是说’希望偶尔喝一杯,如果’d想一些想法,您可以阅读我们的 酮和酒精指南>

I’素食主义者/素食主义者,我是否仍然可以遵循这种酮饮食计划?

虽然可能很困难,但可以在素食者身上吃素食或纯素食。无论您是出于改善健康利益,环境问题还是出于道德原因而这样做,我们都有一些指南会有所帮助。

  • 如果你 want to do 素食酮,本指南将有助于您分解’一起吃饭时,请就餐点提出一些建议。
  • 如果你’re wanting to go 素食主义者酮 ,本指南将为您提供饮食的总体范围以及样品计划。

如果你 have any other questions or just want to learn more about keto in general, make sure to visit our Full 酮 常问问题List >


创建您自己的酮饮食计划!

您可以将我的用餐计划用作指导,以帮助您创建适合您的生活和日程的食物。请记住,达到(或至少接近)您的日常宏是成功的最重要因素。根据需要修改或编辑配方,使它们适合您的宏。

你应该 通常 绝不要超过25%的卡路里不足(减肥)或15%的多余卡路里(获得肌肉)。使用网站上的keto计算器确定您的宏作为起点!

创建您自己的酮饮食计划!