生酮计算器

2020年9月3日更新-撰写者 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

Starting on a ketogenic diet? 让’s计算您应该吃多少。
我们使用您输入的信息为您创建准确的酮营养概况。

  • 您喜欢哪种单位类型?

    公制

    帝王

  • 您的性别

  • Height & 重量

    • 您的身高(厘米)是多少?
    • What is your current 重量 in kilograms?
    • 你的身高多少英尺?
    • 和英寸?
    • What is your current 重量 in pounds?
  • 你的年龄

    您现在几岁?
  • Body 脂肪 percentage

    What is your body 脂肪 percentage?

    BMI 和 body 脂肪 are two different measurements. 如果你 don't have calipers or a DEXA machine, use our 视觉估算指南 body 脂肪 percentage.

    What is your body 脂肪 percentage?
  • 活动水平

    您每天有多活跃?

    • 久坐
      几乎没有运动就没有太多活动。通常是桌面工作。
    • 轻度活跃
      白天步行,每天运动少于20分钟。通常在饭后漫步。
    • 适度活跃
      从事体育活动或计划锻炼(即骑自行车上班或每周举几次)的轻度活动。
    • 很活跃
      每天从事非常活跃的工作(即建筑或工业工人)或每天进行大量运动。
    • 添加自己的自定义级别

      如果您使用心率监测器并想输入特定的卡路里消耗。您输入的数字将完全取代我们的计算。

      注意:这仅适用于高级用户。

  • 赤字/盈余

    生酮饮食的最终目标是什么?

    • 减肥
    • 保持
    • 增肌

    您想要多少赤字?

    %

    建议不要超过30%的卡路里不足。还建议您不要超过15%的卡路里过剩。如果这样做,可能会产生负面结果。

  • 碳水化合物和蛋白质

    您想消耗多少碳水化合物?

    强烈建议您使用生酮饮食,使碳水化合物的摄入量保持在总卡路里的5%或更少。算下来平均每天净碳水化合物20克。

    净碳水化合物。

    您要消耗多少蛋白质?

    Protein shouldn't be over-consumed on a ketogenic diet. If too much is eaten, it could lead to slower 重量 loss 和 smaller levels on ketones in the blood.

    • 如果你're sedentary, we suggest between 0.6g 和 0.8g protein.

    • 如果你're active, we suggest between 0.8g 和 1.0g protein.

    • 如果你 lift 重量s, we suggest between 1.0g 和 1.2g protein.

    G。
    计算
  • 您的宏

    你每天应该吃多少?

    • 0 卡路里
    • 0 g 脂肪s
    • 0 克碳水化合物
    • 0 g蛋白
    根据您的输入,我们建议您吃: 0 卡路里。从那些, 0g 脂肪s, 0克净碳水化合物,以及 0g蛋白

让您的生活变得轻松,停止计划。通过我们的宏获取针对您的宏量身定制的详细购物清单和数月的饮食计划

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  • 优化以帮助您保持步伐
  • 非常适合您计算的宏
  • 脚踏实地的食谱,易于使用

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如何使用您的计算器获取宏?

输入信息时,您可能会发现某些部分和术语令人困惑。如果是这种情况,只需单击小写“i”徽标位于我们的keto计算器各部分标题附近。单击小写之后“i”徽标,您将被引导至简短的说明,可以回答您的问题。

如果您仍然不确定如何使用keto计算器,或者您认为自己不是’t获得正确的酮宏编号,通读其他Q&就像下面的和评论一样,您可能会在这里找到答案。

如果你 still don’找不到答案,请提出有关问题的评论,我们将尽快解决。

为什么需要我的性别/年龄/身高/体重?

大多数人的目标是针对生酮饮食。我们旨在确保计算器的结果准确无误,任何人都可以使用。

Our keto calculator uses the Mifflin-St.Jeor Formula which was the most accurate (versus the Katch-McCardle Formula or the Harris-Benedict Formula) in a few 学习. In this formula, the gender, height, 重量, 和 age are needed to calculate the number of 卡路里 消费。

Why do you need my body 脂肪 percentage?

Our keto calculator uses body 脂肪 percentage to calculate your lean body mass. Using this number, we’re able to calculate how much protein you need to sufficiently lose 重量 without losing excess muscle. Eating too little or too much protein on a ketogenic diet (or any diet) can lead to dangerous or unwanted results.

DEXA scans are proven to be the most accurate measurement of body 脂肪. They’通常在健身房和一些医生办公室应要求提供。如果你不这样做’如果无法使用此功能,则您始终可以走老式路线,并使用优质的游标卡尺。不得已时使用 视觉估算指南 – this can sometimes be a little bit inaccurate, so try to over estimate your body 脂肪 percentage.

为什么您需要知道我的活动水平?

这将使我们了解您的身体一天将燃烧的最低卡路里量。我们的酮计算器使用此来计算您的 基础代谢率 (BMR). We use this number, along with your body 脂肪 percentage, to estimate how many 卡路里 you’需要您的目标。

BMR只是我们在身体静止以及进食和消化食物时燃烧的大量卡路里。他们在一起形成了什么’称为TDEE,即每日总能源消耗。这是酮计算器’估计您每天消耗的总卡路里。如果您使用心率监测器或第三方软件监测卡路里,则可以使用“活动水平”部分中的自定义输入来获得更准确的宏配置文件。

什么是赤字/盈余?

赤字或盈余仅与您要摄入的卡路里数量有关。剩余意味着您的饮食超出了身体所需。赤字意味着您的饮食少于身体所需。

Typically if you are losing 重量, you want to have a deficit in 卡路里. 10-20% is standard for people. 20-30% ranges are considered high deficits 和 are typically difficult to do (you will be fighting hunger). You can go up to a 30% deficit, but going past that can lead to metabolic damage in the long run (研究)。

Typically if you want to gain muscle, you want to have a surplus in 卡路里. You need extra 卡路里 if you want to put on lean mass. Typically, 5-10% is suggested, but going over 10% can lead to excess 重量 gain.

我为什么要少吃碳水化合物?

众多好处 在生酮饮食中得到科学证明。在酮上’s a general rule of thumb to stay under 30g net carbs a day. We recommend for 重量 loss to stay at or below 20g net carbs a day.

生酮饮食的最终目标是处于称为酮症的代谢状态。我们通过碳水化合物的饥饿来做到这一点。

我应该吃多少蛋白质?

当涉及到酮时,必须摄入蛋白质。太多,您可以降低酮水平,太少,则可以失去多余的肌肉。您想成为最佳选择。

如果你’久坐不动,我们建议每磅瘦体重含有0.6g至0.8g蛋白质。
如果你’活性,我们建议每磅瘦体重蛋白质在0.8g至1.0g之间。
如果您想获得肌肉,我们建议每磅瘦体重含有1.0g至1.2g的蛋白质。根据您的说法,您不需要消耗更多的蛋白质。 这些 学习.

看起来很复杂,但是’s honestly not! It’只是蛋白质的比例。如果您是100磅。想要增加肌肉(1.0g蛋白质)的肌肉,您要吃100g蛋白质。

如果你’还是很困惑,不要’t worry –酮计算器会根据您的活动水平自动设置蛋白质。

I’我不确定我的宏,对吗?

一般来说,很多人担心酮计算器会消耗太多卡路里。它’s very common for the average person to lose 重量 on a 1600 calorie a day 酮饮食. 如果你’如果您不是100%确信或对任何事情感到困惑,也可以阅读更多有关 酮饮食中的大量营养素>

您应该尝试根据给定的宏指令进餐,并尝试在白天分散餐食。不用担心要获得准确的号码。您可以在宏中承受很小的波动,但是只要您接近范围,它就会使自己保持平衡。

如果你’重新开始,但仍想进一步了解keto,请考虑阅读我们的 酮的广泛指南>

为什么卡路里很重要? Isn’如果我已经限制了碳水化合物,那么一个酮类营养素计算器就没用了吗?

After hearing about the 酮饮食 和 how it helps you burn 脂肪, you may be wondering why we even have a keto calculator. According to many low carb diet proponents, all that really matters when it comes to losing 脂肪 is cutting the carbs — Isn’t this true?

关于该特定主题的高质量研究已经发表,并且数据清楚地表明,无论您是高碳水化合物还是低碳水化合物饮食,如果热量不足,您都会减肥,而如果您热量不足,那么体重就会增加卡路里过剩。要仔细研究这项研究以及卡路里为何重要,请查看 本文.

Due to the irrefutable importance of calorie consumption for 重量 loss 和 重量 gain, a keto macro calculator is one of the most valuable tools that you can use to increase your chances of diet success.

我是否必须使用keto宏计算器才能获得结果?

Simply by eating keto foods 和 cutting out the carbs, most people will eat fewer 卡路里 than usual 和 start losing 重量 consistently. However, following the diet in this way can increase your likelihood of hitting a 重量 loss plateau 和 not knowing what to do next.

One of the most efficient 和 effective ways to diet is by using a macronutrient calculator, like the ruled.me keto calculator, as a guide for how much you should eat. It will provide you with estimates for the 脂肪, protein, carbs, 和 卡路里 you should consume each day to get the results you want.

为了帮助您始终满足宏观需求,我们建议您使用MyFitnessPal或Cronometer等卡路里跟踪应用程序。如果你’d想了解如何在酮饮食中使用这些应用程序,并仔细阅读我们的碳水化合物(和卡路里)跟踪指南。

By using our keto calculator, you will find out how much of each macronutrient (i.e., 脂肪, protein, 和 carbs) you need to eat so that you can:

  • 大大增加获得所需结果的机会
  • 进入并停留在 酮症
  • 保持酮饮食正常(尤其是如果您 追踪您的巨集 以及
  • 不要再猜测应该吃多少
  • 享受所有的好处 酮饮食酮症

结果到底是什么意思?

输入所有数据并计算了宏之后,您将获得如下所示的结果:

keto计算器的示例结果

让’从卡路里开始。简而言之,卡路里是能量的基本单位,它可以帮助我们了解从所吃的食物中可以潜在地获取多少能量。当您尝试改变身体成分时,热量摄入是要意识到的最关键的变量之一。

如果你 eat fewer 卡路里 than you need to maintain your 重量 (which is also known as a calorie deficit) then you will lose 重量. Conversely, eating more 卡路里 than you need to maintain your 重量 (which is also known as a calorie surplus) will cause you to gain 重量.

注意我在说“weight” loss 和 “weight” gain rather than “fat” loss 和 gain. By manipulating your calorie consumption, you will predictably change the numbers on the scale, but whether or not those numbers reflect a strong bias toward 脂肪 loss depends on the other numbers from your keto macro calculator results.

Fat, muscle, 和 water can all be lost 和 gained during the course of your diet. The proportion of 重量 you lose as 脂肪, muscle, 和 water depends heavily upon the macronutrient content of your diet (i.e., how much 脂肪, protein, 和 carbohydrates you eat). 如果你’d想了解更多有关大量营养素的信息,请查看 我们的宏指南.

根据您输入我们的keto计算器的信息,您将获得不同比例的脂肪,蛋白质和碳水化合物。通常,碳水化合物应保持较低水平,因为它们会阻止您进入酮症并获得酮饮食的所有益处。通过将碳水化合物的消耗量限制在此程度,许多人也将损失大量的水。

蛋白质对于维持和增加肌肉质量至关重要。吃的蛋白质少于我们的keto计算器建议的蛋白质通常会导致您失去更多的肌肉,而食用适量的蛋白质则将帮助您维持或增加肌肉(只要您也在进行某种形式的阻力训练)。

While you are restricting carbs, your 脂肪 intake will be used as a lever to increase 和 decrease calorie consumption so that you can gain, maintain, or lose 重量. 如果你 are eating the right protein along with the right amount of 卡路里 和 脂肪, then the percentage of the 重量 you lose from 脂肪 will increase.

要找出每种宏观营养素应该吃多少卡路里,请确保先将从我们的酮类计算器获得的宏观数字转换为卡路里。以下是每种常量营养素的转换,使您更轻松:

  • 1克碳水化合物= 4卡路里
  • 1克蛋白质= 4卡路里
  • 1 gram of 脂肪= 9 卡路里

My protein is higher than my 脂肪 recommendation. What should I do?

You may notice that the percentage of grams of protein you have to eat is much higher 和 脂肪 is a lot lower than the percentages that are typically recommended for keto. This can happen for two reasons:

  1. 你没有’t将克转换为卡路里。 您必须将脂肪和蛋白质的克转换为卡路里,然后计算您的常量营养素百分比。卡路里百分数而不是克百分数是推荐的酮基百分数的基础。通常,一旦您解释了一个事实,即一克脂肪比一克蛋白质具有五卡路里的热量,那么卡路里百分比最终将是您从典型的酮饮食中所期望的。
  2. 您的目标和活动水平要求您吃更多的蛋白质。 Even after you convert grams to 卡路里, you may find that your suggested protein intake is high (above 30%) 和 脂肪 is a bit low for keto (less than 60%). This commonly happens for 酮饮食ers who lift 重量s 和 won’酮饮食会损害您的进步。

但是,高蛋白质摄入量可能导致的唯一问题是较低的酮生产水平。如果您是这种情况,并且您想要维持较高的酮症水平,请尝试将蛋白质的摄入量减少到建议范围的下限或更多地限制碳水化合物。

通常,只要您限制碳水化合物的摄入并根据身体成分的目标和活动水平摄入适量的蛋白质,就应该能够获得所有 酮饮食的好处 -即使您的宏百分比没有’恰好适合建议的酮比例。

为什么您的keto计算器仅计算净碳水化合物?

总碳水化合物不是食物中碳水化合物含量的精确指标。当你看到“total carbs”在食品标签上,旁边的数字表示该食品或饮料中膳食纤维,糖和糖醇的克总数。另一方面,净碳水化合物含量与食物中的碳水化合物含量有关,该食物以每克4卡路里的热量消化,并影响您的酮水平。

通过为您提供建议的净碳水化合物中的碳水化合物消耗量,我们为您提供了最直接的方式来了解进入酮症需要吃多少碳水化合物。在此基础上添加的任何膳食纤维或糖醇通常对酮水平和身体成分几乎没有或没有直接影响。

例如,如果我们告诉您要吃50总量的碳水化合物,而不是20-30克的净碳水化合物,那么您可能要吃0到50克的净碳水化合物。净碳水化合物为0克时,大多数人会在第一周内进入酮症,并随着几周的发展而经历更深的酮症水平。另一方面,每天摄入50克净碳水化合物的同时,许多人将难以进入酮症并维持较高的酮水平。

遵循严格的净碳水化合物限制,您将确切地知道要可靠地进入酮症需要吃什么,以及如果想刺激更多的酮产生,应该改变哪些变量。

(注意:如果您居住在欧洲,澳大利亚或大洋洲,则标签上的碳水化合物含量反映了该份食物中的净碳水化合物,因此您不必从该数字中减去纤维,因为它已经完成了。)

您的计算器有纤维摄入选项吗?

我们的酮计算器只会告诉您建议的碳水化合物,脂肪和蛋白质摄入量。纤维摄入的一般建议是每消耗1000卡路里14克。满足日常纤维需求的最简单方法是,吃更多的低碳水化合物蔬菜,在用餐时食用一些酮面包或服用纤维补充剂。

如果发现您的纤维需求难以满足当前的净碳水化合物限制,则只需吃足够的纤维,以使您每天有规律地排便一次或多次。

使用您的keto宏计算器后该怎么办?

使用我们的keto计算器估算出您的keto宏后,我们建议您退房 我们的酮指南,酮食谱,酮食物清单和碳水化合物追踪指南。

点击 这个连结 查看我们的酮配方目录(每周都会添加新的酮配方)。这将使您对酮饮食期间可以吃早餐,午餐,晚餐和甜点的想法有所了解。我也建议退房 我们的酮食品清单 所以你对应该做什么应该有一个更好的主意’t eat.

一旦知道要用酮吃什么,您可能会想知道每顿饭应该吃多少。由于餐食量取决于个人及其目标,因此我们建议使用卡路里跟踪应用程序, 我们的碳水化合物追踪指南 帮助您确定膳食中的常量营养素含量。跟踪宏时,您将能够找出对饮食进行哪些调整才能达到目标。

如何通过生酮饮食来满足我的宏?

满足宏指令的最简单方法是切出非酮类食物并食用对酮类有益的食物。这里’简短的食物清单供您开始:

不要吃

  • 谷物–小麦,玉米,大米,谷物等
  • 糖–蜂蜜,龙舌兰,枫糖浆等
  • 水果–苹果,香蕉,橘子等
  • 块茎–马铃薯,山药等

  • 肉类-鱼,牛肉,羊肉,家禽,鸡蛋等
  • 低碳水化合物蔬菜–西兰花,花椰菜,菠菜,羽衣甘蓝和 其他低碳水化合物蔬菜>
  • High Fat Dairy – hard cheeses, high 脂肪 cream, butter, etc.
  • 坚果和种子–夏威夷果,核桃,葵花籽等。
  • 鳄梨和浆果–覆盆子,黑莓和其他低血糖影响浆果
  • 甜味剂–甜叶菊,赤藓醇,和尚水果和 其他低碳水化合物甜味剂>
  • Other 脂肪s – coconut oil, high-fat salad dressing, saturated 脂肪s, etc.

要查看有关如何在keto上满足宏的更多具体建议, 点击这里 以获得全面的酮食品清单。或者,如果您对如何进行这些宏计算有不同的想法,还可以查看我们的 14天酮饮食计划 的想法。

如果你 are looking for more specific suggestions on how to meet your protein 和/or 脂肪 needs on keto, we will explore that in greater detail in the next two questions.

如何达到建议的蛋白质摄入水平?

满足蛋白质需求的最简单方法是确保每顿饭都摄入良好的蛋白质来源。以下列出了可以添加到酮餐中的一些最常见的蛋白质来源:

  • 野生抓肥鱼
  • 贝类
  • 全蛋
  • 红肉
  • 猪肉
  • 家禽
  • 器官肉
  • 其他少见的肉
  • 培根和香肠(不添加任何糖,麦芽糊精或葡萄糖)
  • 坚果黄油
  • 高蛋白奶酪
  • 低碳水化合物蛋白质粉

大多数含酮饮食者可以通过2-3种含一种或多种这些蛋白质来源的酮餐来满足其蛋白质需求。如果酮食谱不是’为了足够满足您的蛋白质需求,您需要做的就是添加以上列表中的一种高蛋白食物。

以下是几个示例:

To add as much protein as possible with minimal 卡路里 和 脂肪:

  • 在您的酮酱或调味料中添加无味的蛋白粉。 (警告:这可能会改变酱汁或调味料的厚度)
  • 在餐中加入白肉鸡肉,火鸡或其他瘦肉或鱼。
  • 用餐时吃蛋清。
  • 用低碳水化合物蛋白质粉末快速摇匀蛋白质。

To add extra protein 和 脂肪 to your meal:

  • Add higher 脂肪 meats like bacon, sausage, 和 脂肪tier cuts of meat to your meals.
  • 一顿饭吃全蛋。
  • 在餐中添加额外的高蛋白奶酪(例如,帕玛森奶酪,马苏里拉奶酪,切达奶酪)。
  • 食用一些高蛋白的坚果和坚果黄油(例如杏仁黄油,花生酱)。

For more high protein 和/or high 脂肪 keto meal ideas, check out 我们的酮食谱。带有海鲜或肉类的菜肴通常蛋白质含量最高。

How do I eat all of the 脂肪 that the keto calculator recommends?

When you are first starting the 酮饮食, eating so much 脂肪 may seem like a daunting task.

How are you supposed to consume all of that 脂肪 和 enjoy it at the same time? By knowing what keto-friendly options are available to you.

Here are some high-fat keto foods that you can eat to meet your 脂肪 needs:

  • 肥鱼
  • 高脂肉(例如意大利辣香肠和培根)
  • 高脂奶酪(例如马斯卡彭奶酪和奶油奶酪)
  • 动物脂肪(非氢化)
  • 猪油
  • 牛油果
  • 蛋黄
  • 高脂坚果(例如澳洲坚果,巴西坚果和山核桃)
  • 黄油/酥油
  • 蛋黄酱
  • 椰子酱
  • 可可脂
  • 橄榄油
  • 椰子油
  • 鳄梨油
  • 澳洲坚果油
  • MCT油
  • 重奶油
  • 酸奶油
  • 炸弹

为了最有效地满足您的宏要求,请尝试将高蛋白与高脂食品结合起来,或者每餐都要吃蛋白质和脂肪含量高的食品。例如,用高蛋白奶酪(和低碳水化合物蔬菜)食用肥腻的鱼或切成薄片的肉是一种简便易行的食用酮类食品的方法,可帮助您满足蛋白质和脂肪的需求。另一方面,如果您只是想增加脂肪摄入,那么就可以找到在餐食或点心中添加油,动物脂肪,黄油,炸弹和/或高脂奶酪的方法。

以下是一些适合您的示例:

To add more 脂肪 和 protein to your meals:

To add as much 脂肪 as possible to your diet:

For more high 脂肪 和/or high protein keto meal 和 snack ideas, check out 我们的酮食谱.

如何追踪我的净碳水化合物?

确保您足够限制碳水化合物的最简单方法是使用诸如Cronometer之类的应用来为您计算净碳水化合物。在 我们对酮进行碳水化合物追踪的指南,我们教您如何配置Cronometer(和MyFitnessPal)以使酮饮食成功。

您也可以通过自己计算并在一整天中将其累加来跟踪净碳水化合物。如果您需要帮助找到正在吃的食物中的净碳水化合物,请通读 这个快速的帖子.