食肉动物饮食的完整指南:风险,收益,食物清单和酮餐计划

2020年12月20日更新-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

与素食主义者形成鲜明对比的是,食肉动物饮食仅由动物产品组成,主要是肉类。尽管这违背了关于全植物食品健康的共识,但许多食品在食用100%肉食动物后都经历了奇迹。

不幸的是,在这些成功故事之后,往往会出现大量关于从饮食中消除植物的益处和风险的误导性信息。

为了帮助我们发现食肉动物背后的真相以及这对您意味着什么,让’从以下角度来看它:


什么是食肉动物饮食?

什么是食肉动物饮食?

食肉动物的饮食只吃动物产品。这意味着消除所有植物,并主要消耗肉,水和盐。

许多食肉动物的拥护者还建议尽可能限制乳制品的摄入。只允许少量摄入乳糖(牛奶糖)含量低的食物,例如黄油和硬奶酪。

据称这种限制性饮食方法可帮助引起快速的脂肪减少,减轻炎症,逆转某些自身免疫性疾病,治愈慢性消化问题,锻炼肌肉并增加睾丸激素水平。


肉食性要求背后的假设

肉食性要求背后的假设

食肉动物的拥护者倾向于用简单的假设来支持他们的主张:植物不是人类健康的最佳选择,因为它们含有旨在伤害动物的化合物。

例如,坚果和种子往往是防御最严格的植物性食品。它们包含可能引起营养缺乏和免疫反应的化合物。

另一方面,肉不’潜在地包含这些“toxic”化合物。相反,您可以获得高生物利用度的微量营养素,健康的脂肪和完全的蛋白质,而没有过量的碳水化合物。

有了这些信息,似乎我们应该限制植物性食物。但是,通过这样做,我们将不得不忽略支持整个植物性食品(包括那些被严格保护的食品)对健康有益的证据。

虽然一小部分具有特定自身免疫性疾病或植物触发的消化系统疾病的人可能会以食肉动物饮食为生,但是’并不意味着这是每个人的理想方法。与其他所有饮食一样,我们必须考虑几种灰色阴影,以便您找到最适合自己的方法。

让’通过发现无植物的潜在好处,结果和风险,仔细研究了食肉动物背后的细微差别。


食肉动物饮食的科学支持的好处

食肉动物饮食的科学支持的好处

由于食肉动物饮食最近已成为一种流行趋势,因此对全肉或100%基于动物的饮食没有高质量的研究。但是,我们可以使用有关其他饮食和饮食习惯的最新文献来更好地理解为什么100%食肉动物得到了如此光辉的评论:

●促进脂肪减少和肌肉保存。

没有植物和更多的肉也意味着更多的蛋白质和更少的碳水化合物。限制碳水化合物和增加蛋白质消耗的这种结合可以帮助控制饥饿。

除此之外,每餐进食更多的动物蛋白会刺激肌肉蛋白的合成,从而有助于增强肌肉并防止肌肉流失。

换句话说,遵循食肉动物的饮食可以通过促进脂肪流失和维持肌肉来帮助我们达到更苗条的体格。

●它可以帮助减轻炎症和增加自噬。

限制热量和碳水化合物可以帮助降低炎症水平并促进自噬(细胞修复和损伤清除的自然过程)。这会对某人产生重大影响’如果他们患有慢性发炎和体重减轻,那么他们的总体健康状况。

但是请记住,一天中多次消耗大量蛋白质可以防止自噬。如果不将间歇性禁食与食肉动物饮食结合起来,您可能不会充分体验到这些影响。

●具有减轻自身免疫相关症状的潜力。

采用仅肉食肉动物的方法消除了大多数食物过敏原和敏感性。这可以帮助人体从植物性食物引发的慢性免疫反应中恢复过来。

Mikhaila Peterson是这一潜在利益的著名倡导者。在她一生中遭受慢性抑郁和类风湿关节炎的折磨后,她采用了全肉饮食,这有助于消除她的虚弱症状。

●对于某些植物性食物引起的消化问题,可能会有所帮助。

食肉动物的饮食包括易于消化的食物以及极少的残留物。这种低残留饮食可以帮助植物纤维和其他化合物引起的炎症性肠病和肠易激综合症的症状。

肉主要由蛋白质和脂肪制成,这些蛋白质和脂肪被小肠吸收,几乎没有残留物来刺激或刺激肠胃。这可以给肠道恢复和重建的机会。

但是,全肉饮食对肠道健康和微生物组的长期影响尚不清楚。

●食肉动物的饮食通常会促进酮症。

食肉动物的饮食对大多数人来说可能诱发营养性酮症。话虽如此,可以通过以下方式防止高水平的酮产生。 吃太多蛋白质.

由于酮症伴随 许多独特的好处 除了食肉动物饮食所能提供的以外,如果您想尝试食肉动物,我们建议您采用对酮体友好的方法。 (我们 ’在考虑潜在风险后,将学习如何实施酮食肉动物的饮食。)


故事的另一面:风险与担忧

故事的另一面:风险与担忧

由于其高度限制性的性质,食肉动物饮食有许多缺点。尽管产生深远成果的潜力可能会激发希望,但我们必须根据其他研究文献来考虑其好处。

这样做会带来许多不应轻视的风险:

●有些人患心脏病的风险增加。

鉴于食肉动物的饮食仅包含动物性食物,因此饱和脂肪含量往往较高。饱和脂肪会增加LDL颗粒数(以及总胆固醇与HDL胆固醇的比例),从而大大增加患心脏病的风险。

由于围绕饮食如何影响心脏病风险存在许多错误信息,因此我们’ve提供了有关该主题的综合文章的链接: 生酮饮食与心脏病.

●可能导致营养缺乏。

肉类营养丰富,可提供多种多样的 微量营养素,它并不能满足我们对每种维生素和矿物质的需求。

在仅吃肉的饮食中,这四种营养素尤其难以大量获取:

  • 钙—骨骼,肌肉和神经健康所需的矿物质。
  • 维生素C—一种抗氧化剂,可增强免疫细胞功能,对胶原蛋白合成至关重要。如果不消耗足够的量,我们会发展出坏血病和令人不适的症状(例如,虚弱,疲劳,牙龈疾病,皮肤问题和关节痛)。
  • 维生素E—一种抗氧化剂,有助于保护LDL颗粒免受氧化并促进动脉粥样硬化。
  • 维生素K2—脂溶性维生素有助于减少血管钙化。

但是,此列表假定您正在吃内脏肉和肥鱼。如果你不是’如果要消耗内脏肉(尤其是肝脏)和海鲜,我们还必须添加四种微量营养素:

  • 维生素A—对于眼睛健康,皮肤健康和适当的免疫系统功能至关重要。
  • 叶酸—一种B族维生素,在细胞生长,代谢和甲基化中起关键作用。
  • 锰—微量矿物质,对排毒至关重要。
  • 镁—支持300多种生化反应,涉及能量产生,DNA修复和肌肉收缩。

话虽这么说,有可能在没有任何明显营养缺乏迹象的情况下坚持几年的饮食。由于每个人的营养要求各不相同,因此最好监控饮食和健康状况以了解营养缺乏及其特定症状。

●不提供光纤。

纤维是一种不可消化的碳水化合物,可促进肠道健康,为我们的微生物组提供食物并促进健康的排便。由于纤维仅存在于植物食品中,因此食肉动物的饮食将无济于事。

这也可能引起消化系统问题,包括便秘,腹泻和某些人患结肠癌的风险增加。尽管缺乏关于全肉饮食如何影响肠道健康的研究,但目前的证据表明,饮食中含有纤维会更健康。

话虽如此,我偶然发现了一些轶事报告,这些报告表明,某些人可能会在短时间内切断纤维(及其伴随的化合物)而受益。对于患有某些肠道疾病的患者,这可能会积极改变微生物组,肠道和免疫系统。

●缺乏促进健康的植物营养素。

食肉动物饮食的拥护者通常认为植物营养素(包括我们先前了解的植物防御化合物)无论剂量如何都不健康。

但是,这种说法与有关植物营养素的大量文献相矛盾。通常,已发现它们可减少炎症,增强免疫力,促进DNA修复,排解潜在的致癌物并降低患心脏病的风险。

尽管某些植物营养素在高剂量时可能有毒,但目前的研究表明,我们从全植物食物中获得的剂量对大多数人都是有益的。

●可能会对激素水平产生重大影响。

尽管没有关于全肉饮食如何影响激素水平的长期数据,但它很可能会影响甲状腺功能和生育能力。

食肉通常会发生碳水化合物和卡路里限制的结合,可以降低T3水平并增加反向T3。这表明甲状腺功能欠佳,并可能引发疲劳和脑雾等症状。

关于生育力,食肉动物可能因人而有所帮助或有害。一方面,全麦饮食有可能促进患有PCOS的女性的生育能力(根据有关 酮饮食和PCOS)或严重的自身免疫疾病(根据Mikhaila Peterson的说法)’s success story).

另一方面,肖恩·贝克(Shawn Baker)—最著名的食肉动物倡导者之一 —饮食后最终导致睾丸激素水平低,这可能对健康和生育并不理想。

如您所见,在这个主题上,我们没有很多数据可以使用,因此需要做更多的研究。

●高温烹饪增加了对有害化合物的暴露。

在高温下烹制的肉,尤其是在300ºF以上(如烧烤或煎炸)时,往往含有更多的杂环胺(HCA)。 HCA是诱变化合物,可能会增加患癌症的风险。

换句话说,典型的食肉动物餐,烤牛排,将带有高浓度的潜在有毒化合物。

与HCA一起,您可能还会发现另一种诱变化合物,也称为多环芳烃(PAH),也粘附在牛排的表面。这是因为PAH是在烧烤或吸烟过程中产生的。

幸运的是,有两种安全简便的方法可以减少这些毒素的消耗:(1)将肉慢而慢地烹饪(300ºF以下),或(2)使用由草药和香料组成的腌泡汁。

理想情况下,对于最健康的肉类料理,您可以将其慢煮,并用香草和香料调味。考虑在腌料,肉汤和调味料中使用迷迭香和/或百里香,因为这些草药被发现可以最大程度地减少HCA的形成。

●可能不适合某些人群。

有几类人只能通过食用肉食动物而受到伤害。这包括:

  • 患有慢性肾脏病的人
  • 有的人 家族性高胆固醇血症
  • 任何具有特殊营养要求的人,如果没有植物性食物都难以满足(即儿童,孕妇或哺乳期妇女)

食肉动物饮食的结果是什么?看一下之前和之后

食肉动物饮食的结果是什么?看一下之前和之后

如果您要在2-3个月内从标准的美国饮食方式转换为100%食肉方式,结果将类似于您’d experience 用酮饮食。首先,您会经历一个适应期, 引起类似流感的症状.

减轻水重后,秤上的数字将迅速下降。如果饮食结构自然地使您少吃食物,那么您也会开始失去脂肪。 (脂肪的流失量取决于人。)

在大多数饮食中,一些肌肉会随着脂肪而流失。但是,由于食肉动物的饮食通常蛋白质含量较高,因此会损失更多比例的身体脂肪。这可以帮助我们获得更塑形的体格。

慢性炎症,与自身免疫有关的症状和消化问题也可能会明显减少。在这里,混合食用酮饮食和食肉动物饮食之间的差异可以让任何人在食用植物性食物后感到更糟。

但是请记住,尚不知道100%基于动物的饮食的长期影响。鉴于您赢了’为了获得纤维并且可能缺乏关键的维生素和矿物质,这种饮食可能仅适用于几个月的短期试验。

对于这种饮食的长期健康影响,我们唯一需要依靠的数据来自流行的食肉动物支持者Shawn Baker。

在接受Robb Wolf的播客采访时,他分享了从混合生酮饮食转变为食肉动物后的测试结果。

在没有植物的一年之后,这是他的数字:

  • 他的 总胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇的比率 为4.7,表明心脏病风险增加。
  • 他的空腹血糖水平为127。健康的空腹血糖水平通常低于100,美国糖尿病协会认为126或更高的水平是2型糖尿病的征兆。
  • 他的总睾丸激素为237,低到足以将他分类为“低睾丸激素”。

简而言之,他的结果表明总体目标健康状况恶化。尽管他可能主观上感觉良好, 理想的饮食 因为他将同时改善他的健康和客观健康指标。

同样适用于我们。这就是为什么重要的是在尝试之前必须意识到遵循这种限制性饮食的潜在弊端和风险。


这对您意味着什么:您应该吃肉食动物吗?

这对您意味着什么:您应该吃肉食动物吗?

与任何主要的饮食变化一样,在整个过程中与您的保健医生进行咨询并监控您的健康至关重要。

最安全的方法是将食肉动物的饮食作为针对特定疾病的长期治疗方案的一部分,而不是长期的生活方式。

在这一点上,这种饮食的短期试验可能仅使两种情况受益最多:

  • 多种植物性食物会加剧自身免疫性疾病
  • 减少植物摄入后缓解的慢性肠道问题

在这些情况下,营养丰富的食肉动物饮食有减少症状发作和促进恢复的潜力。然后,医护人员将指导患者逐步增加植物性食品的摄入量,最终目的是创造出限制性较小,’t trigger symptoms.

例如,食肉动物的饮食可以实施1-3个月,然后慢慢过渡到 地中海式酮饮食 以低碳水化合物蔬菜,健康脂肪和优质肉为特色& fish.

理想的食肉动物饮食将由营养丰富的动物性食物(如内脏肉和耐受性良好的海鲜)组成,而不是由牛肉,盐和水制成,其次是米哈伊拉·彼得森。为了让您更好地了解其外观,让’进一步深入肉食世界。


食肉动物饮食的不同类型:陆路到海洋以及介于两者之间的一切

与酮饮食一样,食肉动物也有很多变化。米哈莉亚·彼得森(Mikhalia Peterson)推广了肉食动物节食的严格版本,只包括肉(特别是反刍动物的肉),水和盐。她和她的父亲乔丹·彼得森(Jordan Peterson)将这种饮食归因于他们神奇的身心健康转变。

相比之下,肖恩·贝克(Shawn Baker)推荐的饮食中应包含多种动物性食物和一些草药。尽管他撰写了《食肉动物饮食》,但这可能不是食肉动物的最佳选择。

饮食方面最有前途的是Paul Saladino博士的分层模式。他建议使用多种高质量的动物性食品,强调器官肉和营养丰富的海鲜的重要性。

尽管这是肉食动物饮食计划中最细微的差别,但它确实减轻了某些风险,同时增强了它的益处。


食肉动物减肥食品清单:菜单上有什么?

食肉动物饮食食物清单

通常,这些食物将在食肉动物菜单上*:

  • 肉—牛肉,鸡肉,火鸡,羊肉,猪肉等
  • 鱼—鲑鱼,鲭鱼,沙丁鱼,鲱鱼等
  • 贝类—牡蛎,扇贝,蛤,虾,蟹,龙虾等
  • 其他动物产品—鸡蛋,猪油,骨髓,骨汤等
  • 器官肉—羊脂,肝,肾,心脏等
  • 水—无味,起泡或静止

*尽可能选择100%牧场饲养或野生捕捞的动物产品,以使食肉动物的饮食更健康。

也允许加工肉类,例如培根,香肠和牛肉干,但不建议大量使用。

这些食物可能包含少量:

  • 低乳糖乳制品—重奶油,硬奶酪,黄油等
  • 加工或熏制的肉—培根,香肠,牛肉干等
  • 调味料—在某些情况下,允许使用盐,胡椒粉和不含碳水化合物的调味料。
  • “低毒素”植物—根据萨拉迪诺博士的说法,其中包括橄榄,鳄梨,生菜,黄瓜(没有皮和种子)和各种南瓜。

食肉动物饮食中通常避免的食物包括*:

  • 蔬菜—西兰花,花椰菜,土豆,绿豆,辣椒等
  • 水果—苹果,浆果,香蕉,猕猴桃,橙子等
  • 高乳糖乳制品—牛奶,酸奶,软奶酪等
  • 豆类—豆,小扁豆,鹰嘴豆等
  • 坚果和种子—杏仁,奇亚籽,葵花籽,开心果等
  • 谷物—大米,小麦,藜麦等
  • 醇—啤酒,葡萄酒,白酒等
  • 加糖—食用糖,枫糖浆,蜂蜜,甘蔗糖浆等
  • 水以外的饮料—苏打水,咖啡,茶,果汁等

什么时候&您应该吃多少才能达到最佳效果?

什么时候&您应该吃多少才能达到最佳效果?

饮食的大多数支持者建议根据自己的意愿进食。许多食肉动物的节食者采用了一种形式 间歇性禁食 他们一天只吃一两顿饭。

吃多少和什么时候吃取决于您的可持续性。由于这种饮食可以以多种方式抑制食欲,因此您自然会少吃一些卡路里。这可能导致大量的脂肪流失,而不必跟踪碳水化合物和卡路里。

话虽如此,可能会吃太多的肉和动物脂肪,以至于您增加了脂肪并阻止自己陷入酮症。为了帮助您微调饮食,增加成功的机会,’我们来看看一个示例性的keto carnivore餐食计划,以及一些如何根据您的需求进行自定义的提示和策略。


带有配方的过渡式酮餐食计划>80% Carnivore)

带有配方的过渡式酮餐食计划>80% Carnivore)

通过此膳食计划示例,我将为您提供一些选项,您可以根据自己的生活方式,偏好和营养需求量身定制。份量将根据您的饥饿水平和身体组成目标而变化。为帮助您个性化您的份量以获得最佳效果,请使用 我们的酮计算器.

早餐(选择以下一项):

  1. 3-4个炒鸡蛋,半个鳄梨和海盐
  2. 1-2杯 耐酮咖啡
  3. 继续斋戒直到午餐(这段时间随意喝水,黑咖啡和不加糖的茶。)

午餐(选择以下一项):

  1. 一杯 耐酮咖啡 (对于那些喜欢每天吃一顿饭的人)
  2. 1份 柠檬&迷迭香烤鸡大腿
  3. 1-2份 鸡蛋沙拉酿鳄梨

晚餐(选择以下一项):

  1. A 完美的肋眼牛排 搭配生菜,黄瓜,橄榄和特级初榨橄榄油调味料。
  2. 香菜酱烤的裙子牛排
  3. 三文鱼配龙蒿莳萝奶油酱

一个简单的100%带有食谱的Keto食肉动物餐计划

食肉动物餐计划与食谱

再次,我将为您提供每顿饭的几种选择。为了确保您的饮食计划适合酮餐,请将蛋白质摄入量保持在下一部分建议的范围内。

早餐(选择以下一项):

  1. 用牛脂,酥油或培根脂肪煮熟的4盎司脱脂牛排和2-3个鸡蛋*
  2. 培根和鸡蛋 (不含任何植物性食物)*
  3. 继续斋戒直到午餐。 (这段时间用海盐喝水—禁止喝咖啡或茶。)

午餐(选择以下一项):

  1. 1份 反向烤眼扒牛排*
  2. 用牛脂,酥油或培根脂肪煮熟的6-8盎司羊肉汉堡*
  3. 培根和鸡蛋 (不含任何植物性食物)*

晚餐(选择以下一项):

  1. 1份 反向烤眼扒牛排*
  2. 1-2份 慢煮羊腿 (不含任何植物性食物)*
  3. 用牛脂或培根脂肪煮熟的6-8盎司奇努克(国王)鲑鱼*

*在餐食中添加几盎司的内脏肉(尤其是肝脏),牡蛎和/或野生捕获的沙丁鱼,以使肉食动物饮食更健康。

发现更多适合酮类的食肉动物饮食食谱 这里。


食肉动物与酮饮食:食肉动物饮食是酮吗?

任何可以促进饮食的饮食 持续性酮症 从技术上讲 生酮饮食。您可以通过吃所有植物性食品(即纯素食生酮饮食),健康的动植物食品(即地中海酮饮食)或100%肉类饮食(即酮食肉动物饮食)来做到这一点)。

只要将碳水化合物限制在足够低的水平,并摄入适量的脂肪和蛋白质以维持酮症,从技术上讲,您的饮食就是酮饮食。

肉食动物的饮食尤其主要包括 碳水化合物几乎为零,这将限制碳水化合物的摄入量低于混合酮饮食。尽管这可以使您快速进入酮症,但严格的食肉并不是酮式生活方式的黄金。同样重要的是,您还要监测蛋白质的摄入量。


优化食肉动物饮食以预防酮症:蛋白质摄入必需品

优化食肉动物饮食以预防酮症:蛋白质摄入必需品

如果不摄入蛋白质和脂肪的适当平衡,如果蛋白质摄入量足够高,可以增加胰岛素水平并抑制生酮,则可以避免酮症。但是,正确的策略不是限制蛋白质。

通过限制蛋白质的摄入,食欲水平和食欲趋于增加,同时宝贵的肌肉被分解并重新利用。随着时间的流逝,蛋白质摄入不足会导致我们从所有错误的地方减肥,从而导致瘦瘦的脂肪身体组成。

蛋白质摄入的最佳策略是根据您的活动水平和身体成分目标来摄入适量的食物。您可以通过使用以下信息找出对您意味着什么 我们的酮计算器.

一般而言,大多数酮饮食者遵循以下准则,就不会出现维持酮症的问题:

  • 如果久坐不动,请每磅瘦体重摄入0.6 – 0.8g蛋白质。
  • 如果您经常运动,则每磅瘦体重应摄入0.8 – 1.0g蛋白质。
  • 如果您举重-每磅瘦体重吃1.0 – 1.2克蛋白质。

由于食肉动物的节食者通常消耗较少的碳水化合物和卡路里,因此您可以比上述范围的高端食用略多的蛋白质,而不会抑制酮症。

话虽如此,蛋白质摄入对酮症的影响因人而异。如果你’d想进一步了解蛋白质之间的关系&酮,以及它如何适用于您,请查看 我们的蛋白质消耗和酮症指南.


关键要点:食肉动物饮食& You

鉴于肉食动物饮食的高度限制性,这种方法具有巨大的潜在风险和收益,具体取决于谁采用这种饮食。

根据之前&食肉动物饮食后,可以帮助患有某些自身免疫疾病和植物性食物引起的消化问题的人。与其他流行饮食相比,它还具有抑制食欲,促进大量脂肪减少和保留更多肌肉的潜力。

但是,有关其他饮食方式的研究文献表明,食肉动物的饮食也有多种风险。潜在的危害包括心脏病,癌症(高温烹饪的肉),营养缺乏症,肠道问题和荷尔蒙失调的风险增加。

如果您决定尝试食肉动物,请务必咨询您的医疗保健从业人员并在整个过程中监控您的健康状况。在采用新方法的1-2个月后,您将对饮食是否适合自己有个好主意。

为了帮助您制定健康和减肥目标的最佳计划,我们提供了多种资源,可帮助您获得所需的结果:

资料来源