周期性生酮饮食吃什么

2020年3月24日更新-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

通常在生酮饮食中避免碳水化合物,但可以通过艰苦的锻炼来推动身体运动。

如果您整天坐着吃精制的碳水化合物(例如饼干,薯条和糖果),则患心脏病和糖尿病的风险会急剧增加-不好。如果您使用碳水化合物来刺激剧烈运动或补充身体’的能量存储耗尽,那么您就可以充分利用自己的身体,而不会产生任何不利的副作用-很好。

相同的原理适用于生酮饮食。如果使用不当,碳水化合物会使您脱离酮症并导致脂肪增加。如果正确使用碳水化合物,可以帮助您获得更好的结果。如果你’对阅读有关与酮类食品一起进食的饮食感兴趣,请随时阅读更多关于 SKD,TKD和CKD:3种生酮饮食 >

但是,在您拿起那些番薯之前,我们必须首先弄清楚摄入更多的碳水化合物是否适合您。如果您已经接受标准的生酮饮食,并且能量水平没有问题,请考虑坚持下去。如果您在增加力量和完成锻炼时遇到问题,请 有针对性的 要么 周期性生酮饮食 可能是一个很好的选择。

含碳水化合物的生酮饮食?

为了正确地遵循生酮饮食,您必须将每日碳水化合物的净碳水化合物限制在20-30克左右(净碳水化合物是膳食中的总碳水化合物减去总纤维)。遵循生酮饮食的每个人都应遵循这一简单规则,但是有一个例外-运动员。

“运动员”是指每周进行多次高强度类型训练的任何人。高强度类型训练的一些示例是健美比赛,摔跤,巡回训练(如CrossFit)和针对重量低于80%最高极限的低代表的阻力训练。

在高强度活动中,身体依靠葡萄糖代替脂肪来获取燃料。发生这种情况是因为只有当细胞具有足够的氧气时,脂肪才可以用作能量。

您可以将碳水化合物补料与酮结合使用

一旦人体的能量需求超过了细胞所能吸收的氧气量,细胞就会开始燃烧葡萄糖作为燃料。您怎么知道什么时候发生?在运动过程中开始喘气和从嘴里吐气时。表明您的身体正在燃烧糖原而不是脂肪。

糖原是一种复杂的糖分子,可以作为能量储存在肌肉和肝脏中。在长时间限制碳水化合物摄入的情况下(例如在睡眠,禁食或生酮饮食期间),您的身体依靠储存的糖原来保持血糖水平稳定。当您运动时,您的身体也会做同样的事情。然而,糖原的储存不是无限的。当存储空间不足时,可能会出现问题。

生酮难题

没有食物?没问题。您的身体将使用其储存的糖原。但是,如果将高强度训练与生酮饮食相结合会发生什么?糖原耗竭。

糖原耗尽时,您的身体必须依靠饮食蛋白和肌肉蛋白来获取能量。这就是为什么一些研究发现将生酮饮食与抵抗训练相结合的原因’导致尽可能多的肌肉增长。

在某些情况下,生酮饮食甚至会导致肌肉丢失。挽救生命的过程的必要副作用,称为糖异生。

只要您一直对宏进行饮食,就不应该’不必为此担心。

确保吃足够的饮食蛋白质

糖异生-挽救生命“Magic Trick”

糖异生及其锻炼的意义

一些研究发现,训练有素的人没有’在将低碳水化合物饮食与抵抗训练相结合的同时,也不会增加肌肉。是什么原因造成的?称为糖异生的生物过程。

人体发生糖异生时,会将非碳水化合物转化为称为葡萄糖的简单碳水化合物。蛋白质可以使人体转化为葡萄糖的非碳水化合物之一。这种蛋白质中的一些可以来自肌肉。这导致我们得出结论,糖异生会导致肌肉损失-但这只是一个理论。研究怎么说?

一项关于低碳水化合物和高碳水化合物饮食之间差异的研究发现了一个有趣的发现。研究人员发现,低碳水化合物饮食的受试者在耐力运动中使用了更多的蛋白质来提供能量。相反,高碳水化合物饮食的受试者则依赖糖原而不是蛋白质。研究人员认为,这意味着“在糖原充足的状态下开始耐力运动可以通过减少骨骼肌净含量和全身蛋白质降解来节省体内蛋白质。”

换句话说,高碳水化合物饮食的人有足够的糖原来促进运动。因此,高碳水化合物的节食者没有’不需要依靠肌肉蛋白作为燃料。另一方面,低碳水化合物饮食的人不得不依靠蛋白质作为燃料,因为他们没有’没有足够的糖原。这一发现证实了糖原异生可以导致耐力运动期间的肌肉损失。这种现象也解释了为什么一些研究发现,在阻力训练计划中,低碳水化合物饮食者的肌肉质量要比高碳水化合物饮食者少。

运动员应避免生酮饮食吗?

这不’这意味着高碳水化合物饮食是运动员,周末勇士和举重运动员的唯一答案。一些研究没有为受试者提供足够的蛋白质摄入量。然而,在确实确保摄入足够蛋白质的研究中,生酮饮食的受试者会出现肌肉节省效应。

这一发现突显了无论您采用何种饮食,摄入足够蛋白质的重要​​性。但是多少蛋白质足够?一项研究表明,大约35%的卡路里应来自蛋白质,以防止身体分解肌肉获取能量。

然而,一个令人不安的真理仍然笼罩着我们。不饮食’限制碳水化合物比限制碳水化合物倾向于增加肌肉质量,并且’伴随着肌肉损失的威胁。

运动员无需避免生酮饮食

这是否意味着运动员,周末勇士和其他高强度教练应该放弃生酮饮食,转而采用高碳水化合物饮食?技巧问题。答案是同时使用两者。

答案-周期性生酮饮食

增肌,增进健康&情绪并提高机能,最好同时使用高碳水化合物饮食和生酮饮食。这样,您将在同一饮食中获得酮症和碳水化合物的健康益处。最好的方法是遵循周期性生酮饮食。

周期性生酮饮食会消耗一到两整天的高碳水化合物消耗量,以完全补充肌肉糖原储备。一周的其余时间是标准的生酮饮食。

为了使周期性生酮饮食起作用,您必须通过补充训练来消耗糖原储备,并在补充碳水化合物的日子之前进入酮症。对于任何定期进行高强度运动的人来说,这都是一种理想的饮食策略,但对于每个人而言,这都不是理想的饮食策略。如果您不熟悉运动或仅进行耐力训练,那么针对性的生酮饮食可能是您更好的选择。

使用周期性生酮饮食

另一个可能的答案-有针对性的生酮饮食

目标生酮饮食与标准生酮饮食几乎完全相同,但有一个区别-目标碳水化合物的摄入量。训练大约30分钟之前,请摄入25至50克的简单碳水化合物(我们建议使用枫糖浆)。如果您这样做,并在其余时间吃标准的生酮饮食,’我刚刚实施了有针对性的生酮饮食。它’s that simple.

以这种方式使用碳水化合物将为您的身体提供所需的糖,以节省糖原,维持血糖水平并在锻炼时防止肌肉分解。但是,这可能仅对运动初学者和超耐力运动员有用。定期进行高强度运动的人只能从有针对性的生酮饮食中获得最小的效果。

有针对性的生酮饮食可以使用简单的碳水化合物

外卖

定期进行高强度运动的人最好的生酮饮食是周期性生酮饮食。这种饮食将酮症和碳水化合物的好处结合在一起,可以让常规的高强度教练充分利用身体和进行训练。

要正确实施周期性生酮饮食,您必须每周1-2天吃高碳水化合物饮食以补充糖原储备,在剩余的5-6天遵循生酮饮食以补充糖原储备。但是,您所吃的碳水化合物也很重要。

周期性生酮饮食吃什么

当您的目标是补充糖原的储存并恢复到酮症状态时,拥有简单的碳水化合物(例如糖果和糖果)不是一个好主意。这将导致血糖,胰岛素和炎症的不健康增加。

吃一到两天的大量简单碳水化合物会导致您的身体储存多余的脂肪,并抵消生酮饮食的积极作用。改为吃复杂的碳水化合物。

什么是复杂碳水化合物?

复杂的碳水化合物’要理解复杂,就必须消化。这意味着复杂的碳水化合物比简单的碳水化合物需要更长的消化时间。较长的消化导致血糖水平持续升高,’导致不健康增加胰岛素。这导致较少的脂肪增加,更多的糖原补充,并且’更容易回到酮症中。

复杂碳水化合物的一些例子是:

  • 整个粗粮
  • 扁豆& Legumes
  • 藜麦
  • 水稻(棕色,有色和野生)
  • 甘薯,豌豆,南瓜和其他淀粉类蔬菜
  • 水果

着重在进食期间进食复杂的碳水化合物

每一种都包含不同量的纤维,维生素,矿物质和植物营养素(植物化合物),可改善您的身体’处理碳水化合物的能力。例如,纤维和某些特定的植物营养素会减慢糖(从碳水化合物中)吸收到血液中的吸收,而某些维生素,矿物质和其他植物营养素会改善人体使用碳水化合物的能力。无论我们是否采用周期性生酮饮食,这都使复合碳水化合物对我们的健康非常理想。

周期性生酮饮食应避免的事项

避免简单的碳水化合物

另一方面,简单的碳水化合物含有如此少量的纤维,维生素,矿物质和植物营养素,因此糖会迅速释放到血液中。血糖的这种不健康增加会导致细胞受损,从而导致心脏病,糖尿病和癌症。预防简单碳水化合物的负面影响的唯一方法是在运动前30分钟摄入少量的碳水化合物(以前称为目标生酮饮食)。

但是,在周期性生酮饮食中,重要的是要避免使用所有简单的碳水化合物以取得最佳效果。

这里’避免避免的简单碳水化合物清单不完整:

  • 含糖饮料(苏打水,佳得乐,维生素水等)
  • 果汁
  • 白面包
  • 白面粉
  • 精制谷物
  • 饼干
  • 蛋糕
  • 糖果
  • 甜食

避免糖和甜味剂

许多被认为是健康食品的包装食品也含有添加的糖(简单的碳水化合物)。如果您要考虑食用的食物包含以下所列的一种添加的糖,那么最好避免食用(即使是有机的):

  • 龙舌兰花蜜
  • 红糖
  • 甘蔗晶体
  • 蒸发的甘蔗汁
  • 果糖
  • 麦芽糖浆
  • 浓缩果汁
  • 糖蜜
  • 枫糖浆
  • 蔗糖
  • 高果糖玉米糖浆
  • 蔗糖
  • 原糖
  • 玉米糖浆
  • 蜜糖
  • 结晶果糖
  • 转化糖
  • 葡萄糖
  • 麦芽糖

但是,这些列表没有’它不含所有简单的碳水化合物来源,因此,如果您不确定某种特定的食物,遵循一种一般的饮食原则很重要。多吃全植物食品,少加工&包装食品。如果这样做,您将避免几乎所有简单的碳水化合物,并以最健康的方式补充糖原的储存。

补充碳水化合物一天之后,重要的是要恢复限制所有碳水化合物的生酮饮食。有关标准生酮饮食的饮食的深入指南, 查看我们的初学者’s guide。有关如何实施周期性生酮饮食的更多信息,请继续阅读。

如何开始周期性生酮饮食

现在,让’将我们学到的所有知识都纳入周期性的生酮饮食计划中。首先,您必须将定期的生酮饮食纳入您的日程安排中。周期性生酮饮食的标准格式是5-6天生酮饮食和1-2天高碳水化合物饮食。

其他人也进行了为期2周的实验-在标准的生酮饮食上为10-12天,并在3-4天内补充碳水化合物。 2周的间隔也带来了不错的效果,但并不完全符合每个人的时间表。

为了弄清楚最适合您的生酮饮食和碳水化合物补给周期,我们还必须考虑您的锻炼计划。锻炼计划的目标之一是确保在补充碳水化合物之前消耗掉糖原。

如何开始周期性生酮饮食

锻炼模板的一个很好的例子是:

  • 星期一/星期二–全身分开。星期一可能是腿和腹,而星期二可能是胸,背和手臂。
  • 星期五–全身进行糖原消耗训练。

完全消耗糖原的训练量取决于您在进食过程中所含碳水化合物的量。如果rep较低,则使用较重的砝码,则2-3套应足够。相反,如果使用了较高的rep,中等的权重,则需要做5-6套。

如果你不这样做’负重,短距离冲刺,跳跃变化(下蹲跳跃,弓步位置跳跃等)等爆炸性练习,拍手俯卧撑也可以帮助消耗糖原水平。

糖原完全耗尽后,您就可以准备在复杂的碳水化合物上加载1至2天。

您应该吃多少碳水化合物?

您最好在这里推荐自己的实验,但这是我们的一些准则:

  • 前24小时补充碳水化合物:碳水化合物应占总热量摄入的70%,其中蛋白质含量为15%,脂肪含量为15%。应当食用GI较高的全食物。健康,高GI的食物包括土豆,山药,胡萝卜,香蕉,菠萝,葡萄干和大米。
  • 第24小时补充碳水化合物:60%碳水化合物,25%蛋白质和15%脂肪。较低的胃肠道食物应食用。低GI食品的一些例子是全谷物,豌豆,大多数浆果(如蓝莓和黑莓),小扁豆和黑豆。

遵循这些准则,您的身体会恢复并补充其糖原储备,您会感觉好很多。但是,以这种方式进食将使您摆脱酮症。

碳水化合物摄入后如何进入酮症

进食后如何重回酮症

补充完碳水化合物后,您必须尽快回到酮症中。最简单,最简单的方法来做到这一点?只需遵循以下步骤。

  1. 补充碳水化合物的最后一天:下午6点以后不要吃饭。
  2. 标准生酮饮食第1天:醒来并在空腹时进行HIIT或剧烈的体重训练。锻炼后,开始严格生酮饮食,碳水化合物摄入量为0-2%。
  3. 标准生酮饮食第2天:醒来并在空腹时进行MISS(中等强度稳态)或中等强度的体重训练。恢复至摄入量为3-5%碳水化合物的正常生酮饮食。

服用生酮饮食的时间越长,您越快’会回到酮症中。如果您已经服用了一年的生酮饮食,那么您会发现比一个月前重新进入生酮要容易得多。

另外,如果您食用较低的GI复合碳水化合物,则重新进入酮症会更容易(由于我们在本文前面讨论的原因)。

您与周期性生酮饮食(适当的碳水化合物上升,不作弊等)越一致,就越容易回来,因为您的身体每次都会适应得更快。

放在一起

如何将所有内容放在一起的示例

如果您采用标准的生酮饮食,并定期进行高强度运动,那么周期性生酮饮食将使您受益最多。这种饮食结合了生酮饮食和高碳水化合物饮食的好处,几乎没有副作用。

要正确实施周期性生酮饮食,您必须首先创建时间表。最常见的形式是生酮饮食的5-6天,而高碳水化合物的喂养时间为1-2天。在周期的生酮饮食阶段,每周至少进行两次中至高强度锻炼,并在补充碳水化合物的前一天进行一次高强度,消耗糖原的锻炼。

在您补充碳水化合物时,最好从整个食物中摄取复杂的碳水化合物。在第一天,我们建议您从碳水化合物来源(例如土豆,山药,胡萝卜,香蕉,菠萝,葡萄干和白米)中获取至少70%的卡路里。在第二天,最好将碳水化合物的摄入量减少10%,并食用较低的GI碳水化合物,例如全谷物,豌豆,蓝莓,小扁豆和黑豆。

补充完肝糖原后,最好的方法是回到碳水化合物状态中,是在碳水化合物补料结束后的早晨,空腹进行高强度锻炼。锻炼后,限制碳水化合物并继续进行标准的生酮饮食。为了帮助您更快地进入酮症,您可以在周期性生酮饮食的第二天,空腹进行MISS(中等强度稳态)或中等强度的体重训练。

那’是的。限制碳水化合物并努力锻炼。补充并恢复碳水化合物。高碳水化合物饮食和生酮饮食之间的微妙平衡,效果更好。

但是,如果您不定期进行高强度运动,那么标准的生酮饮食将为您带来最佳效果。

标准生酮饮食简介

The 低碳水化合物 portion of the 周期性生酮饮食 is identical to that of a standard ketogenic diet.

营养成分如下:

  • 增加体重的卡路里:每磅体重18卡路里。
  • 减肥卡路里:每磅体重12卡路里。
  • 保持体重的卡路里:每磅体重15-16卡路里。
  • 碳水化合物:每天30克或更少。消耗的越少,您进入酮症的速度就越快-这非常关键,因为您只有5-6天的低碳水化合物。
  • 蛋白:在开始的三周内,每磅瘦肉或150g的食物大约吃1克,以较大者为准。
  • 脂肪类:剩余的热量需求。

以下是您在标准生酮饮食中应该和不应该饮食的简要清单:

不要吃:

  • 谷物–小麦,玉米,大米,谷物等
  • 糖–蜂蜜,龙舌兰,枫糖浆等
  • 水果–苹果,香蕉,橘子等
  • 块茎–马铃薯,山药等

吃:

  • 肉类-鱼,牛肉,羊肉,家禽,鸡蛋等
  • 绿叶蔬菜–菠菜,羽衣甘蓝等
  • 地上蔬菜–西兰花,花椰菜等
  • 高脂乳制品–硬质奶酪,高脂奶油,黄油等
  • 坚果和种子–夏威夷果,核桃,葵花籽等。
  • 鳄梨和浆果–覆盆子,黑莓和其他低血糖影响浆果
  • Sweeteners – stevia, erythritol, monk fruit, and other 低碳水化合物 sweeteners
  • 其他脂肪-椰子油,高脂沙拉酱,饱和脂肪等。

有关标准生酮饮食的更多信息,请查看我们的 初学者’s guide.

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