keto饮食成功的10个最佳提示

Updated 2月26日,2021年 - 由 克雷格克拉克

酮味的饮食是一种饮食,就像没有别的饮食。它结合了卡路里限制的力量,以营养刺激的独特益处,为人们提供有效的减肥和改善整体健康的人。

然而,当我深入了解keto饮食时,人们认为他们需要对大多数人最适合最适合的事情之间存在巨大的差异。一些常见的神话喜欢“碳水化合物和胰岛素是我们发胖的唯一原因”, “只要你在刺激中,你就会减肥”, and “calories don’t matter”通过低碳水化合物饮食爱好者每天持续,但这些虚伪只是造成更多混乱和挫折 - 特别是如果您对这种饮食方式新。

这就是为什么我们决定将一篇文章放在一起,这是十大最重要的 酮饮食提示 成功。通过每个提示,我们希望清除常见的误解并为您提供实用的策略,以便您最终可以获得所需的结果。


1.知道你应该关注什么

1.知道你应该关注什么

在keto做热点吗?你应该吃什么?为什么keto饮食这么好?

根据您提出的谁,您可能会得到一个完全不同的答案。即使有些研究论文也将提出一个假设,而其他数据明确表明它’不是真的(就像肥胖的血液胰岛素假设)。

随着keto饮食世界的所有相互矛盾的信念,很难知道实际真实的 - 而没有真理你应该知道如果事情不知道该怎么办’当你最初希望的时候去吧?

你专注于限制碳水化合物吗?锻炼怎么样?你应该快速间歇吗?

在挖掘研究之后,人们会因为一件事而减肥,因为有一件事 - 肯奥节食者往往比以前更少的卡路里倾向于吃得更少的东西。

它没有’你有多限制你的碳水化合物,你吃多少克脂肪。彻底燃烧自己的脂肪的关键是在卡路里赤字中。

如果你能找到一种饮食,可以让您吃较少的卡路里,而不是与渴望和饥饿(如keto节食为大多数人来说),那么你 ’找到了一种减肥最可持续的方法之一。

创造饮食的最佳方法是通过遵循这两项原则:

  • 因为它们是多么饱满而饮用蛋白质密集和富含纤维丰富的食物。
  • 消除饮食中的所有热量密集的食物,因为它是狂欢的容易。

keto.饮食对减肥有效的主要原因是它比几乎所有其他普遍的饮食更好地遵循这两个原则。结果,遵循keto饮食的人比以往任何时候都更加满意,在较少的卡路里并开始燃烧过量的体脂。

要了解有关如何在keto减肥的更多信息,请退房 本文.

为了更加简洁地达到这个提示:饮食比你的身体更少的卡路里需要保持其重量(不是碳水化合物限制)是减肥的关键。如果你没有得到你想要的结果,它’最好调整你的生活方式和饮食方式,让您处于卡路里赤字。这样做的最好方法是吃keto食物,你将在尖端#2中学习。


2.仅消耗keto食品和成分

2.仅消耗keto食品和成分

keto食物是食品和成分,碳水化合物非常低。什么“very low in carbs”意味着完全取决于您的日常碳水化合物限制。例如,我们建议在25克以下35克和净碳水化碳中保持总碳水化合物(理想情况下,低于20g),以便您可以获得饮食高度饱足的食物的好处 酮化。 (为了弄清楚您的净碳水化合物消耗,只需从总碳水化合物中减去总纤维摄入量。)

要拥有如此少量的碳水化合物,你必须保持警惕你的食物选择。您可能会发现许多您最喜欢的食物将使您在一天的一天达到您的碳水化合物限制。即使是健康的食物也像水果和蔬菜一样包装糖和碳水化合物,但唐’不鼓励 - 有很多美味的食物,你可以在酮味饮食中吃。

例如,你可以拥有一个 培根早餐百吉饼 早餐,一个 泰国烧烤猪肉沙拉 午餐和一个 keto烧烤鸡披萨 当晚餐。所有这些都在碳水化合物中鲜美,碳水化合物相对较低。

查看此列表以了解您应该和不应该在酮饮食中吃东西的更多想法:

  • 肉类 - 鱼,牛肉,羊肉,家禽,鸡蛋等
  • 低碳水化合物 - 菠菜,羽衣甘蓝,西兰花,花椰菜和 其他典型的蔬菜>
  • 高脂肪乳制品 - 硬奶酪,高脂肪霜,黄油等。
  • 坚果和种子 - 麦克洲,核桃,向日葵种子等。
  • 鳄梨和浆果 - 覆盆子,黑莓等低血糖影响浆果
  • 甜味剂 - 甜叶菊,赤藓糖醇,僧侣水果和 其他低碳水化合物甜味剂>
  • 其他脂肪 - 椰子油,高脂肪沙拉酱,饱和脂肪等。

不要吃

  • 块茎 - 土豆,山药等
  • 水果 - 苹果,香蕉,橘子等
  • 糖 - 蜂蜜,龙舌兰,枫糖浆等
  • 谷物 - 小麦,玉米,米,麦片等

看到更具体的建议(以及没有)吃什么, 点击这里.

有关您可以吃的更多想法,请退房 我们的食谱页面我们的低碳水化合物作弊板.

您还可以使用杏仁面粉,椰子粉和其他典型的烘焙食材制作大量的典型型烘焙食品和炸食品,如杏仁面粉,以及您将在的其他典型型烘焙食材 本文.

然而,吃这些食物并使这些keto食谱不会保证你想要的结果。再一次,减肥的关键是少于你的身体需要保持其体重的卡路里少。即使您的饮食绝对没有碳水化合物,您也可以体重增加。这就是为什么要知道每天消耗多少卡路里和克蛋白,碳酸克,脂肪和蛋白质是如此乐于助人。


3.跟踪您的宏

目前的研究数据表明,我们倾向于低估我们吃多少卡路里。有时,估计的卡路里摄入量和实际卡路里摄入量之间的差异如此深刻,你可能认为你吃得多,但你仍然越来越重量。

事实上,我们中的许多人都会有大量的低热量日子,在那里我们会失去一些体重,但是我们的潜意识的体重调节机制将激励我们在第二天进食。这将导致您获得更多体重或击中您可以的减肥高原’t seem to break.

最糟糕的部分是我们通常永远不会意识到这一切正在发生,我们开始责怪自己或饮食,当事实上,我们只需要采取客观的观察我们正在吃多少。

3.跟踪您的宏

跟踪您正在吃东西的最佳方法之一是通过使用卡路里跟踪应用程序和比例。通过使用两者,您将更加准确地了解您的消费,并拥有所有信息,您需要再次开始丢失重量。

谈到跟踪卡路里时,我更喜欢使用MyFitnessPal(用于一般宏跟踪)和配合器(用于更具体的宏和微量营品跟踪)。如果你’d喜欢使用这些应用程序进行跟踪卡路里,退房 我们的指导 关于主题 - 它拥有您需要知道的一切,以便您可以为您的特定Macronourrient需求设置MyFitnesspal和Cro数钟。

要了解您的卡路里和Macronutrient的需求,请将您的信息插入我们的信息 keto计算器。它将究竟会告诉您脂肪,蛋白质和碳水化合物每天需要吃多少卡路里,蛋白质和碳水化合物,以获得所需的结果。

另一种提高卡路里跟踪准确性的方法是使用食物规模。大多数人测量他们通过猜测吃的食物量 - 这通常会导致你吃更多的卡路里比你打算更多。

购买量表有某些事情,最重要的是:

  • 有一个转换按钮。 大多数卡路里跟踪应用程序和网站使用单位的混合。在尺度上具有转换按钮可以使您衡量您的食物更容易。克到盎司向克转换按钮兰盎司是我最常使用的克。
  • 自动关闭。确保您研究您正在购买的缩放。如果尺度有自动关闭,可以妥善测量食物可能会很麻烦。尝试找到允许您编程自动关闭或要求您手动将其关闭的秤。
  • 皮重功能。能够放置碗,板材和器具,使其更容易加速。确保您的比例有一个皮重选项,这将允许您在刻度上放置一个项目并恢复为0。
  • 可拆卸的盘子。在处理凌乱的食物时,清洁鳞片可以是一个巨大的麻烦。仔细检查您购买的刻度有一个可拆卸的板,便于清洁。

一旦您更准确地开始跟踪食品消费,您几乎可以保证您将获得所需的结果。

但是,有一个至关重要的警告。我们不能忽视我们的食物环境如何影响我们吃的东西和我们吃多少。即使是规模,一个应用程序和keto计算器,仍然可以作弊 - 特别是当您旅行或易于访问时“cheat”你家里的食物。


4.改变你的食物环境

4.改变你的食物环境

我们目前的食物环境与人类最初进化以处理的东西毫无疑问。它比以往任何时候都更容易获得体重,我们的大脑和尸体并非旨在处理我们丰富的食物环境。

我们不间断地轰炸了无尽的加工食品选项,食品广告和令人兴奋的味道。因此,我们大脑最古老的部分激励我们为那种食物寻找,我们现在有100%的机会获得 - 而且我们不’不得不努力努力得到它。

然后,我们将通过吃最多的卡路里密集的食物(即披萨,炸薯条,饼干,蛋糕等)来采取祖先的编程,而不是这些食物,而不是我们的身体在下一顿饭之前能够激励它。这导致过度愉快和体重增加的恶性循环,因为潜意识为我们为饥荒做好准备 - 从未到来的饥荒。

为了防止这些欲望被触发并使您更容易粘在您的饮食中,减肥,您可以做几件事:

  • 在您的房子里只有典型友好的食物或您入住的地方。 当我们饥饿时,它突然变得更容易说服我们欺骗我们的饮食和我们的目标。饥饿是一个强大的动力,但它是不合理的,也不是’t care about your “rules”。出于这个原因,最好计划最坏的情况。将所有富含碳水化合物的食物扔进垃圾桶(或将它们隐藏在难以访问的地方),并确保最健康的酮类食品最容易进入。如果您仍然努力努力暴饮暴食,那么确保您只需要在进食前需要一些准备和努力的食物。这将使吃得更少诱人和你’ll最终吃饭较少的卡路里。
  • 提前计划您的膳食。 在计划之后是持续轨道的好方法,防止自己屈服于其他食物诱惑。如果你是 旅行,确保您有零食,预先吃饭和/或 典型餐厅的友好选择 你可以依赖。如果您在家,请确保您 遵循计划 这给了你所需的脂肪,碳水化合物和蛋白质。
  • 避免您可以轻松狂欢的方便食物。 如果食物方便和美味,你将更倾向于多吃它。例如,我可以吃一个荒谬的不健康量 keto冰淇淋 当我知道它在冰箱里等着我。这就是为什么我只赚一次一个服务并坚持享受这个。在完成正常服务后,思想再做一次批次在关闭之后是这样的。 keto烘焙食品也是如此。如果你发现你可以在没有停止的情况下吃很多东西,你必须让自己更加困难,以消费太多。
  • 只吃你衡量和追踪的食物。大学教师’通过添加额外的成分,从您的Macronurient进球远离您的Macronurient进球’衡量。每餐添加一点额外的油,肉,奶酪等将加起来最终获得重量的点。

通过使用这四种策略,您最终将使keto饮食成为您的新生活方式。你的大脑和身体会习惯性地做健康而不是不健康的事情,你会发现减肥比重量更容易。


5.与其他keto节食者合作

最忽视的饮食技巧之一是利用社会支持来实现您的优势。当您有人分享您的问题,斗争,疑虑和成就时,您将更容易留在饮食并获得所需的结果。

这就是为什么我们汇集了一页 成功的故事在线keto社区。成功的故事会告诉你什么’尽可能地,让您在努力时给您一个灵感来源,并且克罗社区拥有超过23,000名成员,这些成员在那里支持您的减肥之旅。

但在对本集团提出任何问题之前,继续阅读本文。可能会清除任何混乱,你仍然可能对keto有关 - 特别是关于常见的keto斗争。

5.与其他keto节食者合作


6.准备keto流感和其他keto担忧

从饮食中取出’T限制碳酸碳,致酮饮食会导致在您的身体中造成许多变化’首先感觉太好了。

将发生的第一现象是钠的快速丧失水和矿物质。因此,许多酮类将在keto节食的前几天内体验流感样的症状。例如,以下是您可能体验的一些症状:

  • 糖渴望
  • 头晕
  • 脑雾
  • 易怒
  • 焦点和浓度不佳
  • 胃痛
  • 恶心
  • 痉挛
  • 困惑
  • 肌肉酸痛
  • 失眠

6.准备keto流感和其他keto担忧

幸运的是,大多数这些症状都可以通过饮用大量的水来清除,补充电解质(这些是我们最喜欢的),并在必要时消耗矿物丰富的食物(和矿物质补充剂)。有关如何补救这些症状的更具体建议,请阅读 我们的keto流感指南.


对keto的其他健康问题进行故障排除

对keto的其他健康问题进行故障排除

偶尔,Keto Dieters仍然可能在持续一周内遵循keto饮食后仍然体验酮流感症状,并在酮流体文章中实施建议。如果这听起来像你,那么keto饮食可能不是您的理想饮食。

例如,具有家族性高胆固醇血症,甲状腺功能亢进和/或肾上腺问题的人,通常不’与酮味的饮食很好。

具有家族性高胆固醇血症的人将以高脂饮食斗争,因为它们的LDL受体的一个或两个基因有缺陷,使它们难以调节其胆固醇水平。

这意味着它们往往会比往常更长时间的LDL水平更长,这增加了患心脏病的风险。提高这种风险的一种方法,甚至更多,是消耗大量脂肪和胆固醇。这就是为什么家族高胆固醇血症的人应坚持整个食物,低至中等脂肪饮食,健康的运动和睡眠。

(侧面注意:不’另一方面,T具有这种情况,在酮味饮食之后,可能在酮饮食后具有更好的整体胆固醇数。有关keto和胆固醇的更多信息, 点击这里。)

具有甲状腺功能透视和/或肾上腺问题的人也可能与酮饮食斗争。这是因为胰岛素,血糖和糖原水平有助于调节甲状腺激素的产生和肾上腺健康。

当胰岛素水平较低时,损害无活性T4激素的转化为活性T3激素,这可能导致甲状腺功能亢进症状。然后,肾上腺分泌肾上腺素,去甲肾上腺素和皮质醇,用作伪甲状腺激素(即,有助于调节心率,控制体温和动员能量)。最重要的是,T3激素水平的下降也可能导致胆固醇水平增加到不健康的程度。

如果您已经在开始碳水化合物饮食之前已经努力与甲状腺或肾上腺问题,那么限制碳水化合物就会让事情变得更糟。

为了防止甲状腺损失低碳水化合物饮食,可以消耗足够的脂肪,蛋白质,维生素和矿物质的卡路里。这将使您的身体足够燃料,以便它可以储备其糖原,维持甲状腺功能,并使您免于不必要的压力。

如果您在吃大量脂肪和蛋白质后仍然感到迟钝和疲倦,最好通过吃黑豆,甘薯和/或其他淀粉的整个食物来增加碳水化合物摄入量,直到您在100-200克碳水化合物之间每天。


keto饮食适用于其他案例(怀孕和胆囊问题)

还有其他人,就像那些怀孕,母乳喂养或被移除的胆囊一样,可以遵循keto饮食,但必须做出一些调整。

对于那些被移除的胆囊的人来说,最好遵循这些建议:

  • 限制您摄入的脂肪量,逐渐增加每天两周期的金额。
  • 如果您需要一些额外的帮助,请服用牛胆汁补充剂(和脂肪酶补充)。
  • 大学教师’一个坐着有太多的脂肪。
  • 如果你有消化问题,那么你可能需要服用牛胆汁补充剂,或者在下次用餐时吃不那么脂肪。

如果您怀孕或母乳喂养,这里有一些建议将有助于:

  • 每天吃微量营养素密集的食物。 最富含营养丰富的食物是牧场饲养的器官肉,野生捕获的沙丁鱼和低碳水化合物蔬菜,如菠菜,羽衣甘蓝和西兰花。在妊娠早期和在受孕之前,叶酸等叶酸的食物,如肝脏和深绿色的蔬菜,这是必不可少的。维生素D(牛肝和沙丁鱼高),碘(海藻和生奶酪高)和DHA(沙丁鱼和脂肪鱼高)也是必不可少的。
  • 增加你的蛋白质摄入量。您的目标应该在妊娠和母乳喂养中每磅瘦肉中吃1到1.2克。用我们 keto计算器 体脂百分比估计指南 帮助您为您弄清楚正确的蛋白质。
  • 在怀孕后以后,你的碳水化合物和脂肪摄入量。在怀孕期间和母乳喂养时,每天从水果和深绿蔬菜中加入30-50克额外的碳水化合物,以帮助牛奶生产。添加来自脂肪的额外卡路里(价值300-500卡路里)可能会有所帮助。
  • 在进行更改之前咨询您的医疗保健从业者。 在母乳喂养可能潜在危险时吃keto。重要的是要与医生一起工作,以确保您和您的孩子的最佳健康状况。

如果您对keto节食有任何其他担忧,请考虑阅读 本文。在其中,我们探讨了最常见的keto相关问题。


如果keto是什么,你会怎么做’t For You?

最后一件事要考虑这个keto提示,是很多人,无论他们当前的健康状况如何,都会发现他们努力留在酮饮食中。在这种情况下,最好尝试不同的食物和Macronourrient比率,直到您创建一种可持续的饮食方式,这对您最适合效力,并为您获得所需的结果。

对于一些人来说,酮味饮食将是健康和生活方式的观点。对于其他人来说,古饮食或地中海饮食可能会更好地工作。大学教师 ’T只是专注于减肥,重点是创造健康的生活方式,你可以在余生中追随。


7.从自制keto餐中获取大部分卡路里

现在你知道为什么keto工作,keto食物吃什么,以及什么预期,让’弄清楚你要吃的东西。

找出我们网站上有数百克雷索食谱的最佳方式。

看看你早餐吃的东西, 点击这里.

对于午餐菜单, 点击这里.

需要一个keto小吃?退房 我们的小吃食谱.

keto晚餐怎么样?这里’s 这是我们的晚餐食谱.

随意拥有其中一个 我们美味的keto边 和你的晚餐一样。

7.从自制keto餐中获取大部分卡路里

和唐’忘了让你的用餐更好 一些典型友好的调味品.

用甜蜜的东西完成你的饭,我们有很多 keto甜点 as well.

但在您获取成分之前制作这些美味的食谱,请确保在本文中实现下一个提示。


8.提前计划并遵循预算

许多人抱怨吃keto太贵了,但这根本不是真的。事实上,有可能为keto餐点少于8美元(包括早餐,午餐,晚餐,配菜和甜点)。

我们向您展示了如何做到这一点 我们的购物清单和预算细分 一周的keto餐。

但是,计算估计是计算的,而无需使用您在文章中找到的所有策略 如何在预算中遵循keto 。通过使用这些建议,您可以将餐点的成本降低到每餐1.50美元。

下面,您可以简要介绍如何降低keto的成本:

8.提前计划并遵循预算

  • 使用优惠券
  • 搜索优惠
  • 根据优惠券和优惠计划您的膳食
  • 在线购买批量和商店
  • 使keto食谱产生一周的剩菜
  • 在散装中冻结你的肉类和饭菜
  • 大学教师’t impulse buy

通过使用这些策略,您将能够削减您的成本并留在keto而不破坏银行。在大多数情况下,keto饮食将最终比以前所做的更便宜。


9.唐’T改变你的计划太快了

9.唐'T改变你的计划太快了

在keto的第一周(通常用巨大的水损标记)后,减肥可能是不可预测的。根据当天,您的卡路里需要更改,您所吃的金额永远不会完全相同。这将转化为唐的减肥结果’遵循严格的模式。

你可能有几个星期似乎你的避风港’失去了什么 - 然后你’LL每周或两个人稍后称重,并下降3-4磅。长期减肥的关键是坚持你的计划,耐心等待’t get discouraged.

只要你每周一次减肥,平均每周1-2磅,继续做你的事情’re doing.

如果您发现您的结果超过了一个月的结果,那么您需要对您的饮食和生活方式进行调整,以便您可以突破您的高原。

以下是对大多数人来说最适用的策略:

  • 计算你的宏 如果您有更多的身体脂肪,则具有适当的卡路里赤字(旨在更高的赤字)和 跟踪您的食物摄入量.
  • 每月重新计算您的Macronurient需求,并按照您的早期估算来遵循那些。
  • 每两周休息一次在卡路里赤字中。
  • 通过努力跟踪您吃的食物,从不作弊,与您的酮饮食保持一致。
  • 尝试间歇性禁食。 点击这里 to find out how.
  • 速度迅速实施脂肪。了解如何逐起 点击此处.

如果这些策略并不有帮助,那么您可能会抱着你的食物过敏或敏感性,或者您可能会消耗太多隐藏的碳水化合物和卡路里来源(在这种情况下,您应该更仔细地开始阅读食品标签用卡路里跟踪应用程序跟踪您的食物消费)。

要更深入地看看这些减肥高原破坏策略和他们背后的理由,请退房 本文.


10.使用为您提供大部分工作的膳食计划

如果您感到茫然地拥有所有这些信息,那么在膳食计划之后可能是为您简化keto饮食的最佳方式。

在我们的网站上,我们有足够的免费膳食计划来试试。举一个:

周一

总卡路里:1,393(没有甜点)

当天的总成本:5.61美元

周二

总卡路里:1,312(没有甜点)

当天的总费用:6.73美元

周三

总卡路里:1,393(没有甜点)

当天的总成本:5.61美元

周四

总卡路里:1,510(用甜点)

当天的总成本:7.37美元

星期五

总卡路里:1,393(没有甜点)

当天的总成本:5.61美元

周六

总卡路里:1,312(没有甜点)

当天的总费用:6.73美元

星期日

总卡路里:1,287(没有甜点)

当天的总成本:5.29美元

这项膳食计划是从一个免费的文章中取出,包括购物清单,预算细分和其他有用的提示。如果您想查看所有信息, 点击这里.

如果您有特定的饮食限制,我们也为您提供了样品计划:

另一方面,如果你’d宁愿投资更长的膳食计划,你可以:


把它整合在一起 - 如何保证饮食成功

节食最重要的事情之一是了解要关注最好的结果。

一般来说,如果你试图减肥,你应该专注于创造一个健康的生活方式,让您保持卡路里赤字。这样做的最好方法是遵循keto饮食,因为:

  • 吃低碳水化合物迫使你吃得更饱满的食物。随着时间的推移,这将导致你吃的卡路里少得多,因为你不太饥饿。
  • 切断高碳水化合物食品可保持最卑鄙的食品,使热量较易于吃饭。

完全,这解释了为什么低碳水化合物和酮味饮食在帮助人们保持热量赤字和减肥时都会如此有效,而无需挣扎。

既然你知道在减肥时要专注的是什么,你就准备好将这些keto饮食成功提示给您的优势:

如果想到所有这些事情都是压倒性的:

  • 考虑加入 我们的keto学院 获得多膳食计划,购物清单和专家指导,以便尽可能简单地遵循致酮饮食。

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