你应该吃多少碳水化合物进入酮症?

2017年10月13日更新 - 写道 克雷格克拉克

限制碳水化合物是进入刺激的最简单方法之一。它不需要禁食;它甚至不需要你吃更少的卡路里 - 所有你所要做的就是限制你的碳水化合物,只吃足够的蛋白质(而不是太多)来刺激脂肪燃烧和酮生产。

其他因素,如脂肪消耗,压力和活动水平也很重要,但了解您需要吃多少碳水化合物,以进入酮化是一个良好的开始。


酮症的碳水化合物有多少?

有多少碳水化合物进入刺激?

无论发生多少变量影响刺激,开始某个地方都很重要,碳水化合物是最重要的指标,以便在酮味饮食上开始。

对于大多数人来说,在35克以下的总碳水化合物和25克以下的净碳水化合物(理想情况下,低于20g)将在大约一周后将它们变成深刺激。 (为了弄清楚您的净碳水化合物消耗,只需从总碳水化合物中减去总纤维摄入量。)

注意:一些甜味剂被认为是典型的,不要提高血糖水平。这些也可以从总碳水化合物中减去。欲了解更多,阅读我们的 低碳甜味剂指南>

要吃这么少量的碳水化合物,你必须保持警惕你的食物选择。您可能会发现许多您最喜欢的食物将使您在一天的一天中将您的碳水化合物限制放在一天中。即使是健康的食物也像水果和蔬菜一样包装糖和碳水化合物,但唐’不鼓励 - 有很多美味的食物,你可以在酮味饮食中吃。

例如,你可以拥有一个 培根早餐百吉饼 早餐,一个 泰国烧烤猪肉沙拉 午餐和一个 keto烧烤鸡披萨 当晚餐。令人垂涎欲滴’t they?

查看此列表以了解您应该和不应该在酮饮食中吃东西的更多想法:

不要吃

  • 谷物 - 小麦,玉米,米,麦片等
  • 糖 - 蜂蜜,龙舌兰,枫糖浆等
  • 水果 - 苹果,香蕉,橘子等
  • 块茎 - 土豆,山药等

  • 肉类 - 鱼,牛肉,羊肉,家禽,鸡蛋等
  • 绿叶蔬菜 - 菠菜,羽衣甘蓝等
  • 地上蔬菜 - 西兰花,花椰菜等
  • 高脂肪乳制品 - 硬奶酪,高脂肪霜,黄油等。
  • 坚果和种子 - 麦克洲,核桃,向日葵种子等。
  • 鳄梨和浆果 - 覆盆子,黑莓等低血糖影响浆果
  • 甜味剂 - 甜叶菊,赤藓糖醇,僧侣水果和 其他低碳水化合物甜味剂>
  • 其他脂肪 - 椰子油,高脂肪沙拉酱,饱和脂肪等。

看到更具体的建议(以及没有)吃什么, 点击这里>

但即使通过遵循此列表,您可以轻松地在35克总碳水化合物中吃超过35克。这就是为什么与MyFitnessPal这样的应用程序跟踪碳水化合物至关重要。 (阅读我们的文章 跟踪碳水化合物的最简单方法 to find out how.)

然而,你不能忘记进入酮化而不是’所有关于你吃的碳水化合物。蛋白质也在对刺激的道路上起重要作用。


用于刺激的蛋白质的重要​​性

当您限制碳水化合物时,您正在挨饿您的主要燃料源。起初,它将烧掉其储存的糖原(储存的糖)。

然而,在糖原耗尽之后,身体不会进入酮症 - 它开始使用葡糖生成。 葡糖生成 是一种代谢途径,使非糖源变成糖。在这些非糖来源中,是蛋白质中发现的少数氨基酸。这些氨基酸成为我们的主要能源源几天至周,这取决于我们吃多少蛋白质。

当蛋白质摄入量过高时,体内的氨基酸被淹没,以喂养葡糖生成的过程并为身体提供足够的能量。

吃适量的蛋白质对酮症是重要的。

当我们消耗蛋白质时,胰岛素(能量储存激素)也被释放。其作用的一部分是讲述细胞可以使用充足的能量,因此我们不必从脂肪细胞中燃烧脂肪并产生脂肪 .

在每次高蛋白质膳食后,胰岛素和氨基酸能源增加,这导致了身体达到更深层次的酮症。

这就是为什么只吃35克碳水化合物或更少的碳水化合物,这不是你进入酮症时应该专注于唯一的东西。你也要吃适量的蛋白质至关重要。

一般而言,您应该旨在从蛋白质中获得大约25%的卡路里。如果您处于活跃或限制脂肪损失的卡路里,那么最好增加蛋白质摄入量。要找出你应该吃的确切量的蛋白质,请使用 我们的keto计算器.

一旦你每天吃适量的碳水化合物和蛋白质,你应该在几天到一周的睾丸中。然而,有些事情可能发生在你必须知道的刺激的道路上。


如何准备刺激

准备和理解到keto的过渡。

由于许多不同的遗传和生活方式因素,每个人都会有一个独特的刺激之旅。有些人可能会在3天内进入深度酮,而其他人可能不会在开始酮饮食后一周的酮症中。有些可能没有副作用,而其他人将获得典型的流感症状,称为keto流感。

所以,与任何旅程一样,让’对于最糟糕的准备,以便无论发生什么,你都能感受到最好。首先,你必须了解你的身体经历,然后我们会弄清楚要做的事情。

在进入酮症之前,你的身体会发生什么

对于您的身体适应碳水化合物限制,它必须从蜂窝水平与荷尔蒙水平进行许多变化。为了更好地了解发生的事情,让’s打破刺激病的途径进入阶段。

第1阶段 - 糖原耗尽阶段 - 开始酮饮食后6至24小时

在此阶段,大多数能量由糖原提供。由于缺乏膳食碳水化合物,胰岛素水平开始滴,导致更多的水和钠在尿液中丢失而不是常用。有些人可能会像头晕和疲劳一样体验轻度脱水症状。

第2阶段 - 酮糖相相 - 酮饮食〜2至10天

在该阶段期间,糖原耗尽,葡糖苷接使以提供能量的身体。此时,如此多的水和钠丢失了许多人,如果他们没有’T补充他们的液体和矿物质。这种阶段的时间窗是如此广泛(两到十天),因为它取决于许多遗传和生活方式因素。

第3阶段 - 酮期阶段 - 酮饮食〜3至10天

该阶段是您希望进入酮饮食的阶段。它的特征在于蛋白质分解的蛋白质分解和脂肪和酮的增加。在此阶段,酮可以提供高达50%的基础能量要求和70%的大脑’S能量需求。根据许多遗传和生活方式因素,它可能需要3到10天的任何地方才能获得此阶段。

在那里,你有它 - 在达到酮症之前每个人都经历的阶段。如果这对你来说太科学了,将这个过程认为这一过程是与调整期间的同义,我们在与我们爱的人结束关系后我们经历过。需要时间才能继续约会其他能源,并且就像结束长期关系后一样,用碳水化合物分手可能导致症状的洗衣清单称为keto流感。

如何准备最糟糕的情况

keto流感是身体’答应对刺激术路径发生的快速变化。您可以通过遵循这些简单的建议来弥补keto流感,甚至可以防止它:

  • 多喝水(女性和3.7升的男性至少2.7升)
  • 每天至少消耗一茶匙未加工的盐
  • 镁和钾补充剂
  • 在早上做一些低强度有氧运动,鼓励脂肪燃烧
  • 通过冥想和改善睡眠质量来减轻压力
  • 多吃胖子

有关该做什么的详细信息,请阅读我们的文章 keto流感以及如何解决它.

现在我们知道没有任何隐喻颠簸和瘀伤的刺激,让’我发现如何更快地进入刺激。


如何更快地进入刺激

你正在吃适量的碳水化合物和蛋白质进入酮症,你弥补了keto流感,但你仍然是aren’T在深度酮症中。你该怎么办?

好吧,有两种方法我们可以用来更快地进入刺激。第一个是冲刺刺激的路径,第二个是在一起跳过它。

冲刺到刺激

通过禁食和运动的组合(或使用一个或另一个),我们可以急于通过阶段的阶段进行刺激的阶段’T.要进入 - 糖原耗尽阶段和葡糖原相。

缩短糖原耗尽阶段,我们可以:

如何更快地进入刺激。

  • 为一小时或更长时间做一个高强度培训课程
  • 从所有卡路里速度快20-24小时

高强度培训是一种依赖于碳水化合物的一种运动。研究表明,只有一小时的高强度间隔训练几乎可以完全耗尽糖原水平。

如果你将高强度训练结合在一起,那么你’LL尽可能快地达到葡糖原阶段。

为了缩短葡糖来阶段,我们可以:

  • 低强度有氧运动,就像每天早上都行走
  • 从所有卡路里快速或仅吃脂肪2-3天

低强度好氧运动步行将鼓励您的细胞燃烧燃料的脂肪,同时禁食使膳食蛋白质提供额外的能源。

将这些建议实施到一个计划中会看起来像这样:

Day 1

  • 早上开始60分钟高强度训练
  • 速度快到晚餐或速度超过1-2天

Day 2

  • 早上开始60分钟的低强度活动
  • 快点一天或两人
  • 补充脂肪(如MCT油),如果您需要一些额外的能量
  • 在整个快速上检查ketone水平

第3天或4天

  • 如果您在深度酮症中,患有高脂肪,中等蛋白质膳食的速度快,那么在文章后面的“深度酮化”意味着“深度酮化”中,可以更多
  • 遵循酮饮食并调整蛋白质和脂肪摄入量以满足您的目标

这是在3或4天内加速到深度刺激的好方法,但是,有几个警告要意识到。该策略导致水分损失快,比以前更快速的流失症状,因此请确保您补充矿物质和饮用大量水。如果您选择快速几天,您可能也会失去一些肌肉(这是由于限制了蛋白质摄入量)。

好消息是你不’不得不饿死自己,丢失肌肉进入刺激。您可以通过跳过刺激病的路径来实现简单的方法。


跳到刺激的道路

此时,有两种酮增压补充剂,我觉得对你有所舒服。

首先是酮盐,第二 - 我的个人最喜欢的 - 是MCT油。

1.酮盐

酮盐是一种粉末,由酮体和矿物质组成。你’在这些酮盐补充剂中,LL通常与β-羟基丁酸酯(BHB)或乙酰乙酸盐一起粘合在一起含钠,钾,镁,或钙。

服用这些酮盐导致酮水平的强烈增加,而无需等待3至10天。然而,一项研究发现,他们可能会损害您长期患上深刺激的能力。它们也可能导致奇怪的副作用。例如,在补充他们之后,有些人可能闻起来像丙酮或氨一样闻到。

对于那些仍然想尝试酮盐的人来说,最好选择一个符合您矿产需求的人。

酮盐可以快速让你进入刺激。

大多数人缺乏镁,因此含镁酮盐可能对您最适合。

ketone身体应该得到,毫无疑问,BHB。在生化水平上,这种酮体通过一种额外的化学反应,有助于增加细胞能量,这意味着您’LL比任何其他酮体都能从BHB中获得更多的能量。

2. MCT油

虽然它们不是酮本身,但中链甘油三酯(MCTS)可以分解在肝脏中的酮体中,无论身体是否在酮症中。

MCT是与任何其他饱和脂肪不同的饱和脂肪。他们跳过脂肪消化的典型缓慢和艰巨的过程,并直接向肝脏转化,在那里它们可以立即转化为酮体。如果您在高碳水化合物饮食或酮饮食上发生这种情况,这会发生这种情况 - 令人惊叹!

这些酮促进脂肪天然存在于椰子,椰奶和椰子油中,但通过采用MCT油补充剂,最有效的消耗方法。

MCT油很便宜,有效,让您迅速进入酮化酶。

采取的最佳MCT油是一个专门含有称为毛酸(C-8中链甘油三酯)的中链甘油三酯的油。已知毛皮酸比其他类型的中链甘油三酯更快速且容易地消化丙烯酸。

但是,如果你负担不起毛皮酸的较高价格标签,任何其他MCT油都会做。放一两汤匙 ketomct油 或者 现在运动MCT油  在蛋白质奶昔,沙拉敷料,或酱油,用于一致的酮升压,没有副作用。

无论你是坚持酮饮食还是尝试一个或两个酮升压补充剂,你仍然需要知道一个关键问题的答案 - 你如何知道你是否在刺激中?


如何知道你是否在临时病

如何知道你是否在刺激。

通过完全确定的唯一能够在刺激的方法是通过测量血液酮水平。测量血液酮水平最准确的方式是血液表,如精密XTRA。价格标签为28-30美元,精密Xtra起初似乎便宜,但它’不是您唯一需要测试ketone级别所需的东西。

每次测试,你’LL还需要一个酮测试条,这将花费4美元。这意味着,如果您正在每天都在寻找自己,它将花费120美元,每月120美元加上28-00美元的血酮仪表。

在您在线跳转订购测试套件之前,重要的是要知道检查ketone水平不是必不可少的。还有其他方法可以知道你是否处于刺激。

但是,如果价格标签和手指刺破唐’t steer you away, 这是一个与入门套件的联系 您可以获得亚马逊和范围的指导意味着:

  • 轻刺氏透明度:0.5mmol / L - 0.8 mmol / L.
  • 中等酮化:0.9mmol / L - 1.4 mmol / L.
  • 深酮化 (最佳减肥):1.5 mmol / l - 3.0 mmol / l

大多数人将在酮味饮食中的两三天内在淡淡的锥体中。它通常需要两到三个星期才能进入深刺激。但是,如果您在本文中实施了一些建议,您可能会在几天后进入中等或深刺激。仔细看看如何测量刺激,退房 我们的深入文章 on the subject.

不愿意每天花费额外的现金并刺破你的手指吗?我也不。

相反,您可以简单地使用这种简短的物理“症状”列表,通常可以让您知道您是否在正确的轨道上:

  • 增加排尿。 keto是一种天生的利尿剂,所以你必须去洗手间。乙酰乙酸酯,酮体,在排尿中也排泄,可以导致初学者的浴室访问增加。
  • 口干。增加的排尿导致口干,口渴增加。确保您饮用大量的水并补充您的电解质(盐,钾,镁)。
  • 口臭。丙酮是酮体,在我们呼吸中部分排出。它可以闻起来像鲜花果实,类似于指甲油去除剂。它通常是暂时的,长期消失。
  • 减少饥饿& Increased Energy。通常,在你经过“keto流感”之后,你会遇到更低的饥饿水平和“明确”或激动的心理状态。

那里’没有必要用酮测量来驱使自己疯狂。只要您在右常见营化比率中吃正确的食物,您就可以体验刺激的益处。


把它全部放在一起 - 碳水化合物(以及其他一切)

keto上有多少碳水化合物?简短答案:保持35克以下的总碳水化合物。

但即使你根本不吃碳水化合物,如果你可能不会进入深度刺激’重复没有吃适量的蛋白质。 keto计算器 是最简单的工具,您可以用来帮助您弄清楚三个MACRORURIENTS以获得最佳结果的多少。

一旦你吃了适量的碳水化合物,蛋白质和脂肪,你可能需要花费3周,让你进入深度刺激。为了加快该过程,您可以使用高强度运动和间歇性禁食来消耗糖原和低强度运动,并且快速增加1-2天,以更快地增加酮水平。尝试用酮盐或MCT油来补充额外的酮升压。

这些建议以及建议 我们的初学者’s guide 将为几乎每个人开始酮饮食的工作。然而,运动员和锻炼初学者可能会受益于在正确时间增加他们的碳水化合物摄入量。要了解如何正确做到这一点,请退房 靶向的酮饮食周期性酮饮食.

来源: