酮味饮食上健美的综合指南

更新2019年9月13日 - 写作 克雷格克拉克

健美运动员的共同信念是碳水化合物对于建立最佳物质来说是必不可少的。然而,碳水化合物与许多健美运动员的成功毫无关系。改善身体组成的关键不是在右时间内吃适量的碳水化合物,如少量复杂。最好的机构是通过实施五个简单的原则,无论您是在酮味的饮食上都是建造的。


五个最重要的健美原则

健美世界充满了激进的概念,愚蠢的补充,以及大量的兄弟科学,但这些事情 - 无论他们是多么热闹的辩论,都可以在结果中为您提供1到2%的增强。

你真正寻找的是由几十年的科学支持的经过验证和真正的健美原则。最好的结果来自遵循简单的原则,以为您提供80%的结果,以获得一些勤奋和纪律的价格,而不是50美元的补充,只能导致绩效的1%提高1%。

以下是每个健美运动员必须遵循的五个原则:

  • 训练很难。 你 must give your muscles a stimulus to grow.
  • 吃足够的蛋白质。 你 must give your muscles the building blocks they need to grow and your body the energy it needs to function.
  • 吃适量的卡路里。 无论你是想切割体脂还是增加肌肉质量,要吃适量的卡路里很重要。在酮味饮食上,您将通过进食或多或少的脂肪来操纵您的卡路里消费。
  • 照顾你的激素。 抵抗培训,充分的营养,必需脂肪酸和适当的睡眠应是您的主要重点,以增加睾丸激素和HGH。压力太大将使你的身体变成一种分解代谢状态,分解能量的肌肉。
  • 喝很多的水。 酮饮食和锻炼均导致显着的水分损失。如果你不’T补充你的液体,然后您的性能和恢复将受到显着损害。

现在我们知道五个健美原则,让’弄清楚如何在酮饮食上优化它们。


优化酮饮食的五个健美原理

如何在酮饮食上优化您的健美。

1.如何在酮饮食上训练

通过每一个锻炼,您都在告诉您的细胞他们需要适应的内容。这就是为什么让你的锻炼总是很重要的原因。如果你不’t, your muscles won’t grow.

然而,当你首先适应酮饮食时,你可能无法以与之前的相同强度一起解决。这发生了因为你的身体’当它首先适应碳水化合物限制时,才能挖掘糖酵解的能力严重受损。要了解这意味着什么,我们必须深入形成能量的细胞。

有三种主要能量系统,您的细胞在运动期间使用本身来燃料:磷酸盐系统,糖酵解途径和有氧体系。

磷粘土系

首先是磷酸盐系统。在该系统中使用碳水化合物或脂肪。 ATP(我们的主要能量分子)的再生仅来自储存的磷酸盐,其允许细胞比任何其他能量系统更快地补充能量。这就是为什么磷染料系统是用于全面运动的主要能量系统,持续高达约10秒(思考短冲刺或1-5次最大升降机)。然而,在骨骼肌中存在有限的储存肌酸磷酸盐和ATP,这就是为什么疲劳在更高的活性强度迅速发生。

糖酵解途径(糖酵解)

一旦磷染色系统耗尽,体就开始使用甘醇型途径。这种能量系统用于全面的运动持续30秒至约2分钟(思考400米的划线或10-20次录音升降机),并且是重新合成ATP的第二次最快方法。

在糖酵解期间,碳水化合物 - 以血糖(糖)或肌肉糖原的形式(储存的葡萄糖形式) - 破坏能量。在此过程中的某个点,肌肉积累了它们可以的许多氢离子’在没有氧气的帮助下有效地发挥作用。

糖酵解途径和糖酵解。

有氧系统

当没有氧气的援助,有氧系统踢进肌肉不能产生足够的能量。虽然这种系统使用血糖和糖原,但也可以燃烧脂肪,也可以产生最多的ATP任何Macronurient。唯一的问题是,有氧系统是所有能量系统中最慢的,并且起初可能不会燃烧脂肪。然而,虽然碳水化合物受到酮饮食的限制,但是,在燃料的脂肪烧成脂肪和开始释放糖和糖原时,有氧体系会变得更好。

所有这一切对你来说是什么

现在我们已经被引入了三个能源系统,我们可以弄清楚糖醇分解会患有碳水化合物限制。葡萄糖和糖原的途径将导致其在酮饮食开始时遭受最大的损失’T完全适应碳水化合物限制。这对健美运动员来说意味着什么?

持续30秒和2分钟之间的任何集合首先要更难处理。这意味着当您每组8个或更多代表时,您将失去力量和耐力。但是,这并不是’意味着你必须完全阻止你的锻炼。

如果您想在keto适应时继续肌肉和力量,请尝试将重构降低到3-5次,并增加集合和休息时间。那’s right — you don’T.必然需要在“肥大”销售范围内刺激肥大。

在Brad Schodenfeld博士的肥大研究中,如果两个程序之间的总体积相同,他发现三个代表最大训练程序可以产生与十个代表最大程序相同的结果。

例如,让’S说你有三组10次代表你的十个rep max。如果重量是 - 为了简单起见 - 20磅,那么这意味着体积为每组200磅,运动为600磅。

现在,让我们’将该卷转换为三个代表最大计划。假设三个代表最大值是25磅,这为我们提供了75磅的音量,这意味着您需要使用三组3次,三个重复最大可获得600磅的总量。

唯一的问题是,这种类型的锻炼将比同一练习的3组10代表组成的锻炼需要2-3倍。

但是,如果你有时间,并且你想要增加肌肉质量和力量,而是在缩写时,请尝试切换到更加磷的系统主导锻炼。只需确保在集合之间休息3-5分钟以确保完全恢复。

另一方面,如果你不’T有额外的时间,然后坚持你通常的锻炼。只要记住,当你吃碳水化合物时,你可能没有像你一样的力量或耐力。因此,您对酮饮食的前几周可能不会导致新的肌肉生长,但如果您遵循第二个健美原则,可以保持收益 - 吃足够的蛋白质。

外带:虽然您是keto适应,但您维持30到120秒的努力的能力将受到损害。出于这个原因,最好使用较低的代表范围设置,以便每组努力持续时间短于10秒。通过这样做,您可以在酮饮食的最初几周内继续获得力量和肌肉。确保将您的卷(总重量升降)与先前的锻炼相匹配以刺激肥大。

边注 :还有几种补充剂可以帮助提高性能足以抵消任何强度损失,并且可能会帮助您增加力量和肌肉,因为您适应酮饮食。阅读下面的“补充”部分查看什么工作。 (请记住,我提到的补充剂不能取代下一个健美原理的重要性。)


2.吃足够的蛋白质

在酮味饮食上足够多少蛋白质?

谈到建立肌肉时,蛋白质是你可以放入身体中最重要的事情。当你在热量缺陷时,吃适量的蛋白质可以备用肌肉损失,并在锻炼时增加肌肉质量并吃足够的卡路里。蛋白质对酮饮食甚至更重要,因为它提供葡萄糖的身体 葡糖生成.

多少蛋白质足够?

在最近的国际体育营养职位社会上,研究人员报告称,每磅每千克或每磅体重为0.6英尺的蛋白质摄入量为1.4-2克或0.6英尺的体重是运动人口的理想选择(如健美运动员) 。在切割(切割脂肪)上的健美运动员将能够通过增加蛋白质摄入量来保持肌肉质量(以及在某些情况下,在某些情况下获得肌肉)。酮味的节食也将受益于更高的蛋白质摄入量。酮饮食上最好的蛋白质来源是:

  • 高脂肪乳制品
  • 低碳蛋白质粉末

外带:

如果您试图在酮饮食上获得或维持肌肉:

  • 每磅体重(每公斤2g蛋白质)吃大约1克蛋白质

如果你试图减掉脂肪并保持肌肉:

  • 每磅体重(每公斤2g蛋白质)吃大约1克蛋白质
  • 但是,有些人可能会受益于蛋白质摄入量〜1.3克每磅体重(每公斤3克)

要弄清楚这些数字如何在其余的酮饮食中发挥作用,使用我们的 keto计算器。它将为您提供所需的信息,了解您是否正在吃足够的蛋白质和卡路里。


3.吃适量的卡路里数量

你应该在酮饮食中吃多少卡路里?

卡路里物质。你无法逃脱吃点太少的事实会导致你减肥和吃太多会导致你重量。对于大多数人来说,他们失去的体重将来自身体脂肪,并且肌肉和它们获得的重量来自脂肪。

但是,您可以通过以下方式更改您失去的重量的构成和增加身体:

  • 吃足够的蛋白质以增加肌肉蛋白质合成。
  • 限制碳水化合物以改善身体’燃烧脂肪的能力。
  • 举重以刺激肌肉生长。

一旦这三个因素到位,如果您处于卡路里的赤字,如果您处于热量,您将倾向于,如果您处于卡路里的赤字并获得更多肌肉,则会减少更多的脂肪。现在,让我们’如有更具体地弄清楚这对你的意义。

优化肌肉收益的饮食:

  • 每天每天吃250-500卡路里的卡路里盈余,每周增加0.5到1磅。
  • 过量的卡路里应该来自脂肪,而不是蛋白质或碳水化合物。
  • 保持蛋白质摄入量约为每磅体重(每公斤2克)。
  • 如果您是健美的新型,那么更大的热量盈余更为合适,因为您的身体是更多的肌肉增益。*
  • 如果您已经成为体型几年,那么较小的热量盈余可能会更好地避免增加脂肪积累。*

*这些建议aren’每个人都是真的,所以根据你的结果调整你的卡路里。

优化脂肪损失的饮食:

  • 卡路里摄入量应设定为每周大约0.5%至1%的体重损失,以最大化肌肉保留。 (这种策略通常用于比赛准备。)
  • 减少脂肪消耗以实现这种热量赤字。
  • 保持蛋白质摄入量为每磅体重(每公斤2克)或更多。
  • 如果您超重或肥胖,您将从更快的体重减轻中受益(>每周1%的体重损失)。

外带: 一旦建立了理想的日常蛋白质摄入量,就会发现您的卡路里需求 keto计算器.

对于收益,旨在获得卡路里盈余,让您每周获得0.5-1磅。

对于脂肪损失,旨在导致每周大约0.5%至1%的体重损失(或>肥胖或超重个体的1%)。

增加或减少您的脂肪消耗以满足您的卡路里需求。


4.如何在keto上优化荷尔蒙

如何在酮味饮食上优化荷尔蒙。

激素如人体生长激素,皮质醇,胰岛素,睾酮和IGF-1在肌肉和脂肪质量的调节中起显着作用。例如,人生长激素,刺激生长,细胞繁殖和细胞再生,使其成为健美运动员增加的基本激素。酮饮食是健美运动员最好的饮食之一的原因是,由于它如何与碳水化合物限制禁食,它往往会增加人类生长激素水平。

然而,许多健美运动员认为碳水化合物是必不可少的,因为它们刺激了胰岛素和IGF-1,这有助于构建肌肉。确实,碳水化合物是这些合成棘虫的有效刺激器,但深入挖掘生物化学表明,碳水化合物不是必需的。

当我们锻炼时,我们的肌肉细胞对胰岛素和IGF-1和人生长激素和睾酮增加敏感。如果您将该锻炼结合在蛋白质饮食中,则蛋白质中的氨基酸将刺激胰岛素和IGF-1释放,这将巨大地增加肌肉蛋白质合成。换句话说,碳水化合物对于建造肌肉不是必需的,因为蛋白质和运动促进更多的合成代谢刺激。

但是,如果您遵循慢性压力和睡眠不良的巨大锻炼和高蛋白质膳食,那么您的结果将坠入折衷。响应于压力,像皮质醇等分解蛋白激素增加,为您提供额外的能量来处理问题。这种能量可以来自您储存的糖原和肌肉中的蛋白质。

在酮味饮食开始期间,糖原将被耗尽,因此您的肌肉往往会响应过量的压力而被分解为能量。增加的皮质醇水平也会导致胰岛素抵抗和脂肪分解较少,导致较少的肌肉增加和更脂肪保留。

保证您的激素被优化的最佳方法是通过遵循设定的睡眠,冥想(降低压力和皮质醇水平)和锻炼计划。通过完全了解您的睡眠,冥想和锻炼,您的思维和身体将被引入并准备好时间执行计划。

在找到适量的睡眠,冥想和适当的锻炼时间之前,可能需要一些实验,但继续尝试,直到找到最适合您和您的日程安排。一旦您在计划中定居,每天都在执行它以获得最佳效果。

外带: 优化酮味的激素,考虑做下面的一些。

  • 吃足够的蛋白质。
  • 锻炼有适量的体积和强度。
  • 用冥想减轻压力。
  • 优先顺序睡眠以获得最佳恢复。
  • 按照锻炼,睡眠,冥想和冥想时间表进行最佳效果。

5.最终原理:水合

虽然水不会直接帮助您构建肌肉,但对于您的健康和健美成功至关重要(特别是在酮饮食上)。

随着2%的体重的水分损失,物理性能将受损物理性能,水分损失2.8%,您的认知功能也将受损。

当体内脱落由于碳水化合物限制而导致水和钠,此水很容易丧失。

如果您在此期间不介意您的水入口,您可以体验keto流感。有关keto流感的更多信息以及如何解决它, 点击这里 .

当酮饮食上健美时,水合是至关重要的。

为避免这些症状,请确保每天喝2.7升水,如果您是一个男人,每天是每天3.7升水。在运动和碳水化合物限制期间,您还必须为您失去的水饮用额外的水。

为了补充锻炼造成的水分,Ben House博士建议每磅体重饮用16-20盎司的水。在锻炼之前和之后称重自己,以了解您丢失的水重量,以便您可以将其添加到当天的水摄入量。

在酮味饮食的前五天,您还将失去几磅水。每天称自己,看看你丢失了多少水。每磅你输了,每天增加一个额外的16-20盎司的水。

在你喝水中的水中捏着一个未加工的盐,并盐留下食物。这将更快地补充您的钠和水平。

外带: 对于女性,每天至少喝2.7升水。

对于男性,每天至少喝3.7升水。

为每磅水重量增加了额外的16-20盎司水,以便每磅施用运动和前五天的酮味节食。

在水中捏少量盐,并为您的膳食储蓄享受最佳效果。瞄准一茶匙到茶匙和每天盐的一半。


如何将结果带到酮饮食的下一级

四个健美原则的重要性至关重要。通过训练足够努力,消耗适量的蛋白质,脂肪,碳水化合物和水,以及优化您的激素,您将获得所需的结果。如果您正在寻找额外的健身升压,这里有一些其他建议。

蛋白质时序 

健美世界的流行神话是,您必须在锻炼后一小时内消耗蛋白质,否则将浪费锻炼。然而,真相有点复杂。

蛋白质代谢的研究估计膳食的合成效应持续5-6小时。这意味着您在培训前2-3小时消耗2-3小时的蛋白质将在整个锻炼过程中增加肌肉蛋白质合成,并在几个小时后占有几个小时。

另一方面,这也意味着在你的最后一餐后训练超过3-4小时,需要预先或后锻炼蛋白质补充以增加肌肉蛋白质合成。

蛋白质正时在keto上。

一般建议是在运动之前或之后消耗20至40克易消化的蛋白质。但是,如果您在锻炼前少于3小时,并计划在锻炼后2-3小时内享用另外一餐,则不需要此建议。

建议:

  • 在运动前至少2-3小时吃高蛋白质膳食,运动后2-3小时。

   OR

  • 补充20至40克蛋白质,在锻炼前和/或之后的一小时

间歇性斋戒

虽然研究结果一直不一致,但是从间歇性禁食报告了许多益处,无论是每隔一天还是每天禁食16-20小时。

健美运动员间歇禁食的一些好处可包括:

  • 人体生长激素增加
  • 改善恢复
  • 增加脂肪燃烧
  • 增加酮水平

知道间歇性禁食的唯一方法是否会为您工作是为自己尝试。

在keto训练时间歇速度可以提供福利。

我建议在首次开始酮饮食时尝试它。通过这样做,您可以进入酮化,而不是在整个日期都在吃。

但是,仅仅因为你禁食了’t意味着您应该停止跟踪您的Macronuriver。如果您正在快速做全天,那么旨在通过禁食时额外享受每周卡路里的需求。

建议: 每周尝试禁食16-20小时或在开始致酮饮食时看看它是否有助于增加脂肪损失和酮水平。确保您仍然消耗足够的蛋白质和卡路里以满足您的目标。

用碳水化合物作为提高运动性能的工具

如果您一直在使用四个健美原则,并且在酮味饮食中完美无瑕,您的性能和结果仍然遭受痛苦,那么您可能会通过增加正确时间的碳水化合物消费来获益。

这样做的两种主要方法被称为周期性酮酸饮食和靶向酮饮食。

  • 靶向的酮饮食 通过在运动前30分钟服用25-50g易消化的碳水化合物来实施。这通常由Keto Dieters和运动初学者使用,他们觉得他们在常规运动程序期间将死亡。
  • 周期性酮饮食 由1-2个碳水化合物改进的日子组成,然后是5-6个严格的酮饮食日。这种类型的酮饮食将碳水化合物与酮症结合,以改善强度,性能和身体组成。为了正确实施周期性酮饮食,您必须用运动训练耗尽你的糖原储存,并在碳水化合物再喂食前进入酮症。

对于关于周期性,靶向和标准酮饮食之间的差异的更深入的信息,请查看我们的 指导三种酮饮食.

建议: 如果实施具有严格的酮饮食的四个健美原则’T提供所需的结果,然后尝试尝试使用靶向的酮饮食或周期性酮饮食。


keto. 健美运动员的补充剂

 

MCT油

你消费的大多数脂肪’T被用作燃料,特别是在碳水化合物限制的前几天。

这就是为什么补充一种称为MCT油的特殊类型的脂肪可以极大地帮助您。如何?

MCT油是由中链甘油三酯制成的,这是一种饱和脂肪,在消化后(就像碳水化合物一样)直接肝脏。

在肝脏中,它们可以转化为酮并送到需要能量的身体中的细​​胞。换句话说,补充MCT油可以帮助您更快地变为keto适应。尝试在锻炼前补充MCT,以额外提升。

MCT油可以是训练时在keto上使用的有益补充剂。

建议: 在锻炼之前,请在锻炼之前用1-2汤匙MCT油或MCT粉末进行补充。


鱼油

鱼油中的欧米茄3S(DHA和EPA)负责吃鲑鱼对身体的一些积极影响。

健美运动员受益最多的主要影响是EPA和DHA必须提高恢复和刺激肌肉蛋白质合成的能力。

美国心脏协会每天推荐1克EPA + DHA。通过服用鱼油补充或每天服用3盎司的沙丁鱼或鲑鱼可以满足这项建议。

此外,如果补充的目标是减少疼痛,则为6g剂量,在一天的过程中传播,将有所帮助。

我们建议服用鱼油,同时培训致癌饮食。

建议: 每天提供至少1克DHA + EPA的DHA + EPA,每天提供冷水鱼或鱼油补充剂。采用 Nordic Naturals Ultimate Omega 并为最佳效果吃野生捕获(不是养殖)三文鱼和沙丁鱼。


L-瓜氨酸

L-瓜氨酸 通常用作运动性能和心血管健康补充剂。研究发现L-瓜氨酸补充剂导致有氧和厌氧延长运动的疲劳和改善的耐受性。这使其成为Keto健美运动员的理想补充,特别是在他们正在适应饮食时。

建议: 为了提高运动性能,在训练前约一小时服用6,000 - 8,000毫克苹果酸盐。


肌酸

肌酸是最熟练的补充剂之一,在提高绩效的某些方面是安全有效的。每天服用5克廉价一水合物粉末(无需任何花哨的东西)似乎是任何寻求增加肌肉质量,力量和力量的人的完美补充策略。

你应该用肌酸加载吗?

根据该研究,您将获得类似的益处,因为您将在每日剂量较小(5克)时,您将获得类似的益处。唯一的区别是肌酸荷载荷会导致肌酸肌肉的速度较快,这可能导致强度和体重(通过水潴留)的更大短期增加。

肌酸可以帮助建立肌肉质量。

在较长的时间内服用较小剂量的肌酸将最终达到相同的饱和点,但会花更长时间。

建议书:每天保持简单,需要5克肌酸一水合物粉。


β-丙氨酸

已显示β-丙氨酸增强肌肉耐力。许多人报告能够在8-15次重复培训时在健身房进行一两位额外的代表。这是将在酮味饮食的前几周内组成的确切代表范围,这使得β-丙氨酸是Keto健美运动员的理想补充。

建议: 用β-丙氨酸,时间不起作用’问题。每天用5克肌酸取2-5克,以获得最佳效果。如果β-丙氨酸给予你的感觉给你过于不舒服,那么在一天中服用.8至1克β-丙氨酸2-5次。


酮盐

除了禁食之外,酮味饮食是增加没有补充剂的酮水平的最佳方法。但是,如果您希望在锻炼过程中提高酮水平以增加能量,那么酮盐将有所帮助。

酮盐是一种粉末,包括酮体和矿物质的组合。你’在这些酮盐补充剂中,LL通常与β-羟基丁酸酯(BHB)或乙酰乙酸盐一起粘合在一起含钠,钾,镁,或钙。

最适合您的酮盐将取决于您的矿产需求。在酮味饮食中,您可能会从高脂乳制品中获得足够的盐摄入量和钙,因此镁和钾盐是更好的选择。

你应该使用酮盐吗?

镁在钾上有轻微的边缘,因为更多的人往往缺乏镁的钾。

ketone身体应该得到,毫无疑问,BHB。在生化水平上,这种酮体通过一种额外的化学反应,有助于增加细胞能量,这意味着您’LL比乙酰乙酸盐从BHB中获得更多的能量。一项研究还发现,BHB有助于增加肌肉蛋白质合成。

建议: 尝试在锻炼期间补充镁或BHB酮盐进行能量和肌肉建设的能量和肌肉建设。


牛磺酸

牛磺酸是一种有机酸,已知具有各种益处,特别是对于健美运动员和运动员。在最近的一项研究中,研究人员比较了咖啡因,咖啡因+牛磺酸和牛磺酸在全面循环冲刺期间对电力和疲劳的影响。这个全外循环冲刺正在测试在酮饮食期间最严重的精确能量系统,因此本研究的结果对酮饮食的运动员和健美运动员很有前景。

结果是什么?你可能认为咖啡因和牛磺酸的组合得到了最佳结果,对吗?它’s obvious.

好吧,不太。牛磺酸补充单独减少疲劳,比咖啡因或咖啡因和牛磺酸更高的力量增加。

建议书:上面提到的研究补充了他们的参与者,每千克体重为50毫克牛磺酸。使用此度量标准来查找个性化剂量并慢慢减少它,以查看您是否可以获得较少的牛磺酸的效果。


咖啡因

你’可能已经感受到咖啡因对我们有令人难以置信的影响,并且没有惊讶地发现这些效果可以提高运动表现。然而,咖啡因有两个重要的警告:

在睡前12小时内消耗咖啡因可以减少总睡眠时间并损害睡眠质量。 作为拇指的一般规则,睡眠研究员Matthew Walker博士建议在床前至少12小时避免咖啡因消费,以最大限度地提高睡眠质量。

由于睡眠对于锻炼恢复至关重要,最大化肌肉生长,并为下一个锻炼准备大脑和身体,使用咖啡因的健美运动员可能会从遵循这一建议下显着受益。

没有补充咖啡因在keto上的额外福利。

咖啡因的性能增强效果可以定期逐渐逐渐消耗。 不幸的是,咖啡因耐受可能在短短几天内发生并重置足以提高性能可能需要四天或更长时间的耐受性。这意味着当您消耗时,您可能必须循环和关闭物质以体验合法的锻炼促进。

出于这两个原因,我不建议补充咖啡因作为提高运动表现的一种方式。此外,我们建议的其他补充剂可以帮助更可靠地改善性能而不是咖啡因,您不会宽容。


BCAA和EAA补充剂

BCAA代表分枝链氨基酸和EAAS代表必需氨基酸。它们都是肉类,乳制品和鱼类等完整蛋白质的构建块,你将在你的酮饮食中获得。

在研究发现亮氨酸,原发性BCAA有助于刺激肌肉蛋白质合成,BCAA补充突然对健美运动员来说是必不可少的。

但是,如果您已经吃了大量的蛋白质,请补充BCAAS或EAAS只是浪费可能无法帮助的金钱。使用额外的资金来购买乳清蛋白或豌豆蛋白质的优质蛋白质粉末,其肌肉生长所需的所有氨基酸。


常见的keto健美问题

你可能可能拥有的两个主要问题是吃太多的脂肪和过多的蛋白质。毕竟,吃了很多饱和的脂肪会引起心脏病和吃太多蛋白质会导致肾脏问题,对吗?

最简洁的答案是不。蛋白质和脂肪摄入量高于我们在本文中推荐的是安全的,可以为我们提供许多人 对健康的益处。为了更深入地看待这些普通的keto问题,更多,看看我们的 最近的一篇文章.


把它整合在一起

正确完成后,将酮味的饮食与健美锻炼合并是实现身体成分目标的最有效的方法之一。

你如何正确结合这两个?实施这五项原则:

  • 训练足够努力,让你的肌肉成为生长的刺激。
  • 消耗足够的蛋白质来燃料,以燃料和构建肌肉。
  • 吃适量的卡路里以实现理想的身体成分。
  • 通过遵循睡眠,冥想和锻炼计划来优化荷尔蒙。
  • 每天用未加工的盐水喝大量水。

这五项原则是您需要获得最佳结果。但是,还有其他东西可以做到这一点可以进一步提升结果。这些包括:

  • 在锻炼前和/或后/或后/或后/或后/或后/或锻炼前1-2小时的蛋白质补充蛋白质。
  • 在锻炼之前服用MCT油和/或BHB酮盐进行能量提升。
  • 消耗来自鱼油,三文鱼和沙丁鱼的更多Omega 3S。
  • 使用碳水化合物作为通过遵循靶向酮饮食或周期性酮饮食来提高性能的工具。
  • 补充肌酸,瓜氨酸,β-丙氨酸和牛磺酸,从锻炼中获得更多。

哦,沟通咖啡因和bcaas,他们aren’值得你的时间。相反,投入您在实施建议时的时间 酮味饮食初学者’s guide.

来源: