脂肪在酮饮食中的重要性

Updated Mar 28日,2021年 - 用 克雷格克拉克

有四个主要 脂肪的类型 我们在日常生活中看到 - 每一个都有几年内建立的误解和错误信息。

饱和脂肪通常被淘汰,因为导致心脏病的脂肪,而植物油通常会获得健康的自由通行证。但是,真相比这更差别。要最佳地健康,我们实际上需要不同数量的不同 脂肪的类型.


四种脂肪的简要概述

我们识别我们吃的脂肪类型的方式是通过混合物中占主导地位的量。例如,我们称橄榄油(有〜75%的单一饱和脂肪)是单一饱和脂肪,我们称黄油(饱和脂肪〜60%)a 饱和 fat。然而,这些食物和所有其他天然食物将含有以下混合物:

  • 饱和脂肪
  • 多不饱和脂肪
  • 单一饱和脂肪

在乳制品,红肉和加工食品中氢化油,我们会发现:

  • 反式脂肪

这些脂肪中的每一个以不同方式对我们的健康产生影响,所以让’S仔细看看每个人,看看它是如何适用于您的,您的饮食和您的健康。


饱和脂肪

饱和脂肪

饱和脂肪从完全的单键合碳分子组成的事实中获取他们的名字“saturated”用氢原子。基于它们具有的碳分子的数量命名不同的饱和脂肪。

例如,月桂酸(椰子油和母乳中常见)具有12个单键合碳原子,并且硬脂酸(含肉中常见)具有18个单键合碳原子。每个人都是一种饱和脂肪,但它们都对我们的健康有略微不同的影响(我们将在稍后学习)。

通常在动物产品中含有饱和脂肪的饱和脂肪,而其他天然脂肪(Monounsposated和多不饱和脂肪)通常在植物的食物中的较高量中发现。

饱和脂肪和健康

二十多年前,政府指导方针建议每个人都消耗低脂饮食,限制饱和脂肪和胆固醇。为什么这么多人的严格推荐?

起初,我们认为饱和脂肪和胆固醇会导致胆固醇水平增加和斑块在我们的动脉中增加,直到我们死于心脏病的并发症。

然而,现在,我们知道真相比我们最初相信的更细致。

一般来说,饱和脂肪有助于保持您的免疫系统健康,骨密度正常,睾丸激素水平检查,您的心跳,您的HDL(“good”)胆固醇水平高 - 并且在大多数情况下,与心脏病的风险增加无关。

我写的原因“for the most part”是存在许多不同类型的饱和脂肪,它们似乎对我们的健康和胆固醇水平产生了不同的影响。这是细微差别进入的地方。

例如,目前的证据表明己粒,毛细胞和癸脂肪酸似乎对胆固醇水平以及抗病毒,抗菌和酮酮特性没有影响(即,它们往往比任何其他脂肪更快地转化为酮) 。相反,以相同的方式(即,增加LDL和HDL胆固醇,似乎似乎似乎增加了胆固醇水平。有些研究表明,术史具有较高潜力的胆固醇,但数据并非决定。已发现减少胆固醇水平和减少斑块积聚的唯一饱和脂肪酸是硬脂酸。

如您所见,在饱和脂肪酸类别中,我们有可能增加胆固醇水平,降低胆固醇水平,或保持相同的胆固醇水平。这是我们可以的原因的一部分’T责备饱和脂肪的心脏病,为什么许多研究发现饱和脂肪和心脏病之间没有关系。

但这对您的keto饮食有何适用?

让’例如,服用切达干酪,是最受欢迎的酮类食品之一。 Cheddar Cheese有这些饱和脂肪:

  • 丁酸
  • 己酸
  • 毛皮酸
  • 癸酸
  • 月桂酸
  • 肉豆蔻酸
  • 棕榈酸
  • 硬脂酸

已经发现前四种脂肪酸对胆固醇没有显着影响,而Lauric,Myristic和棕榈酸均已被发现增加胆固醇水平。这三种胆固醇升高的饱和脂肪酸弥补了奶酪中的大部分饱和脂肪(退房 这项研究 if you’d喜欢看到我正在使用的脂肪酸数据),因此安全假设Cheddar Cheese会导致胆固醇水平至少增加胆固醇水平呢?

根据奶酪和黄油消费的一项研究,研究人员发现奶酪摄入量没有增加血清总数或LDL(“bad”)与其正常饮食相比的胆固醇浓度 - 一种由较少的总脂肪和饱和脂肪组成的饮食。实际上,当与黄油干预和正常节食期相比,当受试者遵循奶酪干预时,受试者经历了低LDL,HDL和总胆固醇水平。

研究人员推测了为什么这是如此,但不能’对于任何结论,为什么奶酪干预导致对象的类似或更低的胆固醇数量而不是正常的饮食期,这些饮食期间由较少的脂肪消耗量组成。

你迷茫了吗?大学教师 ’害怕承认它,我很困惑 - 但我们还有一些东西可以从饱和脂肪的研究中带走:

  • 浓缩的月桂酸,肉豆蔻酸和/或棕榈酸(例如,黄油,牛油,猪油,椰子油和棕榈油)更有可能提高胆固醇水平。然而,这些脂肪可以以实际对某些人的健康的方式提高LDL和HDL水平(我们将学习如何弄清楚这篇文章后面的情况)。
  • 含有饱和脂肪的食物以及蛋白质,纤维,钙,抗氧化剂和/或其他健康促进化合物,可能对您的胆固醇水平,心脏健康和整体健康产生有益的影响。
  • 避免饱和脂肪不是预防心脏病的最佳方法,特别是如果您想优化您的健康。

饱和脂肪的实用外带

我可以给你饱和脂肪消耗的最实用建议是不害怕他们。吃汉堡或有额外的黄油板不会堵塞你的动脉。

然而,当他们增加饱和脂肪消耗时,有些人会注意到他们的胆固醇射到不健康的水平(由于特定的遗传性状)。要检查这是您,只需遵循酮饮食4-6周并获得血液面板的血液。

一般而言,您应该确保您的总到HDL胆固醇比率越来越低,您正在使用您正在使用的饮食策略。 3至4之间的比率好,3.5以下是理想的。如果您的比例明显高于以前,那么您可能需要转移到像Paleo或Meditteranean饮食等较低的脂肪饮食。


多不饱和脂肪

多不饱和脂肪

多不饱和脂肪与饱和脂肪不同,因为它们是含有2个或更多个双键碳原子的脂肪酸。由于这些双键,多不饱和脂肪不会被氢原子完全饱和,这就是我们称之为的原因“unsaturated fat.”

当我们结合这些脂肪的两个独特的特征时,我们最终得到了名称“多不饱和脂肪酸”它大致翻译成“烃链中的许多碳双键。”弄清楚究竟是多不饱和脂肪的特定脂肪酸,我们只发现双键碳原子在脂肪酸链上,并根据该脂肪酸链命名。

多不饱和脂肪和健康

多不饱和脂肪通常以植物油的形式观察,并且被誉为奇妙的健康 - 但实际上,它们通常高量加工和不健康。事实上,研究表明,从精制植物油中摄入多不饱和脂肪有助于癌症和心脏病。关于这些脂肪的另一个有趣的发现是动脉噬斑主要由不饱和脂肪组成,特别是

多不饱和脂肪,而不是饱和脂肪。背后的原因是多不饱和脂肪比饱和脂肪和单不饱和脂肪稳定性要较小。因此,当它们在血液中时,它们更容易被氧化,损坏动脉墙,并导致斑块积聚。

但是,这并不是’T意味着您应该避免多不饱和脂肪。其中两个实际上对于最佳健康是必不可少的:欧米茄3s和omega-6s。

omega-3s.

Omega-3S是长链多不饱和脂肪,其常见于脂肪鱼类,如鲑鱼和沙丁鱼。他们被引入炎症,降低LDL胆固醇,提高心血管的各种其他危险因素。

为了获得ω-3脂肪酸的益处,来自整个食物来源的EPA + DHA的理想剂量为0.5至1.8克。

我推荐欧米茄3S的整个食物来源的原因是因为鱼油和其他欧米茄 - 3补充剂在加工过程中倾向于氧化,这不仅抢夺了它们的益处,而且为您的身体增加了有毒化合物,这将损害您的健康。

如果您想了解有关Omega 3s的更多信息,请退房 这个帖子.

omega-6s.

omega-6s.对于维持健康的免疫系统和最佳炎症反应至关重要,但我们大多数人都在饮食中得到了太多。

消耗太多欧米茄6的问题是它们可以将炎症增加到它开始引发心脏病和其他健康问题的程度。

因此,应尽心干,欧米茄6S在欧米茄6S(例如,杏仁,向日葵种子,南瓜种子,加工食品,植物油,葵花籽油,加工食品,植物油和棉籽油)。当您使用欧米茄6s时,请确保它们来自螺母和种子等整个食物,而不是油炸食品,加工的油或加工食品。

仔细看看Omega-6和它们如何影响我们的健康,请退房 本文.

多不饱和脂肪的实用外带 

为了保持简单,这是关于多不饱和脂肪的一些实用建议:

  • Cut out all processed 多不饱和脂肪酸 from your diet for best health.
  • 满足您对欧米茄3S和Omega 6S的需求,具有天然多不饱和脂肪,您将能够优化您的心脏健康。
  • 大学教师’t吃太多欧米茄3s或omega 6s,因为当你适度消费时,它们只适用于改善健康和胆固醇水平。

单一饱和脂肪

通过如何命名多不饱和和饱和脂肪来判断,您可能会弄清楚单一饱和脂肪是什么。简单地,这些脂肪有一个双键碳原子。因此,它们与一个双键不饱和。类似于多不饱和脂肪,我们将根据其双键在其烃链中发现双键的位置命名为单一饱和脂肪。

单一饱和脂肪和您的健康

这些脂肪是众所周知的并且被接受的是健康的。许多研究表明,单不饱和脂肪可以改善胰岛素抵抗力并优化HDL / LDL胆固醇水平(通过增加HDL胆固醇和降低LDL胆固醇)。这对任何正在努力患有心脏病和/或2型糖尿病的人来说这是一个很棒的消息。

到目前为止,我还没有’能够找到消费单不饱和脂肪酸的任何负面效果 ’T也适用于其他脂肪酸。它比多不饱和脂肪也更稳定,并且比饱和脂肪更可靠地改善胆固醇水平,因此可以说这是一个安全感“healthy”真正应得的头衔的脂肪。

单一饱和脂肪和您的健康


单一饱和脂肪的实用外卖

确保您的饮食中有大量这些脂肪。以下是Monounspurated Fats的一些最佳来源:

  • 橄榄油
  • 澳洲坚果
  • 鳄梨和鳄梨油
  • 花生和花生酱

你需要了解的一切关于跨越脂肪

在我们学会了如何从称为氢化的无天然化学改性中创建它们后,反式脂肪击中主流,这使得它们具有改善的保质期。这种过程完全改变了改变我们消化和吸收它们的方式的方式的天然不饱和脂肪的配置 - 以及所有这些变化都是消极的。

例如,已显示反式脂肪的消耗以增加冠状动脉疾病的风险,而不是任何其他脂肪:

  • 提高LDL的水平(通常称为“bad cholesterol”)
  • 降低HDL的水平(经常被称为“good cholesterol”)
  • 增加血液中的甘油三酯
  • 促进全身炎症

你需要了解的一切关于跨越脂肪

换句话说,人工制作的反式脂肪为斑块的积聚和心脏病创造了完美的风暴。您最好的选择是避免任何具有不自然的反式脂肪的东西,或者在成分标签上氢化单词。

另一方面,在红肉和乳制品中发现的天然反式脂肪(如缀合的亚油酸)可能实际上适用于心脏病并改善代谢健康。


胆固醇和脂肪 - 清除争议

今天最大的健康有关的恐惧之一是脂肪消耗将如何堵塞你的动脉并引起心脏病。消除一些关于脂肪的最常见的误解,让’仔细看看胆固醇和心脏病。

胆固醇ISN’淘气的化合物通常是制作的。实际上,它在保持细胞的健康方面发挥着至关重要的作用,我们可以’没有它就没有它。当胆固醇颗粒被氧化并开始损坏你的动脉壁时,它只成为一个问题。

在我们深入挖掘之前,让’越过胆固醇的基础知识。

胆固醇和脂肪 - 清除争议

在Layman的条款中:

  • HDL. - 这些是高密度脂蛋白,基本上被称为“好的 guy.”他们有责任从身体转移胆固醇’组织进入肝脏被分解。您可以将HDL视为您的心血管清理机组人员。
  • LDL. - 这些是低密度脂蛋白,通常称为“坏的 guy.”从技术上讲,这种形式的胆固醇是’不好。一旦留下肝脏,它实际上有助于将必要的营养物带给我们的细胞。然而,当这些胆固醇颗粒由于与血液中的其他颗粒的相互作用而氧化时出现的问题。最终,这些氧化的LDL颗粒将对导致斑块的血管造成损伤。知道LDL粒子有不同尺寸也很重要。通常,小的LDL颗粒倾向于易于引起大于大型LDL颗粒的问题。
  • LDL.受体 - 存在于肝细胞的细胞膜和整个身体的其他细胞中,这些受体是LDL胆固醇保持在血液中的主要驱动因素之一。当这些受体完全表达时,您的可能性不太可能在血液中积聚LDL胆固醇,变得损坏,并导致斑块积聚。
  • 甘油三酯 - 这是脂肪在血液组织之间运输时的脂肪。高甘油三酯不会直接导致胆固醇含量不良,但它们是您的胆固醇水平不健康的指标。

当您有一个低LDL粒子计数时,您可以在血液中具有小LDL粒子,如那样’s less “traffic”避免。当您有高LDL计数时,您将增加“traffic”在你的血液中,增加氧化和胆固醇颗粒和动脉壁的损害的机会。

当您有一个低LDL计数和大型LDL粒子时,您将很少有任何问题。您的胆固醇可以在血液中轻松移动。

我们还必须考虑到我们的甘油三酯,因为这些人也通过我们的血液流动。这些家伙占用了一些额外的空间,因此如果您有高甘油三酯计数,则需要更高量的LDL粒子来移动它。具有更多LDL粒子,我们增加了可能发生的问题的数量。

血糖水平和碳水化合物也在心脏病中起作用。高血糖水平往往会增加您的LDL颗粒将变得氧化并开始损害血管的可能性。研究还表明,较高的碳水化合物饮食中的人们往往具有较低的HDL水平和更高的斑块危险因素在其血管中产生斑块。

在所有这些之外,如果您的LDL受体aren’由于某种原因,它得到了完全表达,那么您的LDL粒子(无论它们中有多少或其尺寸)都是更大的氧化和损坏动脉壁的风险。


所有这一切对你来说是什么

所有这一切对你和你的胆固醇都是什么意思

最初,我们被告知胆固醇的故事是,我们必须保持低位,否则我们会有心脏病。然而,经过几十年的研究,我们发现,当涉及维持心血管健康时,许多其他因素更多。

这里’简单概述我们现在所知的信息:

  • LDL.粒子的大小在损坏并导致斑块积聚方面发挥着重要作用。
  • 您的总量胆固醇比率比LDL胆固醇的心脏病风险更好地更好地预测。
  • 我们应该专注于优化LDL受体表达,以防止斑块积聚。
  • 保持血糖和甘油三酯水平低将降低您的LDL胆固醇会导致问题的风险。

这也为我们提供了更多的线索,以优化我们的胆固醇水平和心脏健康。以下是您可以做些什么的实际示例:

  • 遵循低碳水化合物饮食(如keto饮食)到 优化你的血糖甘油三酯水平。这将有助于提高您的胆固醇水平,并同时降低斑块积累的风险。
  • 吃足够的欧米茄3S,大量的单一饱和脂肪,消除了饮食中的所有不自然的反式脂肪,并限制浓缩的饱和脂肪源(如果它们增加了HDL胆固醇比例)。
  • 通过做更多的低强度运动来减少炎症水平,饮食更少的欧米茄6脂肪,进食更多欧米茄3S,减少压力水平,并进食更低的碳水化合物。
  • 多吃纤维。在你在keto的时候做这件事的最佳方式是进食 低碳水化合物keto面包.
  • 减肥。减肥是改善整体健康,减少炎症的最佳方法之一,几乎每一项血迹都优化。

如何知道你的饮食是否让您处于危险之中

最简单的方法来了解你的饮食如何影响你的心脏健康是通过在追随你的新进食方式的4-6周后完成血脂面板。

为您提供心脏病风险最佳指标的数字是您的总到HDL胆固醇比例。它应该在3到4之间(理想情况下3.5),以确保健康的胆固醇水平和心脏病的大大降低风险。


把它整合在一起 - 脂肪,keto和心脏健康

不同的脂肪如何影响我们的健康是一个非常复杂的话题。每种脂肪酸类别可以分解为更具体的脂肪的子类别,每个脂肪均在整个身体中产生不同的效果。另外,摄入后,这些脂肪对您的健康做了什么取决于含有这些脂肪的食物和消费它们的人。

有了这一点,我们确实知道一些关于脂肪消费和整体健康的事情,这对大多数人来说可能是真实的:

  • 对于最佳健康,我们必须消耗饱和脂肪,多不饱和脂肪和单一饱和脂肪。
  • 某些饱和脂肪酸(即月桂酸,肉豆蔻酸和棕榈酸)可以提高HDL和LDL胆固醇水平。
  • 其他饱和脂肪酸倾向于对胆固醇没有影响,并具有其他健康益处(即丁酸,己酸,胶合酸和癸酸)。
  • 消耗中等量的ω3和ω6s对于最佳健康和胆固醇水平至关重要。
  • 加工后的多不饱和脂肪倾向于含有过多的ω6s并容易氧化,因此应避免它们。
  • 单不饱和脂肪比多不饱和脂肪更稳定,并且具有许多阳性健康影响,包括胆固醇水平优化。
  • 应该避免不自然的反式脂肪消耗,因为它会导致不健康的胆固醇水平。
  • 让你的脂肪的最佳方法是使用微量加工的整个食物,具有其他矿物质,维生素,抗氧化剂和常规营养素。

同样重要的是要认识到我们都对不同的饮食不同地反应。有些人可能能够容忍更饱和的脂肪和加工食品,而不是其他的负面问题。因此,最好尝试这些建议并运行每月血脂面板,以查看最适合您的方法:

  • 遵循低碳水化合物,整个食物的饮食喜欢 酮味饮食.
  • 吃大量纤维 低碳水化合物keto面包.
  • 通过更低的低强度运动,睡觉更多,每天冥想来降低压力水平。
  • 用单一饱和脂肪(例如,鳄梨,澳洲坚果和橄榄),欧米茄3S(例如,脂肪鱼)和牧场饲养肉,鸡蛋,鸡蛋和鸡蛋如果您发现更高的饱和脂肪饮食损害您的胆固醇水平,则硬奶酪。

在你之后’已经实施了4-6周的建议,从医生那里获得血液测试,以便检查你的血脂。如果您的总到HDL胆固醇比率下降,现在在3到4之间,请保持您正在做的事情。另一方面,如果您的号码在本文中的建议之后,您可能需要遵循较低的脂肪,整个食物的饮食,以了解您是否对您更健康。

要了解有关胆固醇的更多信息以及keto饮食如何影响您的胆固醇水平,请退房 本文.

或者如果你’d想了解更多关于您在遵循keto饮食时从keto饮食中获得脂肪的更多信息,请阅读 我们的keto食品指南.

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