最好和最糟糕的低碳水化合物甜味剂

更新了2019年9月30日 - 写的 克雷格克拉克

大多数开始keto饮食计划的人发现他们在开始时对糖有一些强烈的渴望。即使是经验丰富的低碳水化合物饮食也会告诉您,他们几乎可以偶尔进入甜蜜的诱惑。

这是典型友好甜味剂真正展示了他们的价值,为您提供一种满足您的甜食的方式,而不会使您脱离刺激或停止脂肪损失。

和大多数一样“low carb”产品,您必须在您使用的甜味剂中谨慎态度。即使它说“carb free” or “sugar free,”它仍然可能包含足够的净碳水化合物和卡路里,以减缓您的keto饮食进度。 (这就是为什么在跟踪我们时必须考虑所有净碳水化合物 on keto.)

有了这一点,有几种典型友好的甜味剂会给你所有的甜味,没有任何卡路里或碳水化合物。


甜味剂的类型

甜味剂的类型

甜味剂有一些分类。这三个主要类别是天然甜味剂,糖醇和合成甜味剂(或人造甜味剂)。还有一些其他人aren’T明确分类为这些类别(如甘油的甜味剂),但它们非常罕见,很少使用,所以我们’ll跳过他们。

对于那些想要快速推荐Keto饮食甜味剂的人,我亲自表明粘附赤藓糖醇和甜叶菊(或混合),因为他们都有充足的证据来备份安全,他们不’T引起血糖或胰岛素尖峰,它们只是完美甜蜜。当组合使用时,它们似乎取消了任何消极的回味。

购买这些(或任何其他)甜味剂时,请务必研究包装上的成分。寻找纯甜味剂,避免任何用填料增加血糖水平的产品(例如,麦芽糖糊精,葡萄糖和聚籽糊精)。

下面我们会看看我们遇到的所有不同类型的甜味剂中最常见的,这是最好的选择。为方便起见,以下是点击列表,以导航到本文所涵盖的每个甜味类型:

然而,在我们了解他们之前,我们必须解决一个不幸的方面,即将任何低碳水化合物甜味剂纳入您的饮食中。


keto甜味剂太好了吗?所有甜味剂的黑暗面

甚至是健康,安全,零卡路里和零碳水化合物的典型甜味剂,也可以减肥,优化您的健康更加挑战。关于许多不同类型的低热量和无卡路里甜味剂的研究表明,它们刺激了更加吃糖果的渴望,导致更多的卡路里消耗和体重增加。

换句话说,所有甜味剂都保持甜食的渴望,有些可能使这些渴望不可抗拒。结果,除非你吃更多的卡路里,否则你可能不会感到满意。这使得减肥和改善您的健康比必须更难。

作为一般的拇指,它’总是最好地限制在keto饮食中的甜味剂消耗,特别是在开始。起初可能难以避免甜食,但随着时间的推移,这些渴望将消散。

如果你想制作典型友好的甜蜜的一部分keto饮食,我们建议只偶尔吃它们(或确保它们适应当天的卡路里和净碳水化合物)。为了帮助您弄清楚要使用的甜味剂以及您应该避免的内容,继续阅读。


适用于酮饮食的理想甜味剂的品质

我们如何破译典型友好甜味剂和我们应该避免的糖替代品之间的差异?通常,最佳选择将具有这些特征:

  • 对胰岛素水平,血糖水平和其他生物标志物(例如胆固醇,甘油三酯,血压)没有影响或积极影响。
  • 在合理的剂量下消耗时不会对您产生任何副作用。
  • 已被发现以合理的剂量安全使用。
  • 可以暴露在高温下而不变得苦,转变有毒,或降解到简单的糖中。
  • 几乎不含卡路里和净碳水化合物。
  • 不包含隐藏的净碳水化合物。
  • 所有营销索赔都是通过高质量研究来支持的。

这里’S一个快速的图形参考,仔细检查甜味剂的品质:

适用于酮饮食的理想甜味剂的品质

这些品质为我们提供了一个有用的框架,以判断任何潜在的keto甜味剂的合法性。当您试图弄清楚新产品是典型典型的和健康的时候,请记住这些。

总的来说,最好使用典型友好的甜味剂,这些甜味剂在多年来一直被研究和广泛使用。始终对任何具有可疑成分的新产品持怀疑态度,并没有研究备份其营销索赔。

帮助您通过这种复杂的keto甜味剂世界筛选,让’S看看每个甜味类别中最受欢迎的一些选项。


什么是gi?

在每个甜味剂旁边’姓名,你会看到“GI”然后是一个数字。这是指血糖指数,衡量某些食物提高了血糖的程度。许多甜味剂是0 gi,这意味着他们不’t raise blood sugar.

基线是葡萄糖,在GI级上以100次测量。通常,您想使用GI最低的甜味剂,并且可能会发现它更有益(味道智)使用两种或更多种低GI甜味剂的混合物。

在你下面’LL概述我们的名单及其各自的血糖指数,碳水化合物和卡路里计数。如果滚动到页面的底部,您’LL查找有关甜味剂的更多信息,您必须避免在低碳酸盐酮核饮食中。

甜味剂 GI. 类型 净碳水化合物(每100克) 卡路里(每100克)
甜叶菊 0 自然的 5 20
征白 0 自然的 0 – 5 20 – 40
菊粉 0 自然的 1 150
僧侣果子 0 自然的 0 – 25 0 – 100
标签 3 自然的 35 150
赤藓糖醇 0 糖酒 5 20
木糖醇 13 糖酒 60 240
麦芽糖醇 36 糖酒 67 270
三氯蔗糖 0-80 人造的 0 0
aspartame.. 0 人造的 85 352
糖精 多变的 人造的 94 364
蔗糖 63 处理 100 387

天然甜味剂

简单地,天然甜味剂是由食用植物的浓缩成分制成的甜味剂。例如,甜叶菊提取物由植物化合物组成,这些化合物从甜叶菊植物的天然甜叶中提取。叶子本身是’T Too Smote,但是当你去除并浓缩它的甜醇糖苷(植物化合物负责甜叶菊’S甜味),您最终含有典型友好的甜味剂,比糖比糖更甜而不是卡路里或碳水化合物。

然而,具有天然甜味剂的一个重要警告是“natural” does not also mean “healthy” or “keto-friendly.”许多天然甜味剂具有足够的净碳水化合物,以踢出睾丸,并诱导糖渴望的过山车。

在调查甜味剂是否可以成为饮食的一部分时,您必须自己检查它,并了解它如何影响身体。让’通过仔细看看一些最受欢迎的天然甜味剂,开始这个过程。

为方便起见,这是一个可点击的天然甜味剂列表,我们将在本文中了解到:


甜叶菊 - GI:0

甜叶菊是一种俗称糖叶的草药。这种完全营养的提取物在过去几年中普遍性地增长了普及,并经常使用许多keto节食者使用。

它被认为是一种食品补充剂,没有卡路里,甜味功率约为300倍,比蔗糖高300倍(表糖)。它没有由身体代谢,并且在低温和高温下保持稳定。

已发现甜叶菊提取物也促进了健康。研究表明,甜叶菊可以略微降低血压,降低血糖和糖尿病患者和健康受试者的胰岛素水平,以及对抗炎症。

甜叶菊

这种三重效果(即甜叶菊’S对炎症,血糖调节和血压的影响)使甜叶菊特别适用于治疗肥胖,代谢综合征,心脏病和/或糖尿病患者。在广泛研究的所有甜味剂中,甜叶菊似乎是健康改善的角度最有前景。

购买时,寻找基于液体的甜叶菊。通常,这是原始的粉末甜叶菊,与溶液混合,使其保持纯净。只要唯一的成分是甜叶菊提取物,粉末甜叶菊也是一个很好的选择。

使用任何甜叶菊产品,请确保阅读成分标签。许多甜味剂,尤其是粉末形式的产品,将含有增加血糖水平的碳碎屑填料(例如葡萄糖和麦芽糖糊精)。

在keto饮食上使用甜叶菊的优点:

  • 有点漫长的路(比糖更甜约300次)。
  • 可以帮助改善血压,优化血糖调节,并降低炎症。
  • 易于在没有任何填料的情况下以液体和粉末形式找到它。
  • 不含碳水化合物,卡路里或糖。

在keto饮食上使用甜叶菊的缺点:

  • 没有’T味道很像糖,并且余味有点痛苦。
  • 可能导致一些人为消化问题。
  • 需要与其他典型友好的甜味剂相结合,以更好地模拟糖的性质和味道。

推荐: Use it! It’对于任何饮食的甜味剂,甚至可以产生积极的健康影响。您的最佳选择是液体甜叶菊(或任何其他没有添加填料的甜叶菊提取物)。如果在烘焙中使用液体甜叶菊,配对与固体酮型甜味剂(如木糖醇或赤藓糖醇),以便更好的味道和提供“bulk” needed.

最大每日剂量建议: FDA定义了半含量的可接受的每日剂量(每天4mg / kg甜叶菊产物,纯糖苷95%)。据说,一些人类研究使用长达1.5g每日高达1.5g的摄入表现出不利影响。 (对于参考,360克纯甜叶菊提取物粉是所有你需要更换一杯糖的甜味。很少你会发现自己在一天内享受这么多甜度。)

购买提示: 液体甜叶菊或100%纯粉状或颗粒状的甜叶菊是您最好的选择。请注意,甜叶菊包(例如RAE)的甜叶菊,通常含有葡萄糖填料如葡萄糖。


征白 - Gi:0

阿甲是市场上最糖的低热量甜味剂之一。它由小麦,某些果实(如菠萝蜜,无花果,葡萄干)和一些含糖甜味剂(如枫糖浆和红糖)中发现的单糖(简单糖)组成。

甲状甲没有血糖指数或净碳含量的原因是100%的它从身体排出而不被代谢。换句话说,我们的身体没有能力将其用于燃料。

然而,这并不意味着阿甲只是一些惰性甜味物质。几种临床和动物研究表明,天然甜味剂可以帮助减少饭后胰岛素和血糖水平。

甲壳素甜味剂

一些研究甚至发现它具有抗氧化剂和血脂降低性质。这些结果使阿甲看起来像理想的糖替代方案,用于预防糖尿病和心脏病等常见疾病,同时提高酮饮食的结果。

与这种甜味剂唯一谨慎谨慎的是,它在微生物组上的长期效果尚不清楚。然而,通常只发现阿甲造成阳性效应。因此,FDA表示它“通常被认为是安全”。

在keto饮食上使用阿拉莫的优点:

  • 只有大约1/10的表糖卡路里。
  • 为我们提供抗氧化剂,血糖降低和血脂降低性质。
  • 密切地模拟了许多糖的性质。
  • 烘烤和烹饪相对稳定。

在keto饮食上使用阿拉莫的缺点:

  • 昂贵的。
  • 只有70%像表糖一样甜。

尚未知道增加的血液消耗的长期影响。

推荐:用其他甜味剂谨慎使用它。虽然甲型均匀成形为理想的典型型甜味剂,但它可能最好等到进行更高质量的研究并且甜味剂较便宜。尝试使用赤藓糖醇。它具有相同的甜味水平作为阿甲,已被证明是以高剂量安全的安全性,并且是2-3x便宜。

用法提示: 您可以使用Allulose作为表糖的替代品,使CARB-LADEN食谱进入典型友好的款式。为了匹配表糖的甜味,增加了大约1.4至1.5倍。您还可以将其与其他集中甜味剂相结合,如Sucralose或甜叶菊,以实现更自然的甜味水平,而无需添加卡路里或汇率,与您的食物的一致性相结合


菊粉 - gi:0

不要与胰岛素混淆,菊粉是难民碳水化合物的自然链,通常从菊苣根中提取。

虽然它只有35%的糖的甜味,但菊粉可以在keto厨房里有一个有用的选择。它有助于改善与其他甜味剂混合时的味道,可以像糖一样焦糖,通常不会’T有任何余味,因为您可能会找到其他人。一些研究甚至表明它有助于改善消化健康并优化胆固醇水平。 (但是,如果您经常验证消化问题,菊粉可能会加重您的症状。)

菊粉

不幸的是,在暴露于275华氏度的温度下,已发现菊粉降解到较小的果糖链中。一项研究发现,在热暴露后发现20-100%的菊粉在热暴露后降解,随着温度升高,烘烤时间增加了更低的趋势。

一旦这些降解产物(即,较小的果糖链)进入你的胃,你的胃酸会将它们分成果糖:一种不刺激血糖水平的简单糖,但将间接损害酮的生产。

简单地说,如果你的菊粉照射到275华氏度高于275华氏度的温度,那么其中一些将被消化为果糖,这有助于间接降低酮生产的隐藏卡路里。该发现适用于含有菊粉的任何“低碳水化合物”或“典型型”产品,因为它们通常在包装之前暴露于高温。

这些降解的菊粉分子不会反映在食品标签上,因此小心您消耗多少菊粉,特别是当它用于烘焙或烹饪时。

使用菊粉的优点是酮蛋白的饮食:

  • 比其他普通甜味剂更好地模拟糖的许多性质。
  • 可以改善消化健康和胆固醇水平。
  • 可以很容易地与其他甜味剂混合。

使用菊粉对keto饮食的缺点:

  • 只有35%的糖作为糖。
  • 很少用于keto食谱。
  • 可以造成更高剂量的消化问题。
  • 在暴露于275华氏度以上的温度时劣化,将隐藏的卡路里和果糖促进到饮食以上。

推荐: 如果您想减少后速度,请谨慎地混合在其他甜味剂(如赤藓糖醇或甜食)中。最好(用于健康和睾丸),如果以其原始形式使用而不会暴露在高温下。

最大每日剂量建议: 已发现每天20克菊粉导致不良影响。在较高剂量,它可以具有泻药。


僧侣水果 - GI:0

又称罗汉国,僧侣水果是中国的本土,在那里它已被用于中药数十年。然而,在过去的几年里,僧侣水果已从药用果实转化为健康的酮友好甜味剂,比糖更甜的100至250倍。

使用僧侣水果提取物的唯一缺点是它往往具有不寻常的味道和苦味。为了抵消这些令人不快的口味并更有效地模拟糖,请尝试将该甜味剂与其他酮友好的甜味剂混合或使用Monk Fruit Servingen Blend。

Monkfruit.

虽然它没有’作为甜叶菊和赤藓糖醇等其他流行的酮甜味剂如同研究,我们有足够的证据表明IT僧侣水果提取物是安全的,不会导致无害的副作用,并且可以为我们提供健康益处。

使用Monk Fruit Extract的优点是酮:

  • 有点漫长的路(比糖更甜的100至250倍)。
  • 可以充当抗氧化和抗炎症。
  • 可以改善血糖调节。
  • 有零碳水化合物,卡路里和糖。

使用Monk Fruit Extract用于Keto的缺点:

  • 可能比其他keto甜味剂更昂贵。

口味与常规表糖不同,有些发现味道不寻常或不愉快。

推荐: 用它! Monk Fruit是一种安全和健康的keto甜味剂,您可能会发现比其他甜味剂更吻。它可以在液体形式,粉末形式或作为甜味剂混合物中找到。与所有甜味剂一样,仔细阅读成分。

最大每日剂量建议: 没有已知的最大健康剂量。研究表明,在通常消耗的量高于通常消耗的水平是安全的。

购买提示: 液体修士水果提取物,僧侣水果萃取粉和僧侣水果甜味剂共混物(用甜叶菊,木糖醇和/或赤藓糖醇)是您最佳选择,它们都可以在线找到。避免任何带有填充物的产品,提高血糖水平。


标签– GI: 3

标签天然发生在乳制品,水果和可可中。虽然它是一种像葡萄糖一样的简单糖,但Tagatose是不同的代谢。这使得它可以像表糖一样甜,卡路里分数(仅38%)和对血糖和胰岛素水平的最小影响。

标签具有温和的冷却效果(类似于赤藓糖醇),但与糖相似焦糖(赤藓糖醇而不是)。它具有比木糖醇更小的血糖指数,对狗没有任何毒性,但发现有点难以。

标签

由于其血糖指数相对较低,Tagatose仅对血糖水平的效果很小,并且可以与低碳水化合物饮食中的其他甜味剂一起使用。它还具有一些健康益处,如HDL胆固醇(阅读更多关于胆固醇)和改善的肠道健康状况。

在keto上使用tagatose的优点:

  • 几乎像糖一样甜蜜。
  • 像糖一样焦糖。
  • 可以帮助改善胆固醇水平,血糖调节和肠道健康。
  • 可以用杯子杯子更换糖。

在keto上使用tagatose的缺点:

  • 比其他常见的keto甜味剂更昂贵。
  • 很少用于keto食谱。
  • 含有更多的卡路里和碳水化合物,而不是其他典型的甜味剂。

推荐: 用其他甜味剂谨慎使用。它可以适量地与降低血糖指数甜味剂配对,但它确实含有约35g碳水化合物每100克,所以要小心使用的金额。选择甜叶菊提取物,僧侣果提取物和/或赤藓糖醇。


糖醇

糖醇是一类甜碳水化合物,其是部分抗性的消化。其中一些是使用天然方法(如发酵)制备,而其他方法是使用人造方法(如氢化)制备。

顾名思义,它们就像糖分子和醇分子的杂种一样。然而,这些酒精分子不会让你喝醉。名字“sugar alcohol”是指一类化学化合物,而不是乙醇(这是醉酒的醇分子)。

因为糖醇具有与糖相似的化学结构,因此它们在舌头上激活甜味受体。与大多数人为和天然甜味剂不同,糖醇含有卡路里和净碳水化合物,少于普通的表糖。

如果您患有易激的肠综合征(IBS)或FODMAPS的不容忍,您可能希望限制您的糖酒精摄入或考虑完全避免它们。

为方便起见,这是我们将在本文中了解的糖醇清单:

我们还包括简要介绍其他糖醇。


赤藓糖醇 - GI:0

在一些水果和蔬菜中自然发现赤藓糖核醇,通常从玉米中提取。在所有糖醇甜味剂中,赤藓糖醇贡献了饮食中最少的卡路里和净碳水化合物。

根据一些最近的研究,赤藓糖醇不会在健康个体中改变血糖或胰岛素。它也不能被有害的口腔细菌代谢,使其成为腔腔防止的糖果。

也发现红细胞作为抗氧化剂,可以改善2型糖尿病人的血管功能。这些益处可能有助于降低心脏病的风险,但需要更多的研究。

赤藓糖醇

我们可以在不经历任何副作用的情况下消耗大量的量,每磅体重约0.45克甜味剂。这使其成为最良好的耐水性糖醇。

通常,糖醇将在大肠中进行未消化,在那里它们将被细菌发酵或将多余的水拉入消化道中。这可能导致气体,膨胀和腹泻。

用赤藓糖醇,大多数它被小肠吸收并在尿液中排出。也就是说,在大量消耗时,一些研究表明存在轻微的胃部不适。

完全是,这种糖酒精是安全的,可以改善健康的某些方面,几乎没有对酮症和体重减轻的影响。因此,赤藓糖醇是我的主要甜味剂之一,特别是因为它可以有助于平衡甜叶菊提取物,僧侣果提取物和三氯蔗糖如甜味甜味剂的令人不快的味道。

在keto上使用erythritol的优点:

  • 没有’培养血糖或胰岛素水平。
  • 在更高剂量的副作用中具有很少的副作用。
  • 提供几乎零卡路里,几乎是碳水化合物。
  • 与其他甜味剂相比,可能有助于预防牙菌斑和蛀牙。
  • 有助于向食谱提供批量。

在keto上使用赤藓糖醇的缺点:

  • 只有70%的糖的甜味。
  • 在舌头上具有明显的冷却感,特别是在大量使用时。

有些人可能不会容忍它和其他人。

推荐: 用它!它几乎完全排出尿液,并导致胃窘迫很少。虽然它可以有轻微的冷却后速度,但与其他甜味剂相结合时,它不是很明显。

最大推荐的每日剂量: 每天使用小于0.45克甜味剂每磅体重,以防止消化问题。如果在消耗较小的量后感到胃肠道症状,则在找到较低的剂量之前进行实验,直到找到可容忍的限制。

购买提示: 寻找有机颗粒状的赤藓糖醇,赤藓糖醇和甜菊糖混合物,或赤藓糖醇和尚水果混合物。坚持只有这些成分的产品(这条规则的唯一例外是转弯,也是一个伟大的keto甜味剂选择)。


木糖醇– GI: 13

木糖醇是一种天然存在的糖酒,通常在水果和蔬菜中发现。它与糖一样甜,但热量少40%。许多人享受这种甜味剂,因为它非常接近糖的甜味,并且很容易被替代。

在糖醇中,木糖醇对我们的牙科健康产生了最大的影响。研究发现,木糖醇饿了口腔中的坏细菌,并通过牙齿增加钙吸收,这两者都有助于预防空腔。根据本研究,木糖醇现在通常在许多不同的口香糖中发现。

木糖醇

其他关于甜味剂的研究表明它可能有助于增加胶原蛋白的产生并促进良好的肠道细菌的增殖。

使用木糖醇作为甜味剂的唯一已知的缺点是它更可能导致胃部不适而不是红细胞。

注意/警告: 木糖醇对许多不同类型的动物有毒,并且可以用小剂量的猫和狗致死。如果您有动物而且您使用的甜味剂,请确保将其保留(以及您用它的任何东西)遥不可及。

使用木糖醇的优点是keto:

  • 与糖相同的糖,卡路里减少40%。
  • 非常适合改善牙科健康。
  • 可以用作杯子糖更换的杯子。

在keto上使用木糖醇的缺点:

  • 可能会导致消化问题,如气性和腹胀。
  • 毒性和宠物毒性毒性,像猫和狗一样。

可能导致酮的产生略微减少。

推荐: 用其他甜味剂谨慎使用。虽然这是一个很好的甜味剂,可以用作几乎准确的糖,它会在过度吃时引起胃痛,可能会损害酮生产。对狗和猫也非常有害,所以如果你’再过一个动物爱好者,它可能是最好的。

最大推荐的每日剂量: 安全剂量范围广泛,通常每天20g至70克。还可以增加可耐受的木糖醇剂量加班,而不会经历副作用。

购买提示: 寻找有机粒状的木糖醇,没有任何其他添加的成分。


马耳他 - GI:36

麦芽糖醇通常用于无糖产品,因为它与糖非常相似。如果包装说产品是无糖的,那么您很可能在成分列表中找到麦芽醇。

它非常像真实的东西一样烘烤和口味,只有一半的糖卡路里。

这种甜味剂的主要垮台是它具有相当大的血糖指数 - 这意味着它掺入血糖。

麦芽糖醇

但是,由于我们所拥有的目前的法律,许多产品被允许计算出网卡计数的这些。结果,许多人正在消耗更多的糖,而不是他们的想法“low-carb” products.

虽然你是低碳水化合物饮食’最好避免麦芽醇并对使用它的产品持怀疑态度。很多时候我们看到人们过度消耗了这些产品,这可能导致减肥减缓和酮生产的减少。

许多also complain of the laxative effects maltitol has. It’常见于胃问题,包括腹胀,腹泻和腹痛,比木糖醇和赤藓糖醇更多。

推荐: Skip it. Although it’是最常用的糖醇之一,它具有相对较高的血糖指数,可以引起大量的胃痛。更不用说很多人抱怨它从刺激中踢掉它们。如果您正在寻找糖酒类别的更好的糖,请尝试赤藓糖醇或木糖醇。


其他糖醇

那里有许多其他糖醇,但大多数应该避免。这包括山梨糖醇,乳酸糖醇,甘油和异醇,因为它们对我们血糖水平的影响。

您应该始终意识到产品,说它们是零碳碱或无糖,因为它们通常含有较高的GI糖醇之一,并将刺入胰岛素和血糖。

推荐: 对声称的产品非常谨慎,他们是典型的,无糖或零碳水化合物。它们通常含有应避免的糖醇。唯一值得信任的甜味剂是我们在整篇文章中推荐的甜味剂。


人造(合成)甜味剂

人造甜味剂是使用合成方法生产的糖替代品。这是最审查的甜味剂类别,除了恐惧咒语文章,旨在他们有多糟糕。

然而,这些甜味剂的健康效果背后的真相更复杂。每个人都在肠道的不同地区分解在身体中,并且已被发现影响每个性别和种族的人口不同。

大多数新闻都是头脑’请参阅关于这些甜味剂,基于小鼠研究,唐’T准确地反映了人类剂量和代谢的许多方面。然而,最近在比较人工与天然甜味剂的人为数据时已经出现了一些有趣的模式。

在最糟糕的是,人造甜味剂可以(1)刺激食欲并导致你吃更多; (2)以可能导致肥胖和糖尿病的方式对您的肠道生物群系产生负面影响; (3)在肥胖个体中出现脑部的各种区域引起炎症。

最多,使用人造甜味剂可能造成不良影响,允许您满足您的甜食而没有任何问题(除了可能增加您的糖渴望)。

但是,当您对天然甜味剂和酮型糖醇的研究进行了对比这些调查结果,人造甜味剂’值得风险。我们推荐的甜味剂(即,甜叶菊提取物,僧侣水果提取物,赤藓糖醇和木糖醇)所有已被发现具有阳性健康效果。在最糟糕的是,一些这些甜味剂,甜叶菊提取物和木糖醇特异性,可以造成高于正常剂量的短期消化不适,并且所有甜味剂可能会增加食物消耗。

总的来说,目前的证据表明人造甜味剂只应谨慎地消耗或完全避免。为了获得最佳健康,您可能想要换取与甜叶菊提取物,僧侣果提取物,木糖醇和/或赤藓糖醇一起使用的任何人造甜味剂。

然而,并非所有人造甜味剂都以同样的方式影响我们。有些可能比其他人更安全。为了帮助您弄清楚哪些可能是最好的,我们将看看最广泛的选择:


三氯蔗糖 - GI:变量

在我们明确谈论Sucralose之前,对血糖指数有轻微的争议。有许多来源声称不同的数字,但平均而言,我们看到它’在粉末膨胀形式(Splenta)中的大约80gi。关于这的坏部分就是它’高于糖,可以引起血糖中的大穗状体 - 所以你应该尽量避免酮饮食的粉末形式。

关于它的良好部分是通常可以以纯的形式(液体和粉末)含有蔗糖。在甜美的事情方面,这是一个非常长的路:它’S比糖更甜的600倍。

三氯蔗糖

纯三氯蔗糖的血糖指数为0,因此您可以使用此作为甜叶菊提取物。在纯形式中,它对血糖水平没有影响。它没有营养价值,因为它实际上没有被身体吸收,大部分排泄在粪便中不变,并且吸收的小于尿液中的完整性。

最近的研究表明,当加热时,蔗糖变得在化学上不稳定,释放氯化芳族多环烃(增加癌症风险的化合物)和其他潜在的有毒化合物。换句话说,如果你使用sucralose,不要’用它煮或烘烤。

推荐: 跳过它!代替僧侣果提取物,甜叶菊提取物和/或赤藓糖醇。它们更安全,更健康,并且可以轻松地用于取代蔗糖。如果您仍然想要使用Sucralose作为甜味剂,请确保您只能将其生成原始(未烘烤或烹饪),并以其最纯粹的形式(没有其他添加成分的液体蔗糖)。


aspartame. - gi:0

阿斯巴甜可能是最有争议的甜味剂。它’在许多其他事情中,曾经落后过多次硬化症,全身狼疮,甲醇毒性和失明的故事。它 ’S一种非常普通的甜味剂,用于许多低碳水化合物产品和饮食饮食。

尽管在过去的40年来的研究中没有复制否定索赔(这是最彻底的甜味剂之一),但最好远离这个,因为有更好的替代品。真的安全总是更好的。

aspartame.

它可以在许多不同的冷盘中使用,但在较高的温度下,阿斯巴甜可以在烘烤期间分解并导致苦味和奇怪的后瓶。

推荐: 避开它。虽然这周围有很多争议(而且没有遗嘱被证明),但那里有更好的甜蜜来源,它’总是最好是安全而不是抱歉。


糖精 - GI:变量

首次展示150年前,这种合成甜味剂是最古老的甜味剂。

糖精是萘的衍生物,其甜味效果比糖高400倍。

这种甜味剂并不是很常见或使用,因为糖精的普及显着下降。它仍然是前3位合成甜味剂,这就是我们包括它的原因,但它是使用的。

糖精

在1970年’S,所有糖精产品都必须放置警告标签,即它可能在人或动物中诱发癌症。然后,当基于动物的测试可能无法进行2000年’这种道德地完成了人类。已经有许多短期副作用报告,但没有在研究中复制。

动物模型中的一些研究表明,即使以合理的剂量,糖精也可能在只需五周使用后改变肠道中的葡萄糖耐量。

除了周围糖精的争议之外​​,避免它的另一个原因是在烹饪过程中,它可能会导致自残的余味。由于我们许多人使用低卡路里甜味剂进行keto烘烤,这是甜味剂’在任何水平上都很实际。

推荐: 避开它。自从它的流行程度下降并且可能导致有害的健康影响,投入更健康,更安全,如甜叶菊提取物,僧侣果提取物,赤藓糖醇和木糖醇等甜味剂。

总的来说,它’总是最好纯洁 三氯蔗糖和甜叶菊 作为你的糖替代品–不仅适用于味道和多功能性,而且还有卡路里计数和碳粉算法。这里’S看看上述甜味剂的营养信息。


甜味剂融合亚酮饮食怎么样?

甜味剂融合亚酮饮食怎么样?

许多“low sugar,” “low carb,” and “keto-friendly”近年来,甜味剂融合越来越受欢迎。虽然它们在没有碳水化合物或卡路里的情况下销售就像糖一样,但请确保在购买之前调查成分。

一些甜味剂将与麦芽糖糊精,右侧脂肪素,葡萄糖或某种形式的寡糖相结合流行的酮友好甜味剂。这些添加剂用于帮助提供散装,切割甜度水平,和/或模拟糖的一些性质。然而,他们中的一些人已被发现增加血糖和胰岛素水平,这正是你不做的’t want from a “keto-friendly” sweetener.

目前的研究表明,麦芽糖糊精,葡萄糖和异麦托隆(IMO)均被易于消化并促进额外的碳水化合物,以饮食不会对营养事实标签反映。最好避免含有这些成分的产品。

另一方面,你也会找到“oligosaccharides”作为一种流行的甜味剂混合物成分(例如,您将在转弯上’S成分标签)。虽然它似乎类似于特定的化合物,但寡糖实际上代表了一类部分和完全难易降解的碳水化合物,其可以像膳食纤维一样起作用。

以前认为所有寡糖都像膳食纤维一样作用,但最近的研究表明一些人几乎完全消化(即,异麦托隆核苷酸),部分消化,或完全难以消化。完全和部分消化的寡糖将导致饮食中的净碳水化合物比在标签上反射,而完全难以消化的品种就像纤维一样,不会增加血糖或胰岛素水平。

通过在任何给定的甜味剂中发现的寡糖(和任何其他可疑成分)混淆的最简单方法是看任何研究是否备份其营销索赔。例如,让’S看看最受欢迎的典型甜味剂混合物,转弯。

起初,我对转力持怀疑态度’S产品因为它们含有两个潜在的净碳水化合物来源,寡糖和天然味道。在他们的网站上,转向没有’T特别表明它使用的寡糖以及它们来自哪里。

然而,好消息是那种转变’S甜味剂在双盲随机对照试验中进行了测试,以比较其对博客糖和胰岛素水平的作用与表糖和脾气。随着销售,通过在健康受试者中几乎没有变化,促进促进血糖或胰岛素水平几乎没有变化的甜味剂。

从这些发现中,我们可以推断那个转弯’S甜味剂含有几乎完全难以消化的寡糖,其饮食纤维比净碳水化合物更像。

然而,对于其他较少的已知甜味剂共混物,不能说也是如此。如果您发现甜味剂与您不确定的成分混合,最好是谨慎。深入了解公司,看看您是否可以了解更多关于成分的信息,或者如果已经进行了研究以支持他们的营销索赔。

如果有 ’没有证据,没有针对任何可疑成分提供的清晰度,那么最好使用在本文中发现的推荐甜味剂和甜味剂混合物。


甜味剂概述

下面,你’LL在为食谱选择甜味剂时找到图形表示。它’最好粘在较低的卡路里较少的血糖指数甜味剂。如您所见,赤藓糖醇,甜叶菊和僧侣果提取物是我们对甜味剂的最高推荐。您可以随时选择不同的甜味剂以获得不同的质地和品味。

尝试意识到您使用的甜味剂以及它们对血糖水平的影响。始终非常小心预先制造的低碳水化合物产品,因为它们通常具有某种形式的高GI甜味剂或填料。

用于酮味的最佳和最甜味剂的概述


什么是keto饮食最好的低碳水化合物甜味剂?

到目前为止,我们学到了什么,让’S将每个甜味剂和甜味剂混合放在易于理解的类别中。

最适合酮饮食和整体健康的通用低碳水化合物甜味剂:

  • 甜叶菊提取物(没有其他添加剂的液体或固体)
  • 僧侣水果提取物(液体或固体,没有其他添加剂)
  • 纯赤藓糖醇
  • 转龙甜味剂
  • 甜味剂混合,只由甜叶菊提取物,僧侣果提取物和/或赤藓糖醇组成

通用低碳水化合物甜味剂,应谨慎地用于keto饮食:

  • 纯木糖醇
  • 征白
  • 标签
  • 阿甲含有甜叶菊提取物,僧侣水果提取物和/或赤藓糖醇混合
  • 木糖醇与甜叶菊提取物,僧侣果提取物和/或赤藓糖醇混合
  • 标签融合与甜叶菊提取物,僧侣果提取物和/或赤藓糖醇

可以谨慎地使用的甜味剂(没有烘烤或烹饪):

  • 液体三氯蔗糖
  • 菊粉

甜味剂最好避免:

  • aspartame..
  • 糖精
  • 其他糖醇(麦芽糖醇,山梨糖醇,乳糖醇,甘油和异麦芽醇)
  • 任何有麦芽糖糊精,右旋糖或异麦托隆的甜味剂
  • 任何没有研究的甜味剂,以备份其安全和营销索赔

然而,请记住,任何甜味剂的过度消耗(即使是最健康的酮甜味剂)都可以刺激更多的糖渴望并使keto节食更加困难。试图适量消耗甜味剂,以帮助控制甜食并获得更大的效果损失。

下面,你 will find a more detailed list of sweeteners to always avoid on a ketogenic diet.


甜味剂以避免酮饮食

避免高果糖玉米糖浆

高果糖玉米糖浆是一种甜味剂’S高处理和源于玉米。它在70年变得流行’玉米价格因政府补贴而低。它含有简单的糖和果糖,已被证明具有许多负面的健康益处。

许多studies have been done to compare HFCS and sugar, many of which show similar results. They’几乎是同样的事情–对我们来说非常糟糕,应该完全避免。它’S已与肥胖,2型糖尿病和心脏病相关联。

避免高果糖玉米糖浆


避免糖

糖,因为我们大多数人都知道,应以所有成本避免。它与肥胖,2型糖尿病,坏胆固醇,糖成瘾和代谢综合征有关。它没有真正的营养素和消费通常导致脂肪储存。它标记为营养包装上的许多不同的东西,但是如果它结束,那么很好的拇指“ose”, it’S糖,应该避免。

当进入血液时,常规表糖被分解为果糖和葡萄糖。葡萄糖天然存在于我们的身体中,但果糖不是。过量消耗的果糖变成糖原,但也可以作为脂肪储存,一旦过载。这可能导致脂肪肝疾病(以及其他东西)。

避免甘蔗


避免椰子糖

椰子糖由椰子棕榈的花,其中SAP被加热直至水蒸发。成品是褐色的。它保留了来自加热过程的一些营养素,确实含有一些菊粉,但仍然不是每汤匙11g碳水化合物的低碳水化合物饮食的好选择。

它由大多数蔗糖(不与三氯蔗糖混淆)组成,这是半果糖和半葡萄糖。同样,果糖的过度消耗导致脂肪肝疾病和围绕胃的内脏脂肪的储存。它的GI约为35,其主要是由于其不溶性纤维的预期;但是,在消耗时绝对刺激血糖和胰岛素水平。

避免椰子糖


避免果汁

覆盆子和黑莓是2种最佳类型的浆果,由于它们的糖量较低,因此可以消耗低碳水化合物。虽然它们可以适度消耗’通常最好避免加工并用作甜味剂的果汁。通常,它们含有具有非常高的血糖指数的果糖,导致血糖和胰岛素尖峰。

大多数果汁每份含有至少20g碳水化合物,因此它们在低碳水化合物饮食中没有地方。如果您想了解有关水果的更多信息以及避免的内容,您可以阅读 这里的完整keto食物清单>

避免果汁


避免蜂蜜

蜂蜜是最营养的浓稠剂之一,但充满了果糖,如其他甜味剂在该名单中避免,导致负面健康效果。大多数加工的蜂蜜也加入了糖,通常有巴斯,失去了它具有的大部分营养益处。

虽然蜂蜜是可接受的一些低碳水化合物饮食’常常太碳水化合物填充被认为是keto。一汤匙蜂蜜通常含有17克碳水化合物,这是我们日常分配量的一半。还有许多其他方法可以用更少的血糖指数甜美。

避免蜂蜜


避免枫糖浆

虽然枫树糖浆和蜂蜜在较小的低碳水化合物上广泛接受,但古饮食不允许在酮饮食中进行。 keto是一种非常碳水化合物限制性的饮食,所以你必须非常严格地用消费量。枫糖浆通常有13克碳水化合物,这意味着它’S少量通常日常消费的一半。

枫糖浆是一个相当营养的甜味剂,它含有大量的镁,锌和钙。它’S也富含一些维生素和抗氧化剂,但这些可以在许多不同形式的更健康的食物中找到。

避免枫糖浆

如果你’在酮糖尿病上寻找枫糖浆的替代品 做你自己的 或者您可以使用像沃尔登农场这样的低糖替代品’s brand.


避免龙舌兰糖浆

通常是一个非常高处加工的甜味剂,即使它’S销售为自然替代品。它可以含有高达80%的果糖,对我们的血糖水平产生非常高的影响,并且通常被视为最损害最损害的糖来源之一。通过压制龙舌兰植物,直至糖和流体出来,然后在热(破坏Fructans,一种健康化合物)下加工到高果糖玉米糖浆。

由于他们的营销努力,龙舌兰糖浆通常被视为低GI甜味剂,但唐’被愚弄了。虽然由于低葡萄糖含量,龙舌兰糖浆约为9.6克,但它主要是对我们肝脏的果糖和损害。

避免龙舌兰糖浆

长期使用也与胰岛素抵抗和慢性升高的血糖水平相关联。即使在其自然状态,也应该避免它。


把它整合在一起 - keto饮食的最佳和最甜味剂

只是因为你在keto饮食上没有’意味着你必须完全放弃糖果。有许多低碳水化合物甜味剂,每当你想要甜食时,你可以融入你的饮食中。

我们发现最好的四个甜味剂是酮类,甜叶菊提取物,僧侣果提取物和赤藓糖醇。每一个都是安全的,可以帮助优化正常剂量的不同方面,并且可以混合在一起以获得更好的风味。

您还可以在一起发现甜叶菊,僧侣水果提取物和/或赤藓糖醇的产品,所以你不’不得不弄清楚自己的比例。只需确保避免任何含有葡萄糖,麦芽糖糊精或异麦托隆碳(IMO)的产品。

如果有任何其他成分,您不确定,那么寻找对产品的一些研究或有问题的填充物,以确认它赢了’增加血糖或胰岛素水平。龙骨’例如,甜味剂,例如,具有可疑成分(如寡糖和天然味道),但在其产品上已经完成的研究证实,转力合法地赋予典型型甜味剂(唐’培养血糖或胰岛素水平)。

值得一提的其他低碳甜味剂选项是木糖醇,阿甲和塔塔糖。每个人都可以在keto上使用,但最好谨慎使用它们。除非被证明是安全的,健康的,否则所有其他甜味剂,从阿斯巴甜,蜂蜜从阿斯巴甜都可避免, 典型友好 在您将使用它的背景下(烘焙,烹饪,饮料等)。

如果您需要帮助弄清楚如何更换或使用本文中发现的甜味剂,请退房 我们指南酮甜味剂替换.

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