解释了三种生酮饮食:SKD,CKD& TKD

2020年2月3日更新–撰写者 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

根据您的目标和活动水平,您可能需要试验不同种类的生酮饮食以获得最佳效果。

例如,如果您定期进行高强度训练,那么在开始限制碳水化合物后,您可能很难跟上锻炼的进度。在这种情况下,最好将碳水化合物用作提高身体机能的工具,而最好的方法是使用周期性生酮饮食或有针对性的生酮饮食。

但是,在我们确定哪种饮食方法最适合您之前,让我们’简短地浏览每个。


生酮饮食的三个主要变化:SKD,TKD和CKD

生酮饮食的三个主要变化:SKD,TKD和CKD

酮饮食有以下三种主要样式:

  • 标准生酮饮食 (SKD)
  • 周期性生酮饮食 (CKD)
  • 有针对性的生酮饮食 (TKD)

每个人都为特定的人群提供特定的目的。根据您的目标,锻炼方式和运动经验,您将从一种变化中受益的多。

标准生酮饮食

标准生酮饮食 (SKD)是大多数人提到酮饮食时的想法。这是一种碳水化合物含量低,蛋白质适中而脂肪含量高的饮食。如果您正在寻找快速减肥的方法并且只做低强度到中等强度的运动(例如散步,骑自行车,瑜伽和举重),那么SKD可能是您的理想饮食。

通过这种饮食方法,必须大大限制碳水化合物。摄入量 碳水化合物少于30克 通常需要一天来诱导和停留 酮症 (这是限制碳水化合物消耗的主要目的之一)。 酮碳水化合物限量 会因人而异,但一般规则是避免食用水果,淀粉,添加的糖和其他食物 净碳水化合物.

SKD上碳水化合物的主要来源将为低碳水化合物蔬菜,坚果,种子和高脂乳制品。要更深入地了解您将在SKD上吃什么,请查看 我们的酮食品清单.

有针对性的生酮饮食

有针对性的生酮饮食 (TKD)由 在锻炼时间吃碳水化合物 (通常在30-60分钟之前),并在其他所有时间遵循SKD。 TKD为我们提供了一种简单的方法来维持高强度运动表现并促进糖原补充,而不会长时间中断酮症。

通常将这种饮食策略推荐给两个特定的人群:(1)需要碳水化合物以增强运动能力但不能或不会参加CKD的长期碳水化合物负荷的个人或(2)刚开始锻炼计划的个人并且还没有准备好进行优化CKD饮食所需的运动量。

如果您仅做有氧运动或强度低至中等的任何活动,则TKD(和CKD)不适合您-坚持使用SKD。

有针对性的生酮饮食

周期性生酮饮食

周期性生酮饮食 (CKD)是一种饮食方法,将每日碳水化合物摄入量与标准生酮饮食相结合。通常被更多的人使用 高级 在高强度运动方面。健美和运动员是应该使用CKD的典型例子,因为在训练中需要大量和密集的力量来优化其表现。这么大的体积和强度,如果没有碳水化合物的帮助,他们几乎不可能做到最好。

因此,他们最好每周进行一次或两次的碳水化合物补料,以完全补充糖原的储藏,使他们有足够的糖分来补充训练。

与TKD不同,TKD的主要目标是将血糖和肌肉糖原保持在中等水平以进行训练,而CKD的目标是在碳水化合物负荷期间完全补充糖原,并消耗糖原并增加碳水化合物负荷之间的酮水平。但是,两种饮食方法都可以使您从碳水化合物和酮症中获益。


您应该使用哪种饮食?

在为您选择正确的酮饮食时,应遵循一些简单的规则。

如果您很少进行高强度运动而只想减肥,那么请坚持使用SKD。在饮食中添加更多的碳水化合物只会减慢您的进步并使您远离酮症。

对于那些经常进行高强度训练的人,您可能会从CKD和TKD中受益。通常,我们建议运动初学者(即,在高强度下训练不到一年的人)应尝试TKD,并且只有当他们注意到在运动中时表现显着下降时,才应尝试进行TKD。 SKD。所有其他训练水平更高,训练量更大的人,使用CKD可能会更好。

哪种生酮饮食最适合您?

但是请记住,这些不是严格的准则。在确定CKD还是TKD最适合您时,实验是关键。没有人是相同的,你必须看到 什么最适合你。有些人发现CKD的不同变体是最好的,而另一些人则发现TKD可以帮助他们更加一致。这样您就可以自由选择最有效的方法。

您可以尝试的另一种选择是停留在SKD上并调整锻炼程序。无需额外的碳水化合物就可以进行高强度训练。要了解如何做到这一点而又不损失任何力量或肌肉,请查看我们的酮健身指南。

的 only strict guideline you should follow is this: 如果不是exercising at high-intensities regularly, then you should stick to SKD. Most people need nothing more than an SKD diet.

CKD和TKD仅应用于增强高强度运动表现,并且应 决不 用作借口在锻炼前吃些甜的东西。

如果不是“hitting the wall”每周进行一次培训,实际上并不需要在饮食中添加碳水化合物。 CKD和TKD适用于将身体推向极限的人们,而不仅仅是为了抑制自己的渴望。


追赶酮症:CKD和TKD的潜在弊端

在整个饮食中,有些地方可能会感觉到您在追逐酮症。您可能会发现自己正在努力训练并完全遵循我们的减肥文章中的建议,但您的酮水平仍然可以忽略不计。

唐’不要灰心,放弃。您可以调整几个简单的变量,以可靠地进入酮症。以下是一些会影响您的身体的因素’产生酮的能力:

  • 蛋白质过多 =可以使您摆脱酮症
  • 蛋白质太少 =失去肌肉
  • 脂肪太多 =增加体内脂肪
  • 脂肪太少 =低能量水平
  • 碳水化合物过多 =将使您摆脱酮症
  • 碳水化合物太少 =产生更多的酮,但用于高强度运动的燃料更少
  • 强度或训练量不足 =酮产量减少
  • 高强度运动及足够的训练量 =糖原耗竭和更多的酮产生

在使用CKD或TKD时,您是否会努力进入酮症取决于每个人。如果您发现增加碳水化合物的摄入量后正在追求酮症,请使用上面的列表作为指导。通过每周进行最少的调整来尝试使用此信息,直到您’已经创建了您理想的酮饮食和锻炼程序。


哪种饮食能给您最好的结果?

通常,对酮饮食的其他变化形式感兴趣的人会问到哪种方法能给他们带来最佳效果-SKD,CKD或TKD。对此没有直接的答案,因为它’主要取决于您的遗传学,培训计划,摄入大量营养素和摄入卡路里。

最终,在相同卡路里摄入下,SKD,CKD和TKD将导致相似的脂肪损失。另外,您将获得(或保持)的肌肉量取决于蛋白质的摄入量,遗传因素和锻炼量。

例如,如果遵循SKD会使您无法像以前那样进行大量锻炼,那么如果您想获得肌肉和力量,则CKD或TKD将是您更好的选择。但是,如果您不饮食,这些饮食对您都没有好处’首先要满足您的营养需求。

哪种饮食能给您最好的结果?


生酮饮食中最重要的部分:您的营养需求

生酮饮食中最重要的部分:您的营养需求

饮食中首先要考虑的也是最重要的事情之一就是满足您的营养需求。为此,您需要确保自己摄入了适量的卡路里和大量营养素。找出您的需求的最简单方法是使用我们的 酮计算器.

通常,如果您想减肥,请从总能量消耗(TEE)计算中减去卡路里的10-15%。如果您的目标之一是增加肌肉,则将卡路里增加到TEE的10-15%。很容易,对吧?

好吧,这要复杂得多。您必须发挥您的大量营养素的作用,并确保达到目标量。

就百分比而言-您将要执行以下操作:

  • 40-60%脂肪
  • 35-40%蛋白质
  • 剩余(10-25%)碳水化合物

如果您尝试通过锻炼来增加肌肉质量,那么蛋白质的摄入量最终将处于该范围的上限(对于某些人来说,可能会更高)。只要您的蛋白质消耗量为’干扰酮症,您的方向正确。相反,如果您正努力进入酮症,那么稍微降低蛋白质摄入量可能对您有用。

你可以吃 一天一次,一天两次或一天十次 –只要确定您已达到宏指令并喝足够的水即可。满足水和宏观需求比养分定时更重要。 (要了解有关如何安排营养摄入时间以获得最佳效果的更多信息,请查看 我们的帖子 就此主题而言。)

一旦您的身体进入酮症,它将开始使用酮作为主要能量来源(而不是葡萄糖)。尽管研究表明,酮和脂肪对人体使用更有效,但大多数人发现,如果不消耗足够的碳水化合物,它们就永远无法达到最佳性能(这是使用CKD和TKD的全部前提)。如果您想了解为什么我们需要碳水化合物来补充某些运动,请查看 我们的酮运动指南.


全部放在一起-您如何开始?

由于此处的大多数人都将使用SKD,因此要成功启动,请遵循以下四个基本步骤:

  • 计算您的热量需求 (TEE),并根据您的目标减去或增加卡路里。
  • 根据您的目标设置蛋白质水平。每磅瘦体重0.8 – 1g蛋白质是一个很好的起点。
  • 设置碳水化合物水平。通常每天净碳水化合物约20-30克(如果不运动,前几周最好少于20克)。
  • 根据您剩余的卡路里来设置脂肪摄入量。

请记住,脂肪为9大卡/克,蛋白质为4大卡/克,碳水化合物为4大卡/克。或者你可以 使用我们的酮计算器,它将为您完成所有数学运算。

一旦知道您的大量营养需求,就使用 我们的酮食品清单 帮助您弄清楚该吃什么。

对于那些经常进行高强度训练并注意到在使用SKD时表现显着下降的人,您将从以下三个建议中受益最多:

  • 遵循有针对性的生酮饮食(TKD)。这通常适合高强度运动初学者。
  • 实施适合您的日程安排的周期性生酮饮食(CKD)版本。对于已经训练了几年的高强度运动员或健美运动员,这通常效果更好。
  • 坚持 SKD 并调整您的训练课程,以便您 ’进行高强度运动,所需的碳水化合物过多。有关更具体的建议,请查看 我们的酮健身指南.

如果TKD或CKD声音对您有吸引力,那么您可以阅读 深入了解TKD深入了解CKD 确定最适合您的方法。