获Keto批准的25种加速脂肪减少的食品

2020年11月19日更新-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

减肥可能是一个充满问题的复杂过程。这种食物会帮助我燃烧脂肪吗?那会阻碍我的进步吗?

Fortunately, most of your weight loss questions will be answered when you eat the 对 foods.

什么 exactly do I mean by the “right”食物?您可能会认为它们是使您燃烧大量腹部脂肪的食物。但是,这些食物没有’t exist.

合法地加速食物脂肪流失的唯一方法是食用有助于保持卡路里不足而又不会感到疲劳,不健康或饥饿的食物。一个真实的“fat loss food”是一种具有一种或多种品质的食物(或饮料),我们将在下面介绍。


什么 Is a “Fat Burning Food”?

只需在线搜索“fat burning foods” or “foods for 减脂,”您会发现很多文章都包含各种不同的食物,但是作者很少会告诉您这些食物具有相同的品质。

幸运的是,在我浏览了数十篇文章和研究研究以找到答案之后,特征的模式开始出现,并清晰地设定了“fat burning” and “fat loss”除不健康食品外的其他食品:

  • 尽管它们的卡路里比其他普通食物低,但它们却非常令人满意。
  • 它们增加的卡路里燃烧量超过大多数卡路里来源。
  • 它们通过引发饱腹感来减少卡路里消耗。
  • They improve gut health (which is associated with 减脂).
  • 他们增加能量水平,而不会增加饮食中过多的卡路里。
  • 它们会促进酮症(这将有助于减少饥饿感并减少卡路里消耗)。

通常,如果食物或饮料具有这些特征中的一个或多个,则很可能会在数十种食物中找到一种“fat burning foods” or “fat loss foods”列表。如果饮食中主要包含这些食物,那么达到减肥和健康目标的机会就会大大增加。

什么 Is a "Fat Burning Food"?

但是,许多最受欢迎“fat loss foods”不适用于酮(例如,它们使您难以进入/维持酮症)。对于那些想要坚持酮饮食和 收获所有好处, I recommend adding some of these keto-approved foods for 减脂 to your diet.


酮饮食中25种最佳减肥食品

Below, you can use the visual guide to see some of the best foods for 减脂 on keto. Scroll down to see specific examples and links to recipes where you can incorporate more of each ingredient into your diet.

酮饮食中25种最佳减肥食品

1.坚果

尽管脂肪含量很高,但坚果却没有您期望的那么肥。研究表明,吃坚果可以改善代谢健康,甚至可以促进减肥。

这主要是由于它们含有大量纤维,这增加了我们的饱腹感并减少了卡路里消耗。

尽管所有坚果的净碳水化合物含量都很低,但不同类型之间的含量差异很大。

为了帮助您弄清楚如何使它们适合您的酮饮食,以下是1盎司(28克)最广泛消耗的坚果的碳水化合物含量:

  • 杏仁: 总碳水化合物6克(净碳水化合物3克)
  • 巴西坚果: 总碳水化合物3克(净碳水化合物1克)
  • 腰果: 总碳水化合物9克(净碳水化合物8克)
  • 澳洲坚果: 总碳水化合物4克(净碳水化合物2克)
  • 胡桃: 总碳水化合物4克(净碳水化合物1克)
  • 开心果: 总碳水化合物8克(净碳水化合物5克)
  • 核桃: 总碳水化合物4克(净碳水化合物2克)

推荐的带有坚果的Keto食谱:

2。

羽衣甘蓝,菠菜,羽衣甘蓝和瑞士甜菜等绿叶蔬菜富含营养和铁。它们还富含纤维,会减慢消化过程,使您以更少的卡路里感到更饱腹。

需要更多适合酮体的素食理念?查看 我们的低碳水化合物蔬菜指南。获得足够的绿色食品对酮饮食成功至关重要。

推荐的多叶蔬菜Keto食谱:

3.鸡蛋

每当您看到装有蛋白质的食品时,请自己想一想:“这将帮助我减肥。”鸡蛋是一种高蛋白食物,可为我们提供大量证据支持这一规则。

它们是地球上最健康,功能最丰富的食物之一。许多专家甚至认为鸡蛋是唯一真正的鸡蛋之一“superfoods.”

仅有一个蛋黄含有13种必需的维生素和矿物质以及护眼的抗氧化剂,称为叶黄素和玉米黄质。它们也是胆碱的最佳来源之一,胆碱是一种维生素样必需营养素,是许多重要生理过程中所涉及的甲基供体。

总的来说,对鸡蛋消耗量的研究发现,这些营养物质能够增强饱腹感并保持血糖水平稳定,从而导致长达24小时的卡路里摄入量降低。这可能意味着鸡蛋是减肥的超级食物,’ve been waiting for.

如果你’d。希望找到最健康的鸡蛋,寻找可以让鸡进入牧场的蛋农,在那里他们可以吃很多昆虫并吸收阳光。研究发现,以这种方式饲养的鸡会产卵,卵中富含欧米茄3s,维生素和矿物质。

推荐的酮鸡蛋食谱:

4.蛋白粉

蛋白粉在技术上不是“food,”但是您可以像使用其他任何高蛋白肉一样,将其用作餐食的补充。关于蛋白质粉的最好之处在于,只要选择不含其他添加剂的蛋白质粉,您就可以获得蛋白质的所有好处,而无需任何额外的碳水化合物,脂肪或卡路里。这是 我们最喜欢使用的品牌 (优惠券RULEDME也可为您提供15%的折扣)。

Here are some examples of why 蛋白粉s (and the other high-protein foods on this list) serve as one of the ultimate 燃烧脂肪的食物 for keto:

  • 蛋白质可降低饥饿激素ghrelin的水平,同时可增强食欲降低激素GLP-1,肽YY和胆囊收缩素。这导致卡路里摄入量的自发减少。
  • 约20-30%的蛋白质’人体消化和代谢蛋白质时会消耗卡路里。
  • 增加蛋白质摄入量可以使您每天燃烧大约80-100卡路里。
  • 高蛋白饮食具有很高的饱腹感,因此与低蛋白饮食相比,它们可减少饥饿感和食欲。这使限制卡路里和减肥变得更加容易。
  • 吃更多的蛋白质可以导致白天和夜晚的渴望减少和零食的欲望大大减少。
  • 多吃蛋白质可以帮助您增加或维持肌肉质量,这将帮助您燃烧更多的卡路里并改善代谢健康。

总而言之,增加蛋白质的摄入量是使减脂变得容易得多的最佳方法之一。只要确保你不’有这么多的东西,以至于你不患酮症。

当要购买最好的蛋白质粉时,我建议保持简单并找到几乎不含碳水化合物或脂肪的东西-如果它​​确实有脂肪,请确保它来自MCT。 100%草食的乳清蛋白或酪蛋白蛋白是任何人的不二之选’对乳蛋白敏感或过敏。 100%草饲胶原蛋白粉 如果您想从中获得一些独特的好处,则是另一个极好的选择 本文.

此外,如果您出于任何原因要减少动物蛋白,我建议您搜索像豌豆蛋白这样的低碳水化合物素食蛋白粉。

推荐的酮类友好蛋白粉食谱: 

*add 蛋白粉 to these recipes to get a 减脂 boost

5.酸菜和泡菜

许多研究表明,保持肠道内细菌的健康平衡可以改善肠道健康,从而有助于减少脂肪量和减少炎症。同时具有良好细菌和益生元纤维的发酵食品(例如泡菜和酸菜)有助于确保肠道健康。

泡菜和酸菜的主要成分都是白菜-一种绿叶蔬菜,富含抗氧化剂,益生元纤维和维生素C,但卡路里极低(每杯仅22卡路里)。换句话说,无论您是将白菜进行发酵还是在其他准备中,您也可以自己吃’s content.

如果你 are not familiar with Kimchi, it is a spicy Korean condiment provides us with an excellent source of fiber and vitamins A, B, and C. Because it is fermented (like sauerkraut), kimchi contains tons of probiotics that help heal your gut.

推荐的对酮欢迎的金志和德国泡菜食谱:

*使用商店购买的泡菜或德国泡菜而不加糖代替白菜或速食泡菜,以获得大量的益生菌。

6.大蒜

大蒜已经被用作预防和治疗许多疾病的世纪。它富含有机硫化合物,使其具有强大的风味,味道和促进健康的特性。

最近的一项随机,双盲,安慰剂对照试验发现,每天两次接受400 mg大蒜粉片剂的受试者比对照组损失的脂肪明显更多。尽管此试验中存在许多令人困惑的变量,但动物研究通过向我们提供证据证明补充大蒜对小鼠具有抗肥胖作用(即大蒜可防止体重增加),从而支持了人类的发现。

推荐的以大蒜为特色的Keto食谱:

7.芥末

不,你’没看到东西-每天的平均调味品列在清单中。

尽管芥末没有任何神奇的脂肪燃烧特性,但它仍然名列前茅,因为它充满了美味的一拳而又不增加过多的卡路里。通过使用这种调味品代替其他高热量的调味料和调味料,您可以帮助增加脂肪减少的效果,而不会错过任何风味。

具有芥末酱的Keto食谱:

8.醋

醋,可以用来代替卡路里更高的另一种超低热量调味品。多项人体研究还表明,醋还可以通过其他方式来减轻体重。

例如,一项针对肥胖个体的为期12周的研究表明,每天食用15或30毫升醋可导致体重减轻2.6-3.7磅(1.2-1.7千克)。研究人员指出,醋’这些结果背后的机制可能是增加饱腹感的能力。

带有醋的Keto食谱:

9.牧场养鸡

鸡肉是您可以吃的蛋白质含量最高,卡路里最低的食物之一(取决于您获得的鸡肉类型)。这意味着您只需在鸡肉中加入一些鸡肉就可以获得蛋白质的减脂益处(我们在蛋白质粉部分中已经讨论过)。

为确保您吃的是最适合自己和环境的鸡肉,请确保从农民那里购买牧场饲养的鸡肉’以健康,可持续的方式饲养母鸡的雄鸽。

“100% vegetarian-fed”, “cage-free,” “free range,” and “omega-3 enriched”仅仅是市场营销用语,并不能说明您的鸡所生动物的健康程度。最健康的鸡是那些有机会全天自由漫游,吃很多虫子并吸收阳光的鸡。

推荐的适合酮类的鸡肉食谱:

10.西兰花,花椰菜和其他十字花科蔬菜

从技术上讲这是一组食物,但是我不能’不要因为一个原因将它们放在一起-它们都为我们提供了萝卜硫素和纤维的来源。您已经知道纤维如何帮助增加我们的饱腹感,但是您听说过萝卜硫烷吗?

萝卜硫素是当我们压碎或咀嚼十字花科蔬菜时产生的化合物。一旦被消化,萝卜硫烷就会激活细胞保护(细胞保护)途径,从而保护细胞免受氧化应激并从体内清除毒素。

这种化合物令人难以置信的是,通过小鼠实验发现它有助于逆转肥胖症。这怎么可能?因为萝卜硫烷有助于增加能量燃烧棕色脂肪的数量,并改善肠道健康。两者都与较低的肥胖率和更好的整体健康有关。

如果你 want to get as much sulforaphane as possible, I recommend adding broccoli sprouts to your diet. Feel free to sprinkle them on top of your keto meals; especially meals that already have some cruciferous vegetables in them.

推荐的十字花科蔬菜酮食谱:

11.橄榄和橄榄油

橄榄和橄榄油中含有许多促进健康的化合物。他们研究最多的化合物之一称为油橄榄酚,具有抗炎特性,可与布洛芬媲美’s effects.

研究表明,橄榄油还可以帮助增加脂肪流失并促进瘦身的保存。橄榄油中发现的健康脂肪及其抗炎特性相结合,是这种脂肪食品可以帮助您瘦身的主要原因。

推荐的橄榄或橄榄油酮食谱:

12.辣椒

Eating chili peppers may be a helpful addition to a weight loss diet. Each chili pepper contains capsaicin, a substance which has been shown to reduce appetite and increase 燃烧脂肪 in several studies.

For example, one study showed that eating 1 gram of red chili pepper reduced appetite and increased 燃烧脂肪 in people who didn’经常吃辣椒。

但是,有证据表明,习惯于吃辛辣食物的人可能会产生耐受性,因此产生的食欲降低和脂肪燃烧作用减少。换句话说,那些喜欢辛辣食物的人可能必须提高赌注才能获得辣椒的减肥作用。

推荐的Keto食谱和辣椒:

13.鳄梨

鳄梨是生酮饮食的重要组成部分,尤其是在一开始的时候。这是因为这些脂肪类水果富含多种维生素和矿物质,包括钾。因此,增加鳄梨的摄入量可能有助于缓解许多症状 酮流感 在酮的前几天。

特别是在减脂方面,鳄梨是您可以吃的最健康,最饱满的酮类食品之一。大约一半的鳄梨中含有9克碳水化合物,但其中有7种来自纤维。最重要的是,鳄梨的水含量较高。

鳄梨中的纤维和水总共会增加您的胃和小肠的体积,从而以更少的卡路里引发更多的饱腹感。

推荐的鳄梨酮类食谱: 

14.花生酱

这个儿时的最爱也对您的成年自我很有帮助!由于花生酱是蛋白质和健康脂肪的极佳来源,因此它可以抑制饥饿感,使您长时间保持饱腹感’re finished eating.

研究还表明,将花生酱作为健康饮食的一部分可以使您的心脏受益(甚至可以延长您的寿命)。只要确保仔细阅读广口瓶上的营养标签,然后选择一个不’不要加糖。最健康的花生酱将仅包含两种成分:花生和盐。

推荐的Keto食谱和花生酱:

15.黑巧克力

这种内pleasure的愉悦可能对您和您的身体一样愉悦。黑巧克力中的可可中含有许多黄烷醇,它们可改善消化系统的健康状况并降低血压,降低心脏病风险和抵抗胰岛素。总之,这将有助于您的身体减少脂肪并改善整体健康状况。

但是,这并没有’并不意味着您可以免费享用与您一样多的黑巧克力’d喜欢,尤其是在生酮饮食的情况下。许多巧克力产品含有足够的净碳水化合物,可以使您摆脱酮症。

When buying chocolate or any cocoa product, read the label to make sure it has no added sugars and a negligible amount of carbs per serving. 如果你 don’喜欢黑巧克力的味道,然后寻找从中获取甜味的巧克力 健康的低热量甜味剂.

推荐的Keto食谱,配以黑巧克力或可可粉:

16.浆果

大多数水果中的碳水化合物含量过高,无法作为生酮饮食的一部分,但有些浆果是美味的例外。

世界上有数百种浆果,并且每种浆果都含有不同的花色苷,这些花色苷是造成其红色,蓝色和紫色独特颜色的黄酮类化合物。这些类黄酮还具有有效的抗炎作用,可以改善肠道和大脑健康。

和唐’不要忘了他们的甜美和浓郁的味道!遏制食糖的欲望可能只需要几个浆果,所以您不’屈服于您狂食糖果的冲动。

但是,当您使用生酮饮食时,最好适度食用浆果,因为浆果中的净碳水化合物含量相对较高。

以下是一些3.5盎司(100克)对酮类有益的浆果的碳水化合物含量:

  • 黑莓: 总碳水化合物10克(净碳水化合物5克)
  • 蓝莓: 总碳水化合物14克(净碳水化合物12克)
  • 山莓: 总碳水化合物12克(净碳水化合物6克)
  • 草莓: 总碳水化合物8克(净碳水化合物6克)

推荐的基于浆果的Keto食谱:

17.抹茶绿茶

绿茶中的主要抗氧化剂EGCG与潜在的减肥功效有关,而抹茶比普通绿茶具有更多的抗氧化剂。

多项研究表明,EGCG可增加休息和运动期间的脂肪氧化。换句话说,绿茶,尤其是抹茶绿茶,可以从字面上帮助您燃烧脂肪。

抹茶绿茶中的咖啡因还有助于增加脂肪燃烧,酮的产生和总体卡路里燃烧。咖啡因和EGCG会减少多少脂肪减少尚不确定,但有理由相信它们会帮助任何节食者提高其减肥效果。

推荐抹茶绿茶酮食谱:

18.咖啡

咖啡将为您提供与抹茶绿茶相同的许多好处,但不会因EGCG而增加脂肪燃烧。

以下是对咖啡研究发现的简要介绍:

  • 饮用酮后长达四个小时,酮的产量增加了88-116%。
  • 刺激体内脂肪分解,增加血液中的游离脂肪酸(FFA),肝脏将其转化为酮。
  • 增加我们的卡路里燃烧率。

Altogether, these findings translate to appetite reduction (from the ketone production) and increased fat and calorie burning. 如果你 want to optimize these 减脂 effects, try drinking your coffee black (i.e., with no added calories).

推荐的咖啡酮食谱:

19.高脂硬奶酪

坚硬的奶酪不仅充满了可以满足减肥要求的高含量蛋白质和脂肪,而且研究还发现,乳制品中的钙可以帮助增加燃烧和排泄的脂肪量。

这意味着,当您沉迷于一些高脂肪的奶酪时,您可能能够在不吸收所有卡路里的情况下促进奶酪的新陈代谢并获得所有的饱腹感-减肥的双赢局面。

生酮饮食中的奶酪也不必便宜。由于大多数奶酪的碳水化合物含量低,您通常可以在每餐中添加它。

推荐的以硬奶酪为特色的适合酮类的食谱: 

20.草饲牛肉

牛肉不仅为您提供大量蛋白质(及其所有益处),而且还是维生素B12(铁,肌酸和牛磺酸的高吸收形式)的良好来源。

为了最大程度地从牛肉中获得健康益处,最好吃草饲草饲喂的红肉100%。已经发现以这种方式饲养的动物的肉具有更健康的比例 欧米茄3至欧米茄6脂肪和contain more antioxidants than 100% grain-fed animals.

推荐的以牛肉为食的酮类友好食谱:

21.可持续捕获的鲑鱼 

虽然你可以得到一些 欧米茄3s (DHA和EPA)来自草食牛肉,没有其他食物可以与您所食用的DHA和EPA竞争’我会从鱼类和贝类,尤其是鲑鱼中获得。

根据一些研究,已知这些脂肪可减少炎症,甚至可能增加脂肪流失。选择富含omega-3s的蛋白质来源(例如鲑鱼),而不是包含大量饱和脂肪的蛋白质来源(例如红肉),也可以帮助减少腹部的内脏脂肪。

无论您购买的是野生捕捞的鲑鱼还是农场饲养的鲑鱼,请确保以可持续和人道的方式捕捞/生产鲑鱼。否则,您将吃掉营养不良的鱼类,这会导致环境问题,例如污染。

推荐的Keto鲑鱼食谱:

22.椰子油

什么’椰子油的迷人之处在于它所含的脂肪有助于促进脂肪的流失。一项特别的研究特别发现,每天向肥胖男性的饮食中补充两汤匙(30毫升)椰子油会导致他们的腰围平均减少一英寸。

这些有希望的结果可以用 中链甘油三酸酯 (MCT)在椰子油中发现。不像你长链脂肪’在脂肪肉和奶制品中,MCT被肝脏直接吸收并转化为酮和/或用作快速能量来源。

因此,MCT和椰子油可以帮助减少卡路里消耗并提高能量水平,这都有助于我们燃烧储存的脂肪。

推荐的使用椰子油的Keto食谱:

23.正大种子

乍一看,奇亚籽可能看起来像不是’对酮的友好,因为它们每盎司包含12克碳水化合物(28克)。

但是,这12种中的11克实际上是纤维。这使奇亚籽成为世界上对酮类最佳的纤维友好来源之一。

由于其高纤维含量,奇亚籽在水中的吸收量可达其重量的11–12倍,变成凝胶状并在您的胃中膨胀。这意味着在餐中添加奇亚籽或吃奇亚基小吃是使您的餐点更加饱满,同时最大程度地减少卡路里摄入的好方法。

推荐的对酮欢迎的正大种子食谱: 

24.白rat面

白rat面是我最喜欢的酮面食’我碰到过。它们主要由称为葡甘露聚糖的粘性纤维组成,并且每份食物所含的碳水化合物少于1克,仅含五卡路里。

尽管低热量,但白rat面条中的纤维和水使它们非常饱满。它们还可以使您长时间保持饱腹,因为纤维会减慢食物在消化道中的运动。

这些独特的品质使shirataki面条成为想要减少卡路里消耗,减轻体重而又不会挨饿的人的理想之选。

推荐的白rat面食谱:

25.椰子奶油酸奶

您在商店中发现的几乎每种酸奶都不适合酮。即使是普通的全脂酸奶,每杯也含有11克的净碳水化合物。但是,酸奶中存在的益生菌和脂肪使其成为帮助减少脂肪和整体健康的好食物,那么当您服用酮饮食时,应该怎么做才能解决酸奶问题?

尝试喝椰子奶油酸奶。您可以在保健食品商店中找到一些椰子基酸奶,但是其中许多都添加了糖,因此请务必仔细阅读标签。我所知道的唯一对酮类友好的椰子酸奶是我们的 椰子奶油酸奶 食谱。

通过自己制作酸奶,您可以保证在不添加任何糖的情况下,可以从椰奶中获得MCT的促酮作用,而从酸奶中获得益生菌。

You can also add other 减脂 boosting foods to your yogurt to make it into a healthy keto breakfast or lunch. Some additions you can try are:

  • 浆果
  • 坚果
  • 酮类友好型巧克力
  • 可可粉
  • 蛋白粉
  • 花生酱
  • 嘉种子
  • 速溶咖啡
  • 抹茶粉

如何知道食物是否可以帮助您减脂?解密减脂友好食品

现在,您可能想知道不在此列表中的某些食物是否也可以帮助您减轻体重。但是,这种推理存在一个缺陷,我们必须在继续之前指出这一点。

从技术上讲,您可以吃任何食物并减肥。减肥的关键是不吃东西“fat burning foods,”减肥的关键是持续的卡路里缺乏。当您处于卡路里不足状态时(即所吃的卡路里少于保持体重所需的卡路里),您的身体将被迫使用其能量存储,其中包括糖原(存储的糖)和体内脂肪(存储的甘油三酸酯)。

随着时间的流逝,卡路里持续不足,您将逐渐燃烧越来越多的脂肪,越来越接近您的身体成分目标。从理论上讲,这意味着您不’不必食用此清单上的任何食物来燃烧脂肪。

但是,通过包含这些对酮友好的“fat loss foods”在饮食中,减少卡路里消耗和自然减轻体重变得更加容易,而不必为健康问题或饥饿而苦恼。

In general, you will probably experience the best results when most of your calories come from foods that have similar characteristics to the 25 keto-approved 减肥食品 we explore in 本文. As a quick refresher, the qualities I’m speaking of are:

  • 尽管与其他普通食品相比卡路里较低,但该食品具有很高的饱腹感(即该食品的纤维,蛋白质和/或水含量高)。
  • 与大多数卡路里来源(例如,咖啡因,MCT,高蛋白食品和辣椒)相比,食物或饮料有助于增加卡路里燃烧的热量。
  • 食物 improves gut health, which is associated with 减脂 (e.g., fermented foods, high fiber foods, and plant foods).
  • 食物
  • 或饮料会增加能量水平而又不增加多余的卡路里(例如含咖啡因的饮料)。
  • 食物或饮料促进 酮症 ,这将进一步抑制饥饿感(例如含咖啡因的饮料和MCT)。

如果所讨论的食物或饮料具有上述一种或多种品质,并且 净碳水化合物 , then you are consuming a keto-approved 减脂 promoting food.


放在一起-前25种适合酮类饮食的减肥食品 

为了方便起见,以下是我们在这篇文章中介绍的25种食物的清单:

  • 坚果类
  • 绿叶蔬菜
  • 蛋白粉(这是我们的最爱)
  • 酸菜
  • 大蒜
  • 芥末
  • 尖酸刻薄
  • 牧场养鸡
  • 十字花科蔬菜
  • 橄榄油和橄榄油
  • 红辣椒
  • 鳄梨
  • 花生酱
  • 黑巧克力
  • 浆果
  • 抹茶绿茶
  • 咖啡
  • 全脂硬奶酪
  • 草食牛肉
  • 可持续捕获的鲑鱼
  • 椰子油
  • 嘉种子
  • 白rat面
  • 椰子奶油酸奶

但是,与其他任何卡路里来源一样,如果不遵循适当的饮食和生活方式减肥计划而食用其中许多食物,您仍然可以增加脂肪。

One of the most effective diets for 减脂 is 酮饮食. 如果你 would like to give keto a try, check out 我们的酮免费指南.

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